Не все упражнения принесут пользу после 60 лет: какие делать безопасно и полезно

Сегодня многие косметологические салоны предлагают десятки различных процедур, а на рынке имеется множество продуктов, которые позволяют замедлить старение. Однако, специалисты все же отмечают, что самое главное в продлении молодости — это сохранение активности и регулярные занятия спортом. Тем, кому за 60, нужно лишь знать какие упражнения можно делать, чтобы продлить активную и здоровую жизнь.

"Прогулка фермера"

Это достаточно простое и в то же время эффективное и упражнение, которое особенно полезно для пожилых людей. Для его выполнения потребуется небольшое утяжеление, поэтому в руки берут гантели весом около 5 килограмм каждая. Далее необходимо будет с таким грузом пройти вперед 10 метров и столько же назад. Такое упражнение является отличной силовой тренировкой и одновременно эффективной кардиотренировкой, оно улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость и силу человека.

Становая тяга

Многие фитнес-инструкторы называют становую тягу едва ли не лучшим упражнением для людей после 60 лет. Для его выполнения необходимо будет взять гантели, держа их перед собой. Далее следует, держа спину ровной, аккуратно прогнуться в пояснице, как бы опустив руки с гантелями до середины голеней. При этом корпус не нужно отклонять в сторону и не наклонять верхнюю часть спины. Все движение должно быть исключительно поясницей.

Опустившись максимально низко, необходимо задержаться на несколько секунд, после чего медленно возвращаться в исходное положение. Такое упражнение улучшает состояние спины, позволяет подкачать мышцы нижней части тела и улучшает кровообращение. По мере увеличения силы нужно не только использовать большие по массе утяжелений, но и делать по 4-5 подходов по 10-15 повторов.

Упражнение Берпи

Одним из преимуществ этого упражнения является тот факт, что его безопасно можно выполнить в домашних условиях, для этого не потребуется приобретать гантели или другие снаряды. Все, что нужно будет сделать, — это принять исходную позицию, стоя ровно и положив руки на бедра. Далее опускаются на корточки, ладонями упираются в пол, а вес переносят на самые носки. Затем принимается положение для отжимания, выполняется одно отжимание, после чего делают прыжок и встают на ноги. Это упражнение позволяет улучшить общую выносливость, оно положительно сказывается на координации движений, также отлично прорабатываются мышцы верхней и нижней частей туловища.

Приседания с гантелями

Также можно порекомендовать регулярно делать приседания с гантелями. Для выполнения такого упражнения необходимо будет взять утяжеление и прижать его к груди, после чего, держа корпус прямо, необходимо отвести бедра назад и глубоко присесть. Как только бедра окажутся параллельно земле, нужно задержаться на несколько секунд, после чего медленно возвращаться в исходное положение. Будет достаточно трех подходов по 10 повторений. С помощью этого упражнения можно подкачать спину, привести в тонус мышцы нижней части туловища.

Боковые планки с вращением

Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение боковой планки и сложить вместе ноги. Далее следует, держа корпус напряженным, подняться над землей и верхнюю руку завести в пространство между телом и полом. Сделав растяжку, можно вернутся в исходное положение. В каждую сторону нужно будет сделать по 10 повторений. Это упражнение позволяет растянуть тело, улучшить состояние мышц и связок.

Упражнение с эластичной лентой

Для выполнения такого упражнения необходимо взять ленту со средним или легким сопротивлением и держать ее на ширине плеч обеими руками. Затем медленно развести руки, стараясь выровнять их в локтях. Одновременно ленту нужно отводить назад, сдвигая лопатки вместе. В конце движения нужно задержаться на две секунды, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется сделать 3 подхода по 20 повторений.

Сплит-приседания

Для выполнения сплит-приседаний необходимо принять положение для выпадов, когда одна нога находится впереди, а другая отведена назад, после чего аккуратно присесть до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Далее нужно медленно вернуться в исходное положение, после чего поменять ноги и снова выполнить приседание. Рекомендуется провести 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Отжимания

Отжимания являются одним из лучшими упражнениями для пожилых людей. Для выполнения этого упражнения необходимо опуститься на пол, чтобы тело образовало ровную линию, идущую снизу вверх. Далее, держа ноги вместе и плечи на одной линии с запястьями, начинают выполнение отжиманий. При этом грудь в нижней точке должна касаться пола. Достаточно будет выполнить 10 повторений по 3 подхода. Отжимание – эффективное и безопасное упражнение, которое можно легко выполнять в домашних условиях. Оно позволяет проработать верхнюю часть туловища, а также является прекрасным кардио-упражнением, улучшающим кровоток в организме.