Ключ к поддержанию энергии и контролю чувства голода: польза морепродуктов для здоровья, как их выбрать и включить в рацион

Морепродукты могут стать ключом к достижению ваших целей по снижению веса здоровым и устойчивым способом. На самом деле они признаются одним из наиболее малоиспользуемых суперпродуктов для похудения. Однако обладают невероятной питательной ценностью, что делает их незаменимыми помощниками в борьбе с лишними килограммами. В сегодняшней статье мы остановимся на этом вопросе более подробно.

Морепродукты – источник питательной энергии

Что делает морепродукты такими полезными для похудения? Во-первых, они богаты высококачественным белком, который дает несколько потрясающих преимуществ:

• Белок отлично насыщает, поддерживает дольше чувство сытости и уменьшает тягу к еде. Это ключ к снижению потребления калорий. Когда вы почувствуете себя сытым, будет меньше соблазна перекусить "пустыми" калориями между приемами пищи.
• Тело сжигает больше калорий при переваривании белка. Чтобы расщепить все эти аминокислоты, требуется больше энергии. Это похоже на ускорение метаболизма: вы сжигаете лишние калории только за счет пищеварения.
• Белок также строит и поддерживает мышечную массу, ускоряющую обмен веществ. Чем больше мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждый день – даже в состоянии покоя. Мышцы — это метаболически активная ткань, которая естественным образом сжигает калории круглосуточно.

Морепродукты, с другой стороны, содержат полезные кислоты омега-3, которые способствуют сжиганию жира и уменьшению его накопления:

• Они повышают уровень адипонектина - гормона, участвующего в расщеплении жира. Чем больше адипонектина у вас циркулирует, тем лучше ваше тело использует жировые запасы для получения энергии.
• Снижают резистентность к инсулину, вызванную воспалением. Это сводит к минимуму накопление жира, поскольку инсулин является гормоном, ответственным за доставку глюкозы и питательных веществ в жировые клетки.
• Контролируя воспаление и резистентность к инсулину, омега-3 создают оптимальную внутреннюю среду для эффективного метаболизма жиров и снижения веса.

Кроме того, многие виды морепродуктов имеют низкую калорийность. По сравнению с другими распространенными источниками белка, такими как говядина или свинина, они обеспечивают большую питательную ценность.

Как выбрать морепродукты для похудения

Очевидно, что морепродукты приносят удивительную пользу, но не все они одинаково полезны, когда вы пытаетесь похудеть. Вот несколько советов по выбору лучших вариантов:

• Отдавайте предпочтение более постным вариантам, таким как креветки, тилапия, треска, тунец и лосось. Они обеспечивают много белка с минимальным количеством вредных жиров.
• Приготовление на гриле, запекание и варка — отличные низкокалорийные способы приготовления.
• Остерегайтесь калорийных соусов и заправок, таких как тартар, топленое масло или сливочный соус альфредо. Наслаждайтесь морепродуктами, просто приправленными сальсой или лимоном.
• Попробуйте более полезные блюда из морепродуктов разных кухонь мира — сашими, рыбные тако на кукурузных лепешках, блинчики с начинкой из креветок, севиче и многое другое.
• Приготовьте сытные салаты из морепродуктов с жареным лососем, креветками или крабовым мясом на подушке из зелени и овощей. Вместо тяжелых салатов на основе майонеза добавьте простой соус.

Вы определенно сможете наслаждаться любимыми вкусами, выбирая правильные варианты морепродуктов и методы приготовления. Планирование имеет большое значение. Сосредоточьтесь на простых рецептах с использованием низкокалорийных ингредиентов. Это гарантирует, что вы получите максимум питательных веществ при минимуме калорий.

По возможности покупайте свежие или замороженные морепродукты вместо консервированных. В консервированных вариантах часто много натрия в качестве консерванта.

Польза для здоровья

Морепродукты не только визуально улучшают талию, но и приносят весьма впечатляющие преимущества для здоровья:

• Омега-3 полезны для здоровья сердца: они снижают кровяное давление, борются с воспалением. Употребление морепродуктов — простой способ поддержать работу сердечно-сосудистой системы.
• Омега-3 также регулируют показатели сахара в крови. Это позволяет предотвратить энергетические сбои или сильный голод, приводящий к перееданию.
• Морепродукты связаны с уменьшением хронических воспалений и снижением риска многих заболеваний, таких как диабет, артрит, болезнь Альцгеймера и аутоиммунные недуги.
• Кроме того, морепродукты богаты селеном – минералом, жизненно важным для щитовидной железы и обмена веществ. Метаболизм не может функционировать должным образом без достаточного количества селена.

Таким образом, морепродукты действительно являются победителем во всех отношениях, когда речь идет об общем состоянии здоровья.

Как включить в рацион морепродукты

Вот простые, но вкусные способы включить мореродукты в свой ежедневный рацион:

Завтрак:

• Приготовьте омлет из морепродуктов с копченым лососем и овощами.
• Добавьте остатки лосося, тунца или крабового салата в тако.
• Сделайте тост с авокадо, копченым лососем и яйцом пашот.

Обед:

• Попробуйте вкусный салат из морепродуктов с тунцом или креветками.
• Приготовьте рыбные тако на кукурузных лепешках с тилапией на гриле.
• Сделайте крабовые котлетки и подавайте с зеленью к салату.

Ужин:

• Приготовьте на гриле нежирное филе рыбы, например палтуса или трески.
• Запеките лосося и сочетайте его с жареными овощами.
• Креветки или морские гребешки можно сделать на вертеле.

Закуски:

• Сделайте салат из тунца и сочетайте его с крекерами или палочками сельдерея.
• Смешайте ягодный протеиновый коктейль с греческим йогуртом или ореховым молоком.
• Разомните консервированный лосось с авокадо для салата.

Морепродукты могут органично сочетаться с вашими завтраками, обедами, ужинами и закусками.

А как насчет ртути

Выбирайте морепродукты с низким уровнем риска, такие как лосось, тилапия, форель и креветки. Избегайте более крупных и долгоживущих рыб, находящихся на вершине пищевой цепи, которые накапливают в своих телах больше всего ртути. Это, например, тунец, рыба-меч, скумбрия и морской окунь.

Придерживайтесь диетических рекомендаций по общему еженедельному потреблению морепродуктов — для большинства взрослых это около 400 г в неделю. Распределение потребления на 2–3 порции гарантирует, что вы получите пользу от морепродуктов, не переусердствуя с воздействием ртути.

О людях с аллергией

Если у вас аллергия на морепродукты, не переживайте. Есть множество других вариантов нежирного белка, таких как курица, яйца, фасоль, греческий йогурт, тофу или эдамаме, которые помогут вам похудеть.

Вместо заключения

Морепродукты являются секретным оружием для здорового похудения. Они обладают удивительным питательным профилем, сочетают в себе острые ощущения вкусов со всего мира. Плюс улучшают общее состояние здоровья. Так что отправляйтесь в магазин и запасайтесь морепродуктами. Ваше тело скажет вам "спасибо".