Помогут быстро и правильно вернуть мышцы в норму: лучшие растяжки после тренировки

После очередной тренировки не торопитесь сразу отправляться по делам. Ваше тело немного похоже на автомобиль, и, когда вы едете на нем на высокой скорости во время тренировки, мягкое замедление его обратно в состояние покоя помогает регулировать транспорт. И лучший способ сделать это - с помощью упражнений на растяжку.

Растяжка после тренировки не только уменьшит количество молочной кислоты, которая накапливается в мышцах, но также поможет купировать боль в мышцах в течение следующих 24-48 часов после тренировки, а также позволит сохранить гибкость суставов. И самое приятное то, что ваши мышцы уже подготовлены и разогреты после тренировки, а это означает, что вы получите еще более глубокое растяжение, тем самым повысив свою гибкость.

В сегодняшней статье собраны самые эффективные упражнения на растяжку для разных отделов тела.

Растяжка кора

Независимо от того, что вы делаете на тренировке, вполне вероятно, что вы используете свой пресс. Основные мышцы участвуют в огромном количестве упражнений и являются ключом к здоровью нижней части спины. Эта растяжка также является отличным выбором после цикла скручиваний и приседаний, помогая растянуть пресс и косые мышцы и дать им возможность начать восстановление.

Примите положение лежа на животе, аккуратно положив руки на пол на уровне плеч. Ваши ноги должны быть направлены назад, а верхние части стоп - оставаться на полу. Упритесь руками в коврик, отрывая верхнюю часть тела от земли и растягивая основные мышцы. Насколько высоко вы сможете подняться в этом положении, зависит от вашей гибкости, но даже небольшое возвышение над полом даст вам необходимую растяжку кора. Запрокиньте голову и удерживайте положение около 30 секунд, прежде чем осторожно опуститься обратно на коврик и отдохнуть.

Скручивание позвоночника лежа

На любой тренировке ваш позвоночник получает большую нагрузку, и вы должны заботиться о нем. Один из лучших способов сделать это — скручивание позвоночника лежа. Эта растяжка имеет множество преимуществ, растягивая и удлиняя позвоночник, а также квадрицепсы.

Лягте на коврик, ноги должны быть полностью выпрямлены, а руки - по бокам. Согните одну ногу, а затем позвольте ей опуститься на вытянутую ногу, пересекая ваше тело. Поместите противоположную руку на согнутое колено, мягко нажимая на него, чувствуя искривление позвоночника. Плечи не поднимайте от пола. Поверните голову в направлении, противоположном колену, сохраняя неподвижность взгляда.

Поза голубя

Возьмите коврик для йоги и примите позу собаки мордой вниз, выгнув тело и положив руки на пол. Поднимите одну из ваших ног и вытяните ее вперед, поставив согнутой на землю перед вашим телом. Лучше, если нога будет согнута под углом 90 градусов, а голень должна лежать горизонтально на коврике. Осторожно опустите бедра вниз, чувствуя растяжение в ягодичных мышцах и бедре, в то время как задняя нога остается прямой позади вас, ступня согнута. Убедитесь, что ваши бедра неподвижны.

Наклон вперед сидя

Напряженные подколенные сухожилия — это проблема, которая затрагивает многих людей, и хорошая растяжка этой области после тренировки может улучшить ваше самочувствие. Наклоны вперед сидя — одно из самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий, которое удлиняет их, а также обеспечивает растяжение позвоночника. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, стопы вместе. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, мягко согните бедра, приближая верхнюю часть тела к квадрицепсам. Убедитесь, что ваш позвоночник остается вытянутым, не слишком сильно изгибается и не прогибается внутрь. Вытяните руки вперед, по возможности схватив ноги.

Помните, что правильная техника важна для этого упражнения. Если вы слишком сильно изгибаете нижнюю часть спины, это может вызвать напряжение. Таким образом, те, у кого проблемы с нижней частью спины, могут захотеть найти альтернативную растяжку подколенного сухожилия, например выполнить ее у стены.

Растяжка плеча

Одна из лучших вещей в растяжке заключается в том, что, казалось бы, простые движения могут охватывать несколько групп мышц. Это определенно относится к растяжке плеч. Это упражнение также работает с мышцами трицепса и растягивает часть спины, что делает это его идеальным для восстановления.

Начните в положении стоя или сидя на скамье, а затем поднимите обе руки над головой. Согните одну руку и положите ее на верхнюю часть спины. Другую руку положите на локоть согнутой. Не позволяйте плечам подниматься к ушам, они должны быть расслаблены. На выдохе надавите на локоть, растягивая верхнюю часть тела.

Растяжка грушевидной мышцы

Расположенная в ягодицах грушевидная мышца участвует во вращении бедер и ног. Она также расположена рядом с седалищным нервом, и, если этот нерв воспаляется или мышца начинает спазмироваться, она может сдавливаться, что приводит к состоянию, называемому ишиасом, которое может вызвать боль в ногах и нижней части спины.

Одним из лучших способов борьбы с ишиасом и его профилактики является растяжка грушевидной мышцы, особенно после тренировки. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и положив обе руки на пол за спиной. Согните одну ногу над другой, а затем возьмите локоть противоположной руки и положите его на внешнюю сторону колена согнутой ноги. Повернув ладонь внутрь и выполняя толкающие движения, вы можете углубить растяжку. Поверните свое тело наружу, как бы в сторону от согнутой ноги, и переведите взгляд через плечо.

Упражнение "кошка-корова"

Это простое движение используется для растяжки верхней части тела, задействуя позвоночник, пресс, мышцы спины, бедер и шеи.

Начните с того, что встаньте на четвереньки. Затем вдохните и позвольте животу опуститься к полу, выгнув спину, когда ваша голова двигается вверх и назад. Это поза «корова», в которой вы должны чувствовать растяжение передней части тела. Оставайтесь в этом положении секунду или две, затем выдохните и округлите спину так, чтобы ее центр двигался к потолку. Ваша голова должна естественно опуститься вниз, а взгляд - устремиться в пол. Это «кошачья» часть упражнения, которая обеспечивает растяжение спины и позвоночника. Снова задержитесь в позе ненадолго, а затем вернитесь в позу коровы.

Растяжка грудного отдела позвоночника ("полулягушка")

Эта растяжка отлично подходит для вашего грудного отдела, верхней средней части позвоночника, которая участвует в подъеме, скручивании и амортизации. Когда ваши ноги сгибаются в "полулягушку", вы растягиваете бедра, нижнюю часть спины и ягодицы.

Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, поверните голову влево и вытяните руки по обеим сторонам тела, ладони должны оставаться на полу. Возьмите правую ногу и согните в колене, не отрывая ее от пола, пока бедро не окажется перпендикулярно верхней части тела. Одновременно упритесь руками в пол, удерживая растяжку до одной минуты. Верните ногу в исходное положение, поверните голову в другую сторону и повторите с противоположной ногой.

Выпады

Когда дело доходит до растяжки нижней части тела, для этого отлично подходят выпады. Такое упражнение особенно полезно после тренировок, в которых основное внимание уделяется бедрам. Оно позволяет растянуть область паха и мышцы бедра.

Начните с высокой планки. Руки должны быть вытянуты под плечами по прямой линии от пяток до головы. Поднимите одну ногу и поставьте ее между руками. Затем позвольте бедрам опуститься к полу. Вы можете держать заднее колено и ногу приподнятыми или опустить колено на пол. Продолжайте дышать во время растяжки, расслабив шею и удерживая взгляд неподвижным, прежде чем снова поднять переднюю ногу и отвести ее назад, чтобы оказаться в высокой планке. Повторите растяжку с другой ногой.