Не выспался, "заел" недосып сладостями - и снова не выспался. Как разорвать порочный круг
Питание и сон имеют прямую взаимосвязь. Если человек неправильно питается, это негативно влияет на сон и, наоборот, выравнивая диету, мы начинаем лучше спать. Обратная ситуация случается, когда человек в силу жизненных обстоятельств начинает спать гораздо меньше, чем положено. В этом случае организм испытывает сильный стресс и чтобы компенсировать его, начинает "просить" больше вредных продуктов, преимущественно батончиков и выпечки.
Касается каждого
Вероятно, все мы сталкивались с этим в той или иной степени в разные моменты нашей жизни. К счастью, мы можем разорвать этот порочный круг, наладив режим сна и изменив подборку продуктов, которые мы едим. Если вы не получаете необходимого вам питания, внесение позитивных изменений в свой рацион питания должно оказать существенное влияние на то, насколько хорошо вы спите.
Что такое правильное питание
Это регулярное и сбалансированное питание. Продукты, которые мы потребляем, снабжают наш организм питательными веществами, которые идут на поддержание каждого аспекта нашего функционирования: нашего мозга, мышц, костей, нервов, кожи, кровообращения и иммунной системы.
Существует два типа питательных веществ: макроэлементы и микроэлементы. По сути, макроэлементами являются углеводы, белки и жиры. Они служат строительными блоками для наших мышц и тканей. Микроэлементы - это отдельные витамины и минералы, и они важны для поддержания здоровой иммунной системы, среди многих других важных функций организма. Сочетание достаточного количества полезных макро- и микроэлементов приравнивается к правильному питанию.
Например, человек, который не в состоянии потреблять достаточное количество пищи, может страдать от недоедания и иметь недостаточный вес, в то время как другой человек может питаться исключительно полуфабрикатами или фаст-фудом и также страдать от недоедания, но иметь избыточный вес. Неправильное питание может привести ко всевозможным неблагоприятным последствиям для здоровья, включая более высокий риск ожирения, болезней сердца, инсульта, и, конечно же, проблем со сном.
Как питание влияет на сон
Употребление продуктов, содержащих сахар, рафинированных углеводов, может негативно повлиять на наш сон. Это также относится к употреблению кофеина. И наоборот, употребление продуктов с высоким содержанием мелатонина(например, миндаля, ягод годжи, яиц, рыбы и вишни) может оказать немедленное положительное влияние на ваш сон этой ночью. Питание также оказывает долгосрочное кумулятивное воздействие на сон. Если вы постоянно придерживаетесь диеты с низким содержанием питательных веществ (например, диеты, состоящей в основном из фаст-фуда или полуфабрикатов), это негативно скажется на гормональном фонде вашего организма. А следовательно, ожидайте ухудшение качества сна.
Гормональный фон и качество сна
Гормон роста, мелатонин, кортизол, лептин и грелин, напрямую связаны со сном и естественным циркадным ритмом вашего организма. Гормональный сбой способен привести к нарушениям циркадного ритма сна. Может ли нездоровое питание повлиять на нарушения сна или вызвать их. Да, нездоровое питание может привести к определенным нарушениям сна. Как упоминалось ранее, диета с низким содержанием питательных веществ может повлиять на уровень ваших гормонов по всем направлениям. Поскольку такие гормоны, как гормон роста, мелатонин, кортизол, лептин и грелин, отвечают за поддержание правильного циркадного ритма, изменение уровней этих гормонов может вызвать нарушения циркадного ритма сна. К ним относятся расстройства замедленной и продвинутой фазы сна.
Диета и уровень кислорода в крови
Неправильное питание также может привести к состоянию, называемому обструктивным апноэ во сне. При этой форме апноэ во сне уровень кислорода в крови быстро падает, что заставляет организм резко просыпаться, чтобы лучше дышать. Синдром беспокойных ног также можно считать следствием этого нарушения. Научное исследование показало, что участники, которые придерживались диеты, богатой овощами, фруктами, орехами, соей, клетчаткой, здоровым соотношением белого и красного мяса, полиненасыщенными жирами и поливитаминами, были менее склонны к таким проблемам, чем участники с менее здоровой диетой.
Как качество сна влияет на питание
Не только то, как вы едите, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите, но и качество вашего сна может повлиять на то, как вы едите. Возможно, вы уже заметили, что если вы не выспались одной ночью, то на следующий день у вас гораздо больше шансов съесть сладостей сверх нормы. Это имеет простое биологическое обоснование. У вас заканчивается энергия из-за недостатка сна, поэтому организм жаждет продуктов, которые дадут вам самый быстрый источник энергии.
Вдобавок ко всему, недостаток сна заставляет организм вырабатывать слишком много грелина (гормон, стимулирующий аппетит) и слишком мало лептина (гормон, который сообщает нам, что мы сыты). Наконец, исследования также показывают нам, что недосыпание – как краткосрочное, так и долгосрочное - оказывает прямое влияние на наши способности принимать решения. А это означает, что вы можете быть более склонны к неправильному выбору продуктов питания.
Все эти факторы приводят к тому, что человек испытывает тягу к более высококалорийной и богатой углеводами пище, неспособности чувствовать себя сытым настолько, насколько должен, и снижению способности принимать правильные решения о выборе продуктов. Это может произойти всего после одной или двух ночей недосыпания, но если вы постоянно спите меньше 8 часов, то приведет к неправильному образу жизни.
Советы по улучшению питания для качественного сна
- Не употребляйте сладости, продукты с высоким содержанием жира, кофеина или алкоголь перед сном – все эти продукты и напитки могут нарушить ваш сон.
- Избегайте острой пищи на ночь. Острая пища, как правило, вызывает или усугубляет кислотный рефлюкс. Когда вы ложитесь спать, ваше положение могут усилить изжогу.
- Избегайте плавленых сыров, салями или пепперони на ночь– эти обработанные продукты содержат тирамин, который может высвобождать норэпинефрин. Это может сделать ваш мозг сверхактивным, что не очень хорошо для хорошего ночного сна.
- Не ужинайте слишком рано или слишком поздно. Эксперты говорят, что идеальное время для ужина - примерно за три часа до сна. Это означает, что у вас будет время переварить пищу, но вы также не должны чувствовать голода, когда ложитесь спать. Ложиться спать голодным - это также может негативно сказаться на сне.
Меньше сладкого, больше полезного
Если вам нужно перекусить поздно, перекусывайте правильно – если вы умираете от голода перед сном, вы, вероятно, не сможете уснуть. Ночные перекусы должны быть небольшими, простыми и легко усваиваемыми. Что-нибудь вроде цельнозернового тоста с миндальным маслом, греческого йогурта с ягодами или небольшой тарелки овсянки с высоким содержанием клетчатки не должно быть слишком активным или трудно усваиваемым на ночь.
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и сахара. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием сахара приводит к более глубокому и восстанавливающему сну.
Питание для хорошего сна
Перед сном хорошо выпить теплый, травяной напиток без кофеина. Например, ромашковый чай поможете расслабиться после долгого дня. Попробуйте также пить магний перед сном. Употребление продуктов, богатых магнием, или даже добавление пищевых добавок может кардинально изменить ситуацию со сном.