Нужно ли срочно есть после тренировки? Миф про углеводное окно
Организм после активной физической нагрузки пребывает не в лучшем состоянии, поскольку мышечные волокна к тому моменту повреждены, а гликоген исчерпан. Как результат, требуется восстановление, в чем и помогают специальные смеси белков и углеводов. Компенсируя негативные эффекты тренировок, спортсмен за счет такого питания помогает и мышцам расти быстрее.
И самое важное, что употреблять углеводы необходимо в определенное время после тренировки. Так называемое углеводное окно длится всего 30-60 минут после занятий. Если не уложиться в это время, то приложенные в ходе тренировки усилия не принесут никакой пользы для строительства мышц.
Именно так звучит популярная теория углеводного (или анаболического) окна в системе спортивного питания. Но насколько она верна, если ее рассматривать сугубо с научной точки зрения?
Основа мифа
В качестве объяснения идеи углеводного окна ее сторонники приводят тот факт, что после тренировки важно остановить процесс ускоренного распада мышц.
Но питание не может оказать быструю помощь мышцам, если только речь не идет о тренировке натощак.
Единственное оправдание данного мифа — это именно случай, когда спортсмен не ел более 4 часов до тренировки. В таких условиях разрушение мышечного белка происходит быстрее, а поступление еды в те самые 30-60 минут после упражнений действительно может оказать помощь организму.
В пользу такой стратегии говорит и тот факт, что исследования, подтверждающие концепцию углеводного окна, проводились на спортсменах, которые тренировались натощак.
Периоды восстановления после тренировки
Как бы то ни было, организм после интенсивных занятий в любом случае нуждается в поддержке. Для понимания, какая именно поддержка и в какое время требуется, стоит выделить разные периоды восстановления:
- Ранний период. Это время срочного восстановления, когда происходит устранение накопленных в ходе тренировки продуктов обмена в тканях и компенсируется образовавшийся кислородный долг. Данный процесс начинается сразу после выполнения любого упражнения и длится примерно 30-90 минут после тренировки.
- Поздний период. Отставленное восстановление, которое предполагает возврат к нормальному уровню запаса энергетических ресурсов. В это же время происходит усиление синтеза структурных ферментов и белков, а также восстановление запасов гликогена в мышечных тканях и печени. Однако длится этот процесс в течение 12-48 часов после тренировки.
Когда же восстановительное питание с белками и углеводами будет уместно?
Оптимальный режим питания после тренировки
Насыщение организма углеводами после выполнения упражнений обязательно должно быть, но не сразу в течение 30-60 минут, а в последующие 12-48 часов.
То есть в большинстве случаев нет необходимости есть сразу после занятий в спортзале, стараясь потреблять как можно больше белков с углеводами. Пока организм не пройдет ранний период восстановления с пополнением запасов гликогена, в таком питании не будет большого смысла. А вот далее в течение дня значение белково-углеводной диеты существенно возрастет.