Нагружать суставы осторожно: как укрепить мышцы ног без вреда здоровью

Далеко не все уделяют внимание своим ногам. Многие девушки следят только за тем, чтобы на них не появлялся волосяной покров, а кожа была гладкая и загорелая. Некоторые мужчины, стремящиеся нарастить мышцы, качают пресс и бицепсы на руках, а ногами занимаются в последнюю очередь.

Это совершенно неправильно. Пока человек без проблем ходит, он может выполнять любую работу, вести полноценную жизнь.

От состояния мышц и связок ног зависит здоровье позвоночника, устойчивость индивида и его потенциальная склонность к травмам. В нашей статье мы расскажем о том, что специалисты рекомендуют делать для того, чтобы ноги были сильными и здоровыми.

Приседания с грузом

Это упражнение помогает тренировать икроножные мышцы, делать упругими ягодицы. Оно является базовым. Приседать можно со штангой или с гантелями. Вес груза для каждого человека подбирается в индивидуальном порядке. При этом необходимо учитывать его общую физическую подготовку, наличие или отсутствие заболеваний различных органов.

Приседания со штангой часто практикуют те, кто хочет увеличить мышечную массу ног. Это упражнение «заставляет» организм вырабатывать соматропин. Этот гормон способствует наращиванию мышечной массы.

Перед приседаниями обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. Игнорирование этого правила приводит к травмам.

От ширины постановки ног зависит то, какие мышцы будут работать максимально. Если ставить их широко, основная нагрузка будет ложиться на бицепсы бедер и ягодицы. При узкой постановке ног больше всего работают квадрицепсы.

Можно приседать со штангой на плечах или на груди. Первый вариант более легкий. Тем людям, у кого болит спина, специалисты рекомендуют для выполнения приседаний тренажер Смита.

В процессе выполнения упражнения спину нужно держать прямо, чтобы не травмировать позвоночник. Вес штанги рекомендуется увеличивать постепенно. Если вы не уверены в том, что все делаете правильно, обратитесь за помощью к инструктору.

После тренировки обязательно нужно сделать упражнения на растяжку. Это позволит мышечным тканям быстрее восстановиться и минимизирует их болезненность на следующий день.

Ежедневная гимнастика

Уделять внимание ногам нужно каждый день. Делать это должны все люди, которые заботятся о своем здоровье.

Легкие гимнастические упражнения для ног могут выполнять даже те, кому противопоказаны серьезные физические нагрузки. Для этого не требуется посещать спортивный зал. Заниматься по 15-20 минут можно в домашних условиях. Вот несколько упражнений, которые по силам каждому:

1.«Велосипед». Нужно лечь на жесткую поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, подложить под голову подушку. Далее требуется ноги поднять, согнуть их в коленях и начинать делать движения, имитируя езду на велосипеде.

2. Подъем ног. Нужно лечь на правый бок. Ноги выпрямить. Опереться на согнутую в локте правую руку и приподнять торс. Несколько раз поднять и опустить левую ногу. Повторить те же действия на левом боку. В этой позиции понимать нужно правую ногу.

3. Махи. Требуется стать на колени. Наклониться к полу и опереться на руки, согнутые в локтях. Выпрямить спину. В таком положении поочередно поднимать ноги. При этом нужно стараться максимально выпрямлять их в колене.

4. Вращения. Это упражнение выполняется для тренировки голеностопного сустава. Делать его можно стоя или сидя.

Такая гимнастика безопасна для здоровья. Она входи в курс ЛФК.

Хондропротекторы

Суставы могут болеть по причине травмы. Однако у большинства людей боли появляются с возрастом. Вызвано это тем, что с годами разрушаются и истончаются хрящи, покрывающие суставные поверхности. При этом в них увеличивается содержание минеральных веществ, а количество воды уменьшается.

Если хондроциты (клетки, входящие в хрящи) начнут вырабатывать новое аморфное вещество, состоящее из коллагена, белков, олигосахаридов и гиалуроновой кислоты, то суставы обретут вторую молодость.

Сейчас существует множество разновидностей хондропротекторов. В основном они включают в свой состав хондроитин и глюкозамин. Производители утверждают, что эти БАДы способствуют регенерации суставов. В какой-то мере это так и есть. Однако исследования показали, что хондропротекторы нужно принимать очень длительное время, чтобы они оказали положительный эффект. Эти БАДы больше подходят в качестве профилактического средства. Также они хорошо себя показывают в составе комплексной терапии больных суставов.

Заключение

Чтобы ноги были сильными и здоровыми, нужно правильно питаться, регулярно выполнять гимнастику, отказаться от вредных привычек. Алкоголь и никотин разрушают все системы организма. Нарушают они и работу хондроцитов. Также нужно регулярно давать ногам отдых (особенно после напряженной физической нагрузки), делать контрастные ванночки.

Эти рекомендации очень простые. Однако они помогут сохранить здоровье ног на долгие годы.