Уравнение Харриса-Бенедикта и формула Кетча-МакАрдла: что такое скорость метаболизма и как рассчитать суточную потребность в калориях
Пища важна в жизни, так как является топливом для организма. Недостаток еды может привести к проблемам со здоровьем, но избыток пищи может вызвать лишний вес и серьезные заболевания. Потребности каждого человека индивидуальны и зависят от различных факторов, включая возраст, пол, наличие или отсутствие спорта и состояние здоровья.
Лучший способ контролировать свой рацион питания - рассчитать его калорийность. Она определяет количество энергии, которую организм получает из употребляемых продуктов. Она зависит от химсостава продуктов. Информация об энергетической ценности продуктов обычно указывается на упаковке. Это помогает сделать более информированный выбор и поддерживать ЗОЖ.
Зачем нужен подсчет?
Подсчет калорий - это необходимый инструмент для достижения нужной формы и поддержания сбалансированного питания. Он помогает корректировать пищевые привычки и делает процесс похудения более комфортным. Подсчет позволяет не исключать из рациона любимые блюда, а просто контролировать их количество.
Постепенно отказываясь от вредных продуктов и заменяя их полезными, вы обеспечиваете организм питательными элементами. Этот метод похудения безопасен и эффективен. Контролируя рацион, вы избегаете негативных последствий и стресса для организма, что позволяет избежать "срывов". Жесткие диеты дают обратный эффект, поэтому надо следить за калориями и поддерживать здоровое питание.
Что такое метаболизм?
Метаболизм - это сложный процесс обмена веществ, который можно разделить на 2 типа: анаболизм и катаболизм. Анаболизм относится к синтезу веществ в организме с затратой энергии, таких как белки, углеводы, кислоты и жиры. Этот процесс особенно активен в период роста организма. Катаболизм, с другой стороны, относится к разложению веществ на более простые элементы для запасания энергии, необходимой для жизнедеятельности.
Для работы организма важен баланс между двумя процессами, и нарушения этого баланса могут привести к различным патологиям. Нарушения могут затронуть различные виды обмена веществ, такие как белковый, углеводный, водный, жировой и минеральный.
Понимание метаболизма важно для поддержания здоровья и предотвращения возможных заболеваний. Надо следить за питанием, употреблять питательные вещества и поддерживать активный образ жизни для поддержания баланса.
Базальный метаболизм
Для выявления оптимальной для одного дня калорийности необходимо сначала рассчитать базальный метаболизм (ПБМ), который является количеством энергии, необходимой человеку для реализации важных функций. Организм тратит калории даже в состоянии покоя на дыхание, движение крови, пищеварительный процесс и другие действия. Калорийность за один день должна превышать ПБМ.
Показатель метаболизма выявляется прямым или косвенным методом. Прямой метод включает измерение выделяемого тепла в специальной камере, в то время как косвенный метод использует специальные формулы для расчета ПБМ на основе характеристик: возраст, половая принадлежность, рост и вес. От скорости метаболизма зависит время, которое тратится на переваривание пищи.
Формула Харриса — Бенедикта
Расчет с использованием формулы Харриса-Бенедикта является эффективным способом определения суточной потребности. Эта формула учитывает такие важные параметры, как вес, рост, возраст и уровень активности человека.
Формула для мужчин : ПБМ = 66,5 + (13,75 x вес) + (5,003 x рост) - (6,775 x возраст). Для женщин: ПБМ = 655,1 + (9,563 x вес ) + (1,85 x рост) - (4,676 x возраст).
Результат умножается на коэффициент, который зависит от наличия или отсутствия спорта в жизни человека. Таким образом вы сможете определить приблизительное количество калорий, которое надо потреблять ежедневно для поддержания здоровья и достижения ваших целей. Этот метод расчета является надежным и точным способом контроля за питанием и обеспечения организма необходимым количеством энергии.
Формула Кетч — МакАрдла
Формула Кетч-МакАрдла используется состоит из уравнения РВМ = 370 + (21,6 x LBM), где LBM - это количество мышц. Результат надо дополнительно умножить на коэффициент активности. Определить количество мышц можно с помощью различных биометрических способов. Также можно приблизительно оценить LBM с использованием формулы: LBM = (0,32810 x вес) + (0,33929 x рост) - 29,5336. Однако важно помнить, что эта формула может быть неточной из-за индивидуальных особенностей.
Нюансы подсчета
Для правильного подсчета важно знать калорийность различных пищевых компонентов. Можно обратиться к информации на упаковке или в интернете, либо взвесить продукт и умножить его вес на соответствующее значение.
При взвешивании продуктов необходимо учитывать только ту их часть, которую вы действительно собираетесь употребить. Например, фрукты и овощи с толстой коркой следует взвешивать уже после очистки.
Приготовление продукта может изменить его вес и калорийность, особенно если добавляются масло или соусы. Поэтому важно учитывать все составляющие блюда при подсчете калорий.
Как посчитать без весов?
Подсчет калорий без использования кухонных весов может быть легким, если вы знаете некоторые приемы. Во-первых, запомните приблизительное содержание калорий в часто употребляемых продуктах. Например, 1 ст. л. масла содержит около 120 калорий, а половина стакана риса –100 калорий. Эти данные можно найти в таблицах из интернета. Есть приемы, позволяющие определить размер порции без весов. Например, порция мяса должна быть примерно размером с ладонь, а порция овощей – с кулак. Эти методы помогут вам контролировать потребление калорий и следить за своим весом, даже если у вас нет кухонных весов под рукой.
Таким образом, любой человек может заниматься подсчетом калорий, чтобы снижать или контролировать вес. Для этого нужно грамотно заранее определить собственную потребность в калориях.