Как сбалансированно включить в здоровую диету полезные углеводы (и в какой еде их искать)

Углеводы относятся к важнейшим составляющим питания человека, дающим организму энергию, обеспечивающую нормальную жизнедеятельность. Также они способствуют нормальному обмену веществ. И хотя многие из них считаются вредными, существует большое количество полезных углеводов, которые вы можете включить в свою здоровую диету.

Как правильно включать углеводы в диету

Если вы хотите добавить в свою здоровую диету полезные углеводы, важно знать их суточную норму, необходимую среднестатистическому человеку. Она составляет 3-5 граммов на один килограмм веса. Точное количество зависит от уровня физической активности.

Если в продуктах недостаточно углеводов, это может привести к слабости, сонливости, постоянному чувству голода. Поэтому даже при низкоуглеводной диете их содержание должно быть около 100 граммов в сутки. Расскажем о некоторых продуктах, в которых содержатся полезные углеводы. Именно их рекомендуется добавлять в здоровую диету.

Коричневый рис

В этом продукте, в отличие от белого очищенного риса, в гораздо больших количествах содержатся клетчатка, витамины, минералы и другие биоактивные соединения. В сравнении с очищенным белым рисом, цветные сорта риса обладают способностью перерабатывать биоактивные соединения на более высоких уровнях, что открывает перспективы для потенциальных дополнительных преимуществ.

Свекла

Свекла богата уникальными соединениями - нитратами и беталаинами, которые способны помочь организму эффективнее переносить к мышцам кислород, способствовать их сокращению, снижать давление. Также свекла является мощным антиоксидантом.

В ходе исследований удалось установить, что если вы будете потреблять свекольный сок и вареную свеклу перед тренировкой, то сможете улучшить свою работоспособность. Положительно воздействует свекла на организм и по окончании тренировки.

Ячмень

К основным свойствам ячменя относится содержание в нем бета-глюкана, полезной растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня вредного холестерина и сохраняет ощущение сытости. Ячмень также богат полезными фитонутриентами, которые важны для предотвращения хронических заболеваний. В одной порции ячменя в больших количествах содержатся такие микроэлементы, как марганец и селен.

Нут

Нут представляет собой источник питательных веществ, так как в нем содержатся клетчатка, белок, витамины и минералы. В половине стакана вареного нута содержится примерно 7 граммов растительного белка, фолиевая кислота и железо. Нут способствует снижению уровня вредного холестерина, а благодаря клетчатке и белку сохраняется ощущение сытости. Также нут богат фитиновой кислотой, стеринами, танинами, каротиноидами и другими полезными для здоровья полифенолами.

Апельсины

В апельсинах в большом количестве содержится витамин C и другие антиоксидантные фитонутриенты. Эти цитрусовые важны для поддержания иммунной системы, образования коллагена. Благодаря диетическим волокнам апельсинов улучшается пищеварение, улучшается здоровье сердца, контролируется уровень холестерина. Хоть в апельсинах и содержатся натуральные сахара, они отличаются низким гликемическим индексом.

Киноа

В этом цельном зерне содержится больше белка, чем в большинстве других злаков. Киноа также является полноценным растительным белком, содержащим все основные аминокислоты, необходимые организму человека. В киноа, помимо белка, присутствуют клетчатка, витамины и минералы, такие как железо, магний и фосфор. Благодаря фенольным соединениям, этот полезный углевод обладает противовоспалительными свойствами.

Кускус из цельнозерновой крупы

Кускус - один из самых популярных здоровых углеводов во всем мире. Традиционно его готовят из твердых сортов пшеницы. Также это хороший источник селена и растительного белка. В половине стакана готового кускуса содержится около 90 калорий, один грамм клетчатки, витамины группы B, растительный белок и другие микроэлементы. Больше всего пользы в цельнозерновом жемчужном кускусе.

100% цельнозерновой хлеб

В цельнозерновом хлебе сохраняются отруби, обеспечивающие больше пищевых волокон, витаминов и минералов, чем в рафинированном белом хлебе. Клетчатка улучшает пищеварение, а цельное зерно снижает риск хронических заболеваний. За один раз рекомендуется употреблять один ломтик такого хлеба. Для оптимальной пользы для здоровья достаточно трех кусочков цельнозернового хлеба в день.

Хлопья из отрубей

Благодаря цельным зернам, отрубные хлопья богаты клетчаткой, способной улучшать работу пищеварительной системы. Клетчатка также способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови, снижает риск болезней сердца. Хлопья из отрубей богаты витаминами группы B, железом и фолиевой кислотой. Один стакан хлопьев из отрубей обеспечивает организм примерно 7-10 граммами клетчатки, или около одной трети ее дневной нормы.