С подъемом ноги и не только: разновидности "планки" для наращивания мышц

Пришло время готовиться к летнему сезону. Для этого необходимо включить в сой распорядок для различные комплексные тренировки, и, конечно, не забыть об упражнениях на мышцы кора. Одними из самых эффективных упражнений, направленных на укрепление пресса являются различные вариации планки. Более того, выполняя планку, вы укрепляете мышцы рук, спины, ягодичные мышцы и ноги.

Делимся тренировкой на мышцы кора, которая включает пять различных вариаций планки. Держите каждую планку от 45 секунд до одной минуты, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Результат будет заметен уже через месяц регулярных тренировок.

Классическая планка

Большинство упражнений на пресс начинаются с этого классического положения планки. Для его выполнения опуститесь на четвереньки на коврик, расположив плечи и локти над руками. Затем разведите ноги, пока они полностью не выпрямятся, затем опуститесь на локти, положив предплечья на коврик. Задержитесь в этом положении, не двигаясь.

Ключевым аспектом идеальной планки является поддержание положения бедер на одной линии с плечами и лодыжками, что требует задействования мышц кора и ягодиц на протяжении всего выполнения планки.

Планка с вытягиванием руки

Следующее упражнение более сложное. Сначала примите классическую позицию планки, как описано выше, затем вытяните одну руку прямо вперед, сохраняя неподвижность всего тела.

Двигайтесь медленно, затем задержитесь в положении с полностью вытянутой рукой на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение, и выполните подход на вторую руку.

Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться устойчивым в этом положении.

Планка с поднятием ног

Встаньте в базовую позицию планки, затем поднимите одну ног вверх. Не переживайте, если у вас не получается высоко поднять ногу, регулярные тренировки помогут вам добиться отличных результатов.

Поднимите ногу на высоту, которая позволит вам почувствуйте движение ягодичных мышц. Не прогибайте позвоночник, чтобы снизить риск получения травмы.

Боковая планка

Боковая планка заставит работать боковые мышцы кора.

Чтобы подготовиться к боковой планке, лягте на коврик на бок, затем обопритесь на локоть, не отрывая колени от коврика. Затем поднимите бедра, ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

Если удерживать боковую планку все время слишком сложно, попробуйте задержаться на 5–10 секунд и снова опуститься на секунду, а затем повторите упражнение.