Ешьте киви и оливки: где найти и как добавить полезные жиры в свой рацион
Жирная еда ассоциируется с вредными пищевыми привычками, но не все так однозначно. Разбавление низкокалорийного рациона жирами приносит пользу не только в виде улучшения вкусовых качеств блюда.
Жиры способствуют усвоению витаминов и насыщают организм калориями, без которых тоже нельзя обойтись как без источника энергии. Не может обойтись здоровое питание и без жирных кислот наподобие омега-3, от которых зависит работоспособность мозга, стабильность кровотока и контроль воспалительных процессов.
Другое дело, что важно уметь выделять полезные ненасыщенные жиры.
Действительно, не все жиры одинаково полезны. К примеру, одну из самых вредных категорий пищи представляют ультрапереработанные продукты. В них содержатся трансжиры, способствующие повышению риска развития сердечно-сосудистых болезней и росту уровня так называемого плохого холестерина.
Противоположные эффекты обеспечивают те самые ненасыщенные или полезные жиры. Они содержатся как в растительных источниках, так и в продуктах животного происхождения. Ниже будут рассмотрены продукты обеих категорий.
Киви
Данный фрукт попал в рейтинг полезных продуктов с жирами благодаря мелким черным семечкам, которые содержатся в зеленой мякоти. В них находятся жирные кислоты, хоть и в небольшом количестве.
Как показывают исследования, киви является не только источником омега-3, но также содержит иммуностимулирующий витамин С. Это эффективный антиоксидант, защищающий организм от воздействия свободных радикалов.
Позаботится киви и о здоровье пищеварительной системы. Уникальный фермент актинидин, который содержится в этом фрукте, способствует расщеплению белков и тем самым улучшает пищеварительный процесс как в желудочном, так и в кишечном тракте.
Семена чиа
Это богатый источник альфа-линоленовых кислот, омега-3 и растительного белка. В семенах чиа также содержатся незаменимые аминокислоты, за счет которых предотвращается белково-энергетическая недостаточность.
Кроме того, чиа включает много клетчатки, что делает его хорошим источником сложных углеводов. Вместе с фенолом этот компонент также обеспечивает эффективную работу антиоксидантов, среди которых кофейная кислота и кверцетин.
Семена чиа не составит труда применить в обычных кулинарных процессах, например, используя их в салатах, кашах или смузи.
Греческий йогурт
В состав этого йогурта входят полезные жиры, белки и углеводы, что наделяет его свойствами макронутриентов. То есть это источник нескольких важных веществ, которые требуются организму каждый день и в больших количествах.
Употребление 200 граммов греческого йогурта обеспечит 23% жира, 22% углеводов и 55% белка относительно суточной нормы. И хотя в этом продукте также содержатся и насыщенные жиры, их количество не столь велико для нанесения вреда организму.
Особого внимания заслуживают штаммы полезных бактерий, которые содержатся в этом йогурте. В частности, лактобациллы и стрептококки обогатят микрофлору кишечника, делая ее более здоровой и защищенной от вредных микроорганизмов.
И это не говоря о характерных для всех кисломолочных продуктов полезных эффектах для здоровья, которые, например, связаны с минеральным составом продукта (кальций, калий).
Яйца
Одно крупное куриное яйцо содержит 5 граммов полезного жира. Причем в желтке содержится большая часть питательных веществ этого продукта, среди которых омега-3, кальций, цинк и широкая группа витаминов.
Как показывают исследования, одно яйцо в день существенно снижает риски заболеваний сердца. Хотя многие опасаются такой диеты из-за рисков повышения холестерина, умеренное количество употребления яиц улучшит контроль сахара в крови без негативных побочных эффектов.
К тому же регулярное употребление яиц - это доступный и простой способ насытить организм ценным белком.
Оливки
Тоже богатой питательными веществами растительный продукт, причем с низким уровнем холестерина. Зато в оливках много мононенасыщенных жирных кислот, что оберегает сердечную деятельность от нарушений.
Содержащаяся в оливках олеиновая кислота способствует регуляции кровяного давления и холестерина. Антиоксиданты также помогут предотвратить риски хронических воспалительных заболеваний, подавляя и развитие атеросклероза.
Укрепят оливки и здоровье кишечника, снабжая его полезными бактериями. И даже костной структуре помогают плоды масличного дерева благодаря содержащемуся в них кальцию. Речь идет об особых соединениях, которые поддерживают состав костей и их целостность.
Что касается культуры употребления оливок, то можно ориентироваться на средиземноморскую диету. Однако и злоупотреблять этим продуктом не стоит из-за высокой концентрации в нем натрия. Особенно на это важно обратить внимание, если организм чувствителен к соли.
Оливковое масло
В масле, полученном из оливок, также содержатся мононенасыщенные жирные кислоты, благодаря которым регулируется уровень глюкозы и поддерживается сердечно-сосудистая деятельность. Полученное после первого холодного отжима масло также содержит фенольные соединения, снижающие уровень плохого холестерина и липидов.
Рыба
Присутствие жирной рыбы в рационе дает комплексную поддержку сердцу, кровеносным сосудам и мозгу. Этот продукт содержит много ненасыщенных жиров и омега-3, в частности.
Среди других питательных веществ рыбы с полезными жирами можно выделить витамины и минералы - B12, D и калий. Все они так или иначе способствуют нормализации кровяного давления. Стоит обратить внимание и на защиту от бета-амилоидных пептидов, за счет чего предотвращаются тромбы в головном мозге.
Кардиологи рекомендуют съедать около 200 граммов рыбы в неделю, разделяя этот объем на две порции. К наиболее ценным видам они относят лосося, тунца, черную треску и окуня.
Авокадо
В половинке авокадо (68 граммов) содержится 114 калорий, 6,7 грамма полезных жиров, 6 граммов клетчатки и 345 миллиграммов калия.
Мононенасыщенные жиры авокадо участвуют в контроле воспалительных процессов, повышают уровень хорошего холестерина и снижают плохой холестерин вместе с триглицеридами.
Благодаря наличию калия любители этих зеленых плодов могут рассчитывать также на регуляцию баланса жидкости в организме и на контроль артериального давления.
Присутствие клетчатки помогает авокадо стимулировать чувство сытости и при этом не затруднять пищеварение.
В набор питательных веществ данного продукта входят и жирорастворимые витамины Е и К, которые вместе с антиоксидантами поддерживают здоровье глаз.
Тофу
Важный источник качественного растительного белка, который несложно добавить в рацион. Тофу достаточно гибок в приготовлении, его используют и в качестве самостоятельного продукта, и как приправу к мясным и овощным блюдам.
Интересно, что в 100 граммах твердого тофу содержится больше негемового железа, чем в средней порции красного мяса. При этом малокалорийный соевый сыр не содержит холестерина, но зато насыщает организм кальцием.
Фитоэстрогены тофу участвуют в укреплении структуры костей, защищают от сердечных и других серьезных заболеваний.
И, конечно, состав тофу не обходится без незаменимых жирных кислот. Его жиры по большей части представлены полиненасыщенными элементами (46-62%), среди которых омега-3. Присутствуют в тофу и мононенасыщенные жиры, но в относительно небольшом количестве.