Решили отказаться от углеводов? Причины, которые помогут пересмотреть свое решение
Углеводы обладают нехорошей репутацией в наши дни. Приверженцы кетодиеты - это люди, которые не боятся есть много сырных палочек в беконе. Они выкладывают фотографии такой еды в «Инстаграм» и помечают их как «здоровое питание». Сидящие на диете палео избегают даже цельного зерна и бобовых, которые долгое время считались полезными. Фитнес-энтузиасты превозносят достоинства белка, когда речь идет о мышечном росте и производительности, но не всегда считают углеводы необходимой частью своего рациона.
Но правильное ли это решение? Углеводы представляют собой важный источник энергии, и предлагают множество хорошо документированных преимуществ для здоровья. Ниже представлено, что вам нужно знать об этих макроэлементах и их пользе.
Крахмалы и сахар предоставляют вам энергию
Большая часть клеток организма человека питается глюкозой, основным строительным блоком углеводов. Два из трех типов этих макроэлементов - сахар и крахмал - являются источником энергии. Это означает, что ваш организм может расщеплять их в качестве «топлива». Все энергетические углеводы насчитывают 4 калории на грамм (белок обладает такой же питательной ценностью, жир имеет 9 калорий на грамм).
"Крахмал - это протяженные цепочки глюкозы, которые ваш организм могут легко разорвать, - говорит Кевин Клатт, специалист по молекулярному питанию. – Сахар представляет собой более мелкие молекулы. Они содержат одну молекулу глюкозы плюс еще одну сахара. Из-за этих структурных различий крахмал часто называют сложным углеводом, а сахар – простыми". Клатт объяснил, что оба вещества распадаются на отдельные молекулы сахара в тонкой кишке, и организм способен расщеплять оба вида.
Клетчатка - это углевод. Она не дает энергии, но очень важна
Третий тип углеводов - это клетчатка. Она тоже содержит глюкозу, но ее молекулы связаны так, что организм не может их разрушить. Хотя мы не можем использовать клетчатку в качестве «топлива», ее адекватное потребление – основной принцип здоровой диеты. Специалисты рекомендуют 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин, или около 14 граммов на 1000 потребляемых калорий.
Клетчатка может быть растворимой либо нерастворимой. "Растворимая поглощает воду, - объясняет Нина Герман Холл, диетолог и бывший исследователь питания. – Ее источники включают в себя сушеные бобы и горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. С другой стороны, нерастворимая клетчатка не впитывает воду, и она полезна для здоровья кишечника. Она обычно содержится в цельных зернах, фруктах и овощах".
Если вы употребите в одно время сахар и/или крахмал и клетчатку, организм получит энергию без скачков глюкозы
Специалисты объясняют, что все типы волокон замедляют ваше пищеварение, делая опорожнение желудка и попадание пищи в тонкую кишку не таким быстрым (где углеводы расщепляются на мелкие молекулы глюкозы, которые затем используется для энергии). Без клетчатки глюкоза быстро попадает в ваш кровоток и провоцирует скачок энергии, который не будет длиться долго. Благодаря волокнам она постепенно попадает в ваш кровоток, обеспечивая более устойчивое питание.
Из-за этих регулирующих эффектов диетическая клетчатка может помочь вам уменьшить в крови уровень холестерина и снизить риск болезней сердца, инсульта, ожирения и даже 2 типа диабета.
Волокна также помогают пищеварению
Специалисты объясняют, что волокна (как растворимые, так и нерастворимые) важны для пищеварения и регулярной перистальтики кишечника. Первая разновидность втягивает воду в ваш стул, существенно облегчая его прохождение. Вторая увеличивает объем вашего стула и помогает поддерживать движение во всей пищеварительной системе.
Пребиотическое волокно напрямую связано с повышенным иммунитетом и здоровой микрофлорой кишечника
Определенные типы клетчатки классифицируются как пребиотики, которые определены специалистами как избирательно ферментированный ингредиент. Он приводит к определенным изменениям в составе и/или активности желудочно-кишечной микрофлоры, что приносит пользу организму человека. Другими словами, пребиотическое волокно питает бактерии в вашем кишечном микробиоме, это поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта.
Исследования воздействия пребиотиков и пробиотиков на организм все еще находятся на ранних стадиях, но они многообещающие. Обзор 2018 года в журнале «Современные разработки в области питания» связывает пребиотики с наличием более «полезных» бактерий в кишечном микробиоме и повышением иммунной функции.
Обработанные углеводы - это то, что создает этим макроэлементам плохую репутацию
Обработанные углеводы – это добавленный сахар, очищенное зерно и другие рафинированные продукты (такие как сок). Они лишены клетчатки и зачастую других важных питательных веществ. Они расщепляются на глюкозу и очень быстро попадают в ваш кровоток, что не очень хорошо.
Люди часто называют этот эффект «высоким содержанием сахара», но специалисты отмечают, что очищенный крахмал может также вызывать это явление, так как ферменты в тонкой кишке являются суперэффективными при расщеплении молекул крахмала на отдельные молекулы глюкозы.
Стоит отметить, что вам не нужно полностью исключать из своего рациона добавленный сахар и другие переработанные углеводы, чтобы быть здоровыми. Медики рекомендуют получать не более десяти процентов от ежедневных калорий из добавленного сахара (приблизительно 6 чайных ложек для женщин и 9 для мужчин).
Цельные зерна содержат витамины группы В, железо и другие важные микроэлементы
Цельное зерно, как правило, содержит много витаминов группы В, таких как тиамин (витамин В-1), рибофлавин (В-2), ниацин (В-3) и фолат (В-9), а также другие несущественные питательные вещества (это не означает, что они менее важны, просто ваш организм способен их производить - например, магний, железо и селен).
По некоторым данным, все они играют важную роль для разных функций организма, таких как перенос кислорода в крови, формирование новых клеток, регулирование щитовидной железы и поддержание здоровой иммунной системы. Поэтому продукты из цельного зерна обязательно должны присутствовать в питании.