Как оставаться в форме после 80 лет: советы тренеров

Возраст - это всего лишь цифра, а поддержание физической формы - это важный процесс для каждого человека независимо от возраста. Существует несколько советов, как оставаться в форме после 80 лет. Поддерживать себя в форме - это не значит бегать марафоны или часами заниматься в тренажерном зале; речь идет о включении в свой распорядок дня приятных и практических занятий, которые поддерживают ваше тело сильным, а дух - бодрым.

Делайте утреннюю растяжку

Движение - лучшее лекарство от любой болезни. Начните свой день с легкой разминки, чтобы привести в порядок мышцы и суставы. Растяжка повышает гибкость, улучшает кровообращение и настраивает на позитивный лад на предстоящий день.

Попробуйте простые упражнения на растяжку, такие как тянуться к потолку, касаться пальцами ног и слегка поворачивать шею. Использование таких поз йоги, как растяжка «кошка-корова», также может помочь мобилизовать позвоночник. Всего от 5 до 10 минут растяжки могут кардинально изменить ваше самочувствие за день.

Больше гуляйте

Ходьба - одно из лучших упражнений в любом возрасте, но в 80 с лишним лет она становится просто замечательным занятием. Она не требует особых усилий, укрепляет сердце и ноги. Кроме того, это прекрасная возможность осмотреть окрестности или пообщаться с друзьями. Уделяйте этому занятию не менее 30 минут в день — ваше тело и разум будут вам благодарны. Если 30 минут сразу покажутся вам слишком долгими, разбейте их на более короткие ежедневные прогулки. Исследуйте различные маршруты или прогуляйтесь в торговом центре. Вы даже можете превратить это в светское мероприятие, пригласив друга на прогулку, превратив физические упражнения в веселое и увлекательное занятие.

Ключевое значение имеют силовые тренировки.

Легкие силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу, которая естественным образом уменьшается с возрастом. Используйте небольшие гантели, эспандеры или даже вес своего тела, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Начните с легких весов или упражнений с отягощением, постепенно увеличивая их по мере того, как будете становиться сильнее. Сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на основные группы мышц, таких как приседания, выпады, становая тяга, отжимания и жим лежа.

Старайтесь проводить две-три силовые тренировки в неделю, чтобы мышцы могли восстанавливаться между тренировками. Силовые тренировки повышают мышечную силу и поддерживают здоровье костей, баланс и общий жизненный тонус.

Пейте больше воды

Увлажнение имеет решающее значение в любом возрасте. Регулярное увлажнение помогает поддерживать уровень энергии, улучшает пищеварение и сохраняет здоровый вид кожи. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день, а если вы активны или на улице особенно жарко, то придется увеличить количество выпитой воды. Носите с собой бутылку с водой и делайте регулярные глотки. Для улучшения вкуса воды можно добавить в нее кусочки цитрусовых, огурца или свежей мяты. Откажитесь об употреблении кофеина и алкоголя, поскольку они могут приводить к обезвоживанию организма.

Баланс - ваш путь к успеху

Упражнения на поддержание равновесия отлично подходят для предотвращения падений, которые с возрастом могут стать серьезной проблемой. Тренируйтесь стоять на одной ноге, ходить с пятки на носок или использовать балансирную доску. Вы также можете заняться такими видами деятельности, как тай-чи или йога.

Задержитесь в каждой позе на несколько секунд и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как будете чувствовать себя более комфортно. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы будете удерживать равновесие, снижая риск падений и повышая общую подвижность.

Оставайтесь социально активными

Социальная активность жизненно важна для поддержания психического здоровья, остроты ума и хорошего настроения. Подумайте о том, чтобы записаться на занятия фитнесом, в группу любителей пеших прогулок или на любое другое общественное мероприятие, которое позволяет вам двигаться и общаться. Ищите местные клубы или группы, которые соответствуют вашим интересам. Можно выбрать книжный клуб, танцевальный кружок или садоводческий клуб. Волонтерство - это еще один замечательный способ оставаться активным и вовлеченным в общество, приносить пользу и знакомиться с новыми людьми.

Танцуйте

Включите свои любимые мелодии и танцуйте в гостиной. Этот вид физической активности - прекрасный способ ускорить сердцебиение, улучшить координацию движений и получить удовольствие. Не важно, танцуете ли вы вальс или твист — двигайтесь в такт ритму. Попробуйте другие стили, такие как сальса, свинг или линейные танцы. Запишитесь в танцевальный класс или посетите местные танцевальные мероприятия.

Следите за своей осанкой

Правильная осанка может творить чудеса с вашим здоровьем. Она снижает нагрузку на тело и помогает лучше дышать. Выполняйте упражнения, которые укрепляют мышцы тела и спины.

Правильно питайтесь

Питайте свой организм сбалансированным питанием, богатым фруктами, овощами, нежирными белками и цельными зернами. Эти продукты обеспечивают вас энергией и питательными веществами, необходимыми для поддержания активности и здоровья. Не забывайте о полезных жирах из таких источников, как авокадо, орехи и оливковое масло, которые поддерживают здоровье мозга и уменьшают воспаление. Следите за размерами порций и старайтесь есть меньше и чаще, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

Занимайтесь осознанным дыханием и медитацией

Каждый день уделяйте время осознанному дыханию или медитации. Эти практики могут уменьшить стресс, снизить кровяное давление и улучшить ясность ума. Найдите тихое, удобное место, где можно посидеть или прилечь. Сосредоточьтесь на своем дыхании, глубоко вдыхая через нос и медленно выдыхая через рот. Если возникают сложности, можно обратиться к тренеру.

Прислушивайтесь к своему телу

Всегда прислушивайтесь к своему организму. Он подскажет вам, когда нужно отдохнуть, а когда следует повысить активность. Не игнорируйте боли, поэтому при возникновении дискомфорта нужно сразу обращаться к врачу.

Поддержание физической формы - это марафон, а не спринт, особенно в возрасте 80 лет и старше. Обращайте внимание на такие признаки, как усталость, дискомфорт или необычные симптомы. Соответствующим образом корректируйте свою деятельность и старайтесь как можно больше отдыхать и восстанавливаться.