Что нужно делать после тренировки, а не до: растяжка входит в список

В течение многих лет спортсменов учили, что выполнение статической растяжки (когда вы растягиваетесь и удерживаете позу в течение определенного периода времени) перед тренировкой является неотъемлемой частью физической активности.

Тем не менее растущее количество исследований показывает, что растягивать мышцы вредно, когда ваше тело "холодное". Это может само по себе привести к травме.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале "Прикладная физиология, питание и метаболизм", статическая растяжка перед упражнением фактически будет мешать последующей работе. В целом исследования показывают, что среднее снижение производительности по силе, мощности, скорости после выполнения статического растяжения составляет около 3-5 %.

Вы должны разогреться, прежде чем растягиваться

Ведущие эксперты в области здравоохранения скажут вам, что разумно на самом деле размяться перед растяжкой, когда бы вы ей ни занимались. "Очень важно, чтобы вы выполнили общую разминку перед растяжкой", - пишут эксперты Массачусетского технологического института. Не стоит пытаться растягиваться до того, как ваши мышцы разогреются.

Один из отличных способов сделать это - совершить короткую прогулку, пробежку или сделать несколько прыжков. Другой способ - выполнить динамическую растяжку, где вы выполняете более мягкие движения, имитирующие упражнение.

По словам Уильяма Кормоса, доктора медицины, главного редактора Harvard Men's Health Watch, лучшей альтернативой статической растяжке перед тренировкой является правильная разминка. "Например, вместо того, чтобы сразу же переходить к быстрой прогулке, потратьте от пяти до 10 минут на неспешную прогулку большими шагами, а затем постепенно увеличивайте темп, - говорит он. - Или когда вы решите тренироваться на беговой дорожке или другом тренажере, начните с низкой скорости".

Что обязательно нужно делать после занятий спортом?

Когда вы прекращаете тренироваться, ваше тело не сразу возвращается в свое нормальное состояние. Ваше сердце будет биться быстрее, кислород будет циркулировать по вашему телу, и ваш метаболизм некоторое время будет продолжать активизироваться.

Вот почему важно, чтобы вы просто не уходили из тренажерного зала или не следили за тем, как закончите тренировку. Вам нужно выполнить несколько ключевых шагов, которые помогут вашему телу остыть и в конечном итоге восстановиться после тренировки - все для того, чтобы вы максимально использовали только что приложенные усилия и лучше заботились о своем теле.

Вам следует отправиться на короткую прогулку

В рамках процесса восстановления важно снизить частоту сердечных сокращений до нормальной после тренировки. Невыполнение этого требования может привести к обмороку или плохому самочувствию. "Внезапная остановка физической активности может привести к скоплению крови в ногах, ваше кровяное давление может упасть, и у вас может сильно закружиться голова", - объяснила Дженн Берк, менеджер по персональным тренировкам в нью-йоркском тренажерном зале Crunch.

Если вы бегали, один из лучших способов начать процесс охлаждения - продолжать двигаться и привести свое тело в состояние восстановления, совершив короткую 5-10-минутную прогулку.

Вам следует растянуть мышцы

Неважно, какую форму упражнений вы только что выполнили — будь то программа HIIT, тяжелая атлетика, 30-минутная пробежка или часовая быстрая прогулка, - вам нужно растянуться после тренировки. Растяжка удлиняет и мобилизует соединительную ткань, которая окружает ваши мышцы, помогает вашему кровотоку и значительно снижает риск травм.

Более того, растяжка поможет вашему организму избавиться от молочной кислоты, воспалительной реакции в мышцах, которая приводит к скованности и болезненности, и поможет вашему организму поддерживать здоровый диапазон движений.

Вы должны использовать поролоновый валик

Хотя мы хотели бы посоветовать вам делать массаж после каждой тренировки, мы знаем, что это немного нереально. К счастью, вы можете справиться с некоторыми из них самостоятельно с помощью правильных домашних инструментов. Использование поролонового валика - отличный способ еще больше уменьшить болезненность после тренировки и увеличить приток крови к тканям.

Вам следует принять душ (и желательно сделать его прохладным)

Из-за накопления бактерий, смешанных с вашим потом, вы подвергнетесь большему риску кожной инфекции; у вас может возникнуть акне, экземы, псориаз и поражения кожи; вы повысите риск дрожжевой инфекции; и ваша защита от ультрафиолета, как ни странно, резко упадет. Если этого недостаточно, чтобы заставить вас пойти в душ, помните, что вы также будете плохо пахнуть.

Холодная вода не только поможет охладить вашу кожу и снизить температуру тела, но и приведет к множеству удивительных эффектов. Главным образом, вы уменьшите риск депрессии, улучшите свою иммунную систему и поможете своей коже сохранить свои натуральные масла лучше, чем это сделает горячий душ.

Также не забывайте пить во время и после занятий фитнесом.