Спорт и прокрастинация: никогда не откладывайте тренировку, если хотите добиться успеха

Менять привычки всегда бывает тяжело. Формирование новых привычек или отказ от плохих - необходимая, но достаточно трудная работа. Самое распространенное препятствие с которым мы сталкиваемся когда хотим измениться, - это прокрастинация.

Короткое определение

Прокрастинация - это повторяющееся, добровольное и иррациональное откладывание намеченного действия, которое, по крайней мере теоретически, приносит нам пользу или важно для нас. Эта задержка в запланированном действии часто заменяется более приятными и менее сложными действиями. Таким образом, прокрастинация - это замена того, что мы должны делать на то, что вы хотим делать.

Наше общество заставило нас поверить, что мы должны быть продуктивными 100% времени и что наша личная ценность является лишь отражением того, чего мы достигли, насколько мы сильны или сколько денег у нас в банке. Это, конечно неправильно. Мы должны знать, как отличить “здоровую” прокрастинацию, которая дает нам заслуженный отдых, от “ленивой” прокрастинации, которая постоянно заставляет откладывает обязательства.

Почему мы откладываем дела

Существует множество теорий о том, почему мы прокрастинируем. В самой распространенной говорится о феномене механизмов совладания. И первое, для чего он нужен, это для коррекции эмоционального состояния. Прокрастинация - это способ справиться со сложными эмоциями, вызванными определенными действиями.

Эти эмоции очень разнообразны. Сюда входит скука, беспокойство, разочарование или неуверенность в себе. Другими словами, прокрастинация - это способ избежать ощущения неизбежного дискомфорта, состоящий из изобретательных ментальных оправданий, в которые, в конце концов, мы начинаем верить. В этом смысле прокрастинация - это проблема эмоционального контроля, а не продуктивности, как нас заставляют верить.

Органические факторы

Конечно, некоторые черты характера являются предикторами прокрастинациии делают нас более склонными к ней. Наиболее очевидными являются способности к самоконтролю и импульсивности. Продолжая тему “органических” факторов, отметим индивидуальные различия в метаболизме областей мозга, участвующих в принятии решений, которые делают нас более склонными к прокрастинации.

Контекстуальные факторы

Они влияют на всех в равной степени. Теория временной мотивации объясняет, почему (все мы без исключения) более мотивированы что-то делать, чем ближе срок окончания этого действия. Вот почему в ночь перед экзаменом так много студентов в библиотеках университетов по всему миру. Дело не в том, что у них не было времени на учебу. И даже не в том, что он привык максимально использовать каждую последнюю секунду.

Речь идет о том, что раньше не было мотивации к учебе, но теперь, когда экзамен неизбежен, она есть. Так что, по крайней мере, студент может воспользоваться последними несколькими часами перед экзаменом, чтобы сделать все возможное для подготовки. Это и есть прокрастинация.

Формы прокрастинации

У нее есть две составляющие, которые большую часть времени присутствуют в процессе реализации:

• Мысленное оправдание. Самосогласованное оправдание, которое “освобождает” нас от чувства вины из-за того, что мы придерживаемся того курса действий, которого от нас ожидают (или которого мы ожидаем от самих себя).
• Ментальное оправдание обычно уникально и идеально соответствует нашей текущей ситуации. Вы можете говорить себе, что заслуживаете отдыха, что этот экзамен не так важен или что вы лучше подготовитесь к нему зимой.

Как видите, этого может быть вполне достаточно для того, чтобы отложить все дела на потом.

Прокрастинация и упражнения

В случае физической активности легко понять, почему мы прокрастинируем. Мы живем в обществе, которое становится все более и более комфортными все менее терпимым к физическому дискомфорту. В этом смысле физические упражнения становятся все более “пугающими” для подавляющего большинства. Променять комфорт на спортивный зал кажется чем-то слишком вызывающим.

У нас в запасе есть несколько инструментов, которые помогут вам свести к минимуму ваши возможности для прокрастинации. И я говорю "свести к минимуму", потому что, каждый человек будет прокрастинировать в какой-то степени.

Советы и хитрости

Тщательно выбирайте своих “фасилитаторов”. Это действия, предпринятые в ожидании вашей склонности к прокрастинации. Короче говоря, думайте наперед. Таким образом, если вы оставите свою спортивную одежду идеально сложенной и готовой в ногах кровати рядом с носками и обувью, вам будет легче отправиться на пробежку первым делом утром, если вы именно это намеревались сделать:

• Если вы хотите есть больше фруктов и овощей, оставьте их на виду.
• Если вы хотите есть меньше печенья и сладостей, спрячьте их.

Визуализация того, что вы будете чувствовать после выполнения задачи, которой избегаете, имеет решающее значение. Присядьте на 5 минут и попытайтесь представить конец тренировки, когда вы приходите домой с приятной усталостью в мышцах, которая все еще внутри вас. Вы чувствуете смесь адреналина и спокойствия от того, что все сделали правильно. Простое представление конечного результата может склонить чашу весов в вашу пользу и заставить вас работать. Это отлично работает и многие пользовались такими простыми способами "уговорить" себя.

Предвосхищайте, что вы будете чувствовать.

Помните, что прокрастинация всегда возвращается, и что в других случаях вам удавалось ее преодолеть. Действуйте, несмотря на то, что вы чувствуете. Иногда мы должны просто полагаться на дисциплину, что означает делать правильные вещи “вопреки”. Несмотря на чувство грусти, усталости, злости или лени. Дисциплина не приходит сама по себе. Это результат повторения правильного действия сотни раз.

Тогда ваши чувства будут второстепенными, а задача, которую нужно выполнить, главной. Недосыпание, перетренированность или синдром эмоционального выгорания будут множить и усиливать ваши попытки прокрастинации. Если вы не хотите прокрастинировать, в первую очередь позаботьтесь о себе. Высыпайтесь, правильно питайтесь и дайте себе возможность отдыхать, когда организму это требуется.

Сосредоточьтесь на микроцелях

Если вам нужно сбросить 20 кг, не зацикливайтесь на весах или этой цифре. Сосредоточьтесь на том, чтобы надеть свои кроссовки и пойти в спортзал. Когда вы это сделаете, сосредоточьтесь на первых одном или двух подходах первого упражнения.

Держитесь за настоящее и не позволяйте своим мыслям уходить в далекое или неосязаемое. Если конечная цель мотивирует вас, идите вперед и используйте ее. Но если вас демотивирует их отдаленность, лучше сосредоточиться на микроцели. Избегайте соблазнов.

Вы ничего не потеряете, если попробуете

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с искушением прокрастинировать, вы начинайте обратный отсчет. Это порождает определенную “самоиндуцированную срочность” и отвлекает ваш разум от этих самых искренних оправданий к действию, которое вы хотите предпринять.

• Представьте, что вам все еще нужно выполнить тяжелый комплекс приседаний, и вы измотаны.
• Вы хотите пойти домой и отдохнуть.
• Вы начинаете думать, что: "сделали уже 4 подхода и пятый точно ничего не изменит".
• На данный момент пришло время посчитать: 5,4,3,2,1.

Это способ “тренировки вашего ума”, чтобы сделать это автоматической привычкой, и он чрезвычайно эффективен. Главное - не откладывать все на завтра.