Циклирование углеводов для снижения веса: как это работает, план питания и рецепты

Циклирование углеводов – современный подход в области здоровья, снижения веса и фитнеса. Многие специалисты заявляют, что это здоровая диета. На первый взгляд она может показаться сложной, но это не так. Нужно просто разобраться в ее сути.

Что такое циклирование углеводов

Это метод питания, при котором чередуются дни с низким и высоким потреблением углеводов. Цель такого подхода – оптимизировать метаболизм, поспособствовать эффективному сжиганию жира или наращиванию мышечной массы.

Также стоит отметить, что циклирование углеводов способствует укреплению здоровья, так как при соблюдении основных правил питания улучшается чувствительность к инсулину, нормализуется уровень холестерина.

Как работает циклирование

В дни с высоким потреблением углеводов организм получает больше энергии. Это наилучшее время для интенсивных тренировок. В дни с низким потреблением названных соединений организм отдыхает и восстанавливается.

Специалисты отмечают, что циклирование углеводов является очень эффективным подходом в похудении. Чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней помогает избежать эффекта плато, когда организм привыкает к однообразной диете и вес перестает уменьшаться.

Примерный образ жизни: 7-дневный план

Если вы хотите проверить эффективность циклирования углеводов, составьте план для своего образа жизни. Он может иметь разные вариации – с ежедневными, еженедельными или ежемесячными изменениями между потреблением высокоуглеводной пищи и продуктов с низким содержанием углеводов. В таблице ниже представлен пример плана на 1 неделю.

Высокоуглеводные и низкоуглеводные продукты

В дни, когда потребление углеводов должно быть высоким, вы можете включать в свой рацион следующие продукты:

• овсянку;
• гречку;
• бананы;
• кукурузу;
• картофель;
• киноа;
• коричневый рис;
• цельнозерновой хлеб;
• чечевицу и нут.

В дни с низким потреблением углеводов можете есть:

• листовую зелень;
• болгарский перец;
• баклажаны;
• помидоры;
• брокколи;
• цветную капусту;
• авокадо;
• оливковое масло;
• орехи;
• семена;
• жирную рыбу;
• мясо птицы;
• яйца.

Вы можете сочетать продукты из обоих списков. Только учтите, что в дни с высокоуглеводным питанием в вашем рационе должна преобладать пища богатая углеводами, и наоборот.

Избегайте употребления рафинированных злаков, добавленного сахара, газировки, алкоголя. Из напитков отдавайте предпочтение простой воде, полезным коктейлям, несладкому черному чаю или кофе.

Рацион на неделю

Чтобы понять суть питания при углеводном чередовании, ознакомьтесь с примерным рационом, составленным на неделю.

Понедельник – высокоуглеводное питание:

• Завтрак: 3 вареных яйца, грейпфрут, несколько ломтиков цельнозернового хлеба.
• Обед: 10 цельнозерновых крекеров с майонезом, консервированный тунец, яблоко.
• Перекус: творог, персик.
• Ужин: куриная грудка на гриле, вареный коричневый рис, брокколи, приготовленная на пару.

Вторник – высокоуглеводное питание:

• Завтрак: банановый смузи с арахисовым маслом.
• Обед: цельнозерновая каша с несколькими кусочками индейки, ломтик сыра.
• Перекус: хумус, чипсы из лаваша, виноград.
• Ужин: запеченная рыба с картофелем, овощная смесь, приготовленная на пару.

Среда – низкоуглеводное питание:

• Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика помидора, 1/4 авокадо.
• Обед: греческий салат с курицей гриль.
• Перекус: банан, взбитый с порошком сывороточного протеина (предварительно разведенным в воде).
• Ужин: запеченный лосось, зеленая фасоль.

Четверг – высокоуглеводное питание:

• Завтрак: 1 творожная вафля с 1 ст. л. кленового сиропа, немного черники, 1 мерная ложка протеинового порошка, смешанного с кофе.
• Обед: чечевичный суп, несколько ломтиков цельнозернового хлеба.
• Перекус: 2 яйца, нарезанная морковь.
• Ужин: бургер с постным красным мясом, помидорами, листьями салата, луком, початок вареной кукурузы.

Пятница – высокоуглеводное питание:

• Завтрак: омлет с сухими овсяными хлопьями, сваренными на воде, немного изюма с добавлением корицы.
• Обед: куриный лаваш на гриле с заправкой «Цезарь».
• Перекус: яблоко, 2 ст. л. миндального масла.
• Ужин: куриная грудка гриль, брокколи, приготовленная на пару.

Суббота – низкоуглеводное питание:

• Завтрак: сэндвич с 1 яйцом.
• Обед: курица гриль с салатом, небольшое количество ягод.
• Перекус: нежирное молоко, смешанное с ложкой порошка сывороточного протеина.
• Ужин: мясной рулет из индейки.

Воскресенье – низкоуглеводное питание:

• Завтрак: 1 стакан фруктового смузи.
• Обед: рулет из ростбифа.
• Перекус: простой греческий йогурт с любыми сезонными фруктами, 3 ст. л. кокосового молока.
• Ужин: запеченная треска, пюре из цветной капусты.

Если вы решите воспользоваться вышеприведенным рационом, вам пригодятся рецепты некоторых блюд.

1. Банановый смузи с арахисовым маслом

Ингредиенты:

• бананы – 2 шт.;
• молоко – 2 стакана;
• арахисовое масло – 1/2 стакана;
• мед – 2 ст. л.;
• кубики льда – несколько штук.

Нарежьте бананы. Смешайте их с молоком, арахисовым маслом, медом. Для приготовления смузи воспользуйтесь блендером. Взбивайте ингредиенты 30 секунд. Если смузи получается слишком густым, влейте еще молока. Перед употреблением добавьте кубики льда.

2. Греческий салат с курицей гриль

Ингредиенты:

• куриные грудки (без кожи и костей) – 2 шт.;
• соль – 1 ч. л.;
• свежемолотый черный перец – 1 ч. л.;
• оливковое масло – 1/3 стакана;
• свежевыжатый сок лимона – 2 ст. л.;
• сушеная орегано – 1/2 ч. л.;
• нарезанный салат ромен – 8 чашек;
• измельченный огурец – 1 чашка;
• оливки без косточек – 1/2 стакана;
• тонко нарезанный красный лук – 1/4 стакана;
• сыр фета – 200 г.

Поставьте гриль на средний огонь. Слегка смажьте решетку маслом. Нарежьте курицу кусочками и приправьте их солью и перцем. Насадите их на шпажки. Готовьте курицу на гриле около 5 минут. Затем в миске смешайте оливковое масло, сок лимона и орегано. Добавьте соль, перец, листья салата, огурец, оливки, красный лук. Перемешайте продукты. Сверху положите кусочки сыра и курицы.

3. Суп из чечевицы

Ингредиенты:

• оливковое масло – 1/4 стакана;
• луковица – 1 шт.;
• морковь – 2 штуки;
• сельдерей – небольшой пучок;
• чеснок – 2 зубчика;
• лавровый лист – 1 шт.;
• сушеная орегано – 1 ч. л.;
• сушеный базилик – 1 ч. л.;
• чечевица – 2 чашки;
• вода – 8 чашек;
• нарезанные помидоры – 150 г;
• нарезанный шпинат – 1/2 стакана;
• уксус из красного вина – 2 ст. л.;
• соль, молотый черный перец – по вкусу.

Возьмите большую кастрюлю для приготовления супа. Разогрейте в ней масло. Измельчите луковицу. Порежьте кубиками морковь. Смешайте эти ингредиенты друг с другом. Добавьте сельдерей и выложите в кастрюлю. Тушите продукты на среднем огне в течение 3–5 минут. Положите чеснок, лавровый лист, орегано и базилик. Готовьте 2 минуты. Добавьте чечевицу, воду и помидоры. Доведите смесь до кипения. Убавьте огонь и варите суп 1 час. За это время чечевица должна стать мягкой. За 2 минуты до снятия кастрюли с плиты добавьте шпинат. На заключительном этапе влейте уксус, приправьте солью и перцем.

Дополнительные советы

Перед тем как пробовать циклирование углеводов, проконсультируйтесь с профессионалом. Запишитесь на прием к диетологу или врачу. Это особенно важно при наличии каких-либо хронических заболеваний.

Применяя циклирование углеводов, слушайте свое тело. Обращайте внимание на ощущения и корректируйте рацион по мере необходимости. Если вы чувствуете усталость или снижение производительности, возможно, вам нужно пересмотреть соотношение дней с высоким и низким потреблением углеводов.

Если вы нацелены на похудение, то низкоуглеводных дней должно быть больше в вашей жизни. Преобладание высокоуглеводных дней необходимо в случаях, когда требуется нарастить мышечную массу.

При составлении ежедневного меню не забывайте о микронутриентах. Включайте в рацион разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы избежать дефицита питательных веществ.