Надо ли менять рацион школьника на каникулах и как правильно это сделать

Во время каникул у многих школьников меняется распорядок дня. Им хочется подольше поспать и уделить больше внимания компьютерным играм и другим любимым занятиям. В результате сбивается режим приема пищи. Также во время отдыха ребенок не получает сбалансированное школьное питание и ест то, что ему хочется в данный момент. Нередко при этом он устраивает частые перекусы и налегает на нездоровую еду. Мы расскажем, каким должен быть рацион школьника во время каникул.

Привычный график приема пищи

В период каникул следует придерживаться такого же графика приема пищи, что и во время учебы. Поздние завтраки и ужины не должны входить в привычку. Это может привести к нарушениям пищеварения и даже развитию хронических заболеваний ЖКТ.

Нужно постараться, чтобы ребенок на каникулах пробуждался и засыпал в то же время, что и в дни школьных занятий. Тогда у него не собьется график приема пищи. Также ему будет легче вернуться к учебе, когда каникулы закончатся.

Во время каникул школьнику необходимо принимать пищу 4-5 раз в день. Специалисты рекомендуют завтракать в 7-8 часов, обедать - в 13-14 часов, а ужинать - в 19-20 часов. Кроме этого следует устраивать перекусы в 10-11 и 16-17 часов.

Калорийность

Правильный рацион питания школьника предполагает достаточную энергетическую ценность еды. Она должна соответствовать возрасту ребенка. Специалисты рекомендуют следующую общую калорийность суточного меню:

• до 11 лет - 2300 ккал;
• 11-14 лет - 2500 ккал;
• 14-18 лет - 3000 ккал.

Этой калорийности следует придерживаться и во время каникул. Но здесь важно учитывать физическую активность ребенка. Если он регулярно занимается спортом, то энергетическую ценность нужно увеличить на 300 ккал.

При этом 65 % общей калорийности должно приходиться на утренние и дневные приемы пищи, то есть на завтрак, обед и легкий перекус между ними.

Белки, жиры и углеводы

Чтобы составить рацион школьника на каникулы, необходимо учитывать содержание питательных веществ в еде. В этом случае меню будет сбалансированным и полноценным. Оно должно включать в себя углеводы, белки и жиры.

Углеводы должны составлять большую часть меню - около 75 %. Из них только 15 % может приходиться на быстрые углеводы, к которым относится сладкая пища. В каждый прием еды нужно включать свежие, отварные, тушеные или запеченные овощи, а также фрукты и блюда из круп. При этом следует выбирать сезонные плоды.

Дважды в день школьнику нужно давать блюда, богатые белком. Этот нутриент необходим растущему организму. Следует отдавать предпочтение следующим источникам протеинов:

• постному мясу;
• курице и индейке;
• морским видам рыбы;
• яйцам;
• бобам;
• нежирному творогу.

Рацион школьника должен включать в себя здоровые жиры. Они содержатся в оливковом масле, авокадо, сыре, семенах и орехах. Пропорция жиров растительного и животного происхождения должна составлять 2:3.

При этом следует избегать вредных насыщенных жиров, которые встречаются в сале, жирном мясе, фастфуде и калорийных соусах.

Обратите внимание на важное правило. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно составлять 1:1:4. В этом случае меню можно назвать здоровым и сбалансированным.

Другие нутриенты

Кроме основных питательных веществ меню ребенка на каникулах должно содержать следующие нутриенты:

1. Витамин A. Он обеспечивает здоровый обмен веществ и полезен для зрения. Этот витамин содержится в плодах красного и оранжевого цвета - моркови, тыкве, помидорах и красном болгарском перце.
2. Витамин C. Рацион школьника должен быть богат этим нутриентом. Витамин C укрепляет иммунную систему, что особенно важно зимой. В больших количествах он содержится в цитрусовых плодах, а также в болгарском перце, киви, петрушке, всех видах капусты и шиповнике.
3. Холин (витамин B₄). Этот нутриент поддерживает работу мозга. Он способствует хорошей памяти, эмоциональной стабильности и концентрации внимания. Холином богаты такие продукты, как мясо, сыр, печень, яйца, овсянка, бобы и рис.
4. Цинк. Этот элемент присутствует во многих белковых продуктах: мясе, рыбе, яйцах, сыре, молоке. Также им богаты грибы, свекла, капуста и орехи. Цинк необходим для нормальной работы нервной системы и укрепления иммунитета.

Запрещенные продукты

Из рациона школьника следует исключить следующие виды вредной еды:

• фастфуд;
• чипсы;
• леденцы на палочке;
• сухарики;
• крекеры.

Детям также не рекомендуется давать консервы. Что касается тортов, то они должны оставаться десертами для праздничного стола, которые употребляются очень редко. При этом следует отдавать предпочтение домашним тортам.

Запрещенные продукты не стоит включать в меню и во время каникул. Иначе употребление вредной пищи войдет в привычку.

Польза домашней еды

У многих работающих родителей остается мало времени на готовку. Поэтому они используют полуфабрикаты из магазина. Однако эта еда чаще всего вредна для детей, так как содержит консерванты, усилители вкуса и другие неполезные добавки.

Поэтому ребенка следует приучать к домашней еде. Чтобы сэкономить время на приготовлении пищи, изучайте рецепты простых, но полезных блюд. Также вы можете в выходной день приготовить домашние полуфабрикаты и заморозить их в морозильной камере. Они будут полезнее обработанных продуктов из магазина.

Бывают случаи, когда дети отказываются есть полезную домашнюю еду. В этом случае нужно позаботиться о красивом оформлении блюд. Когда еда выглядит привлекательно, она кажется аппетитной и вкусной.

Далее мы приведем примерный рацион питания школьника во время каникул и рассмотрим особенности каждого приема пищи.

Завтрак

Завтрак ребенка должен состоять из питательных блюд, которые надолго наполняют организм энергией. Этот прием пищи нельзя пропускать. Отказ от завтрака может привести к проблемам со здоровьем, так как, не получая питания, организм тратит свои ресурсы.

Не стоит давать школьнику на завтрак чай со сладостями. Быстрые углеводы насыщают на 30-40 минут, а после этого возникает сильное чувство голода из-за падения глюкозы в крови.

Лучше начать день со сложных углеводов, которые надолго создают чувство сытости. Каша - идеальное блюдо для завтрака. Вы можете сварить ее из овсянки, гречки, кукурузы или пшеницы. Рисовая каша тоже очень питательна, но она содержит мало витаминов. Поэтому в нее следует добавлять свежие ягоды и фрукты.

Также полезны и другие варианты:

• блюда из яиц;
• запеканки с творогом;
• мясные блюда с гарниром из овощей или круп.

В качестве утреннего напитка подойдет чай, какао или компот. Если вы готовите ребенку бутерброд, то он должен состоять из цельнозернового хлеба и кусочка сыра или сливочного масла. Колбасных изделий лучше избегать, так как это не самые полезные продукты для детей.

Иногда школьник очень неохотно ест по утрам или совсем отказывается от завтрака. В этом случае стоит обратить внимание на его сон. Плохой аппетит после пробуждения часто связан с недосыпанием.

Утренний перекус

Правильный рацион питания школьника допускает перекусы. Но они должны быть легкими и состоять из полезной еды.

Обычно между завтраком и обедом ребенок успевает проголодаться. Вы можете предложить ему в качестве перекуса:

• йогурт;
• нежирный творог;
• бутерброд с сыром или сливочным маслом;
• свежевыжатый сок или чай.

Перекус не должен быть плотным и калорийным, иначе ко времени обеда у ребенка не будет аппетита.

Обед

Обед ребенка должен начинаться с закуски. Это могут быть такие блюда, как салаты, отварные или свежие овощи, кусочек сельди, винегрет. Порция закуски должна быть совсем маленькой - около 20-30 г. Это блюдо необходимо для стимуляции выработки желудочного сока и пищеварительных ферментов.

После этого можно переходить к супу. Первое блюдо очень важно для детского организма. Оно готовит пищеварительную систему к усвоению и переработке плотных вторых блюд.

Второе блюдо должна состоять из источника животного белка (мяса, птицы, рыбы) и гарнира из овощей или круп. Его нельзя заменять фастфудом, сосисками, пельменями, пиццей и вермишелью или картофельным пюре быстрого приготовления. Эта еда вредна даже для взрослого человека.

Полдник

Полдник должен быть таким же легким, как перекус между завтраком и ужином. Он может состоять из молочных продуктов, злаков, фруктов или орехов. Следите, чтобы ребенок не переедал. Цель полдника - немного подпитать организм до ужина.

Не стоит включать в меню полдника соки из магазина, сладости и фастфуд. Эти продукты не только вредны, но и не питательны.

Ужин не должен быть поздним

Вечерний рацион школьника не должен быть слишком калорийным. В это время дня организм хуже перерабатывает еду, чем утром и днем. На ужин ребенку следует давать следующую пищу:

• молочные блюда;
• немного рыбы или мяса;
• гарниры из овощей и круп;
• свежие овощи и фрукты.

Этот прием пищи не должен быть слишком поздним. Лучше всего ужинать не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Можно ли перекусывать на ночь

Иногда ребенок успевает проголодаться между ужином и отходом ко сну. В таких случаях допускается выпить на ночь стакан молока или кефира или съесть немного фруктов. Иначе чувство голода будет мешать засыпанию.

Не стоит есть на ночь жирную или белковую пищу. Она долго переваривается и препятствует полноценному сну.