Трава, домашняя дорожка или асфальт: какую поверхность выбрать для занятий бегом, чтобы не навредить здоровью
О беговых поверхностях существует множество мифов. Все, особенно те, кто не бегает, говорят, что асфальт разрушает колени, трава благотворно влияет на суставы, а бег по песку опасен. Вы, вероятно, можете добавить другие утверждения. Однако большинство из них - всего лишь банальные истины, которые не всегда подтверждаются неопровержимыми фактами. Ученые внимательно следят за тем, что у вас под ногами во время тренировок, потому что именно здесь они ищут причины травм.
Приводит ли бег по твердому покрытию к травмам?
Есть такое мнение среди бегунов. Однако ученые защищают твердые поверхности. Например, в Университете Британской Колумбии были изучены 800 бегунов в течение 13-недельного периода, когда они готовились к забегу на 10 км. В то время не было замечено никакой связи между травмами и типом покрытия. Исследователи обнаружили, что мышцы и сухожилия ног легко адаптируются к требованиям любой местности.
Есть ли разница между жесткой и мягкой поверхностью?
Десять лет назад ученые сказали бы, что нет. Сегодня есть более совершенные способы для измерения давления, которому стопа подвергается во время бега. Для того чтобы измерить различия, существующие на отдельных поверхностях, используются специальные стельки. Было замечено, что, когда нога бегуна касается более твердых поверхностей, она быстрее отталкивается от нее. Напротив, тело бегуна подвергается большим нагрузкам на грунтовой почве - тогда ему приходится прилагать больше усилий, чтобы продолжить движение.
По чем можно бегать?
По чем можно бегать, чтобы минимизировать риск травм? Этот вопрос задают многие начинающие бегуны. Какую поверхность лучше выбрать для тренировок - асфальт, песок, траву или грунт? Оказывается, каждая поверхность имеет свои достоинства и недостатки, а правильно подобранная обувь - основа безопасных тренировок. Хотите знать, где лучше всего бегать?
Асфальтная зона
Большинство из нас обречено на асфальт не только во время тренировок - горожане не имеют доступа к мягким поверхностям, которые лучше всего подходят для бега трусцой, и часто вынуждены бегать по асфальту или бетону.
На асфальтном покрытии проходят соревнования по бегу, потому что по нему быстрее всего бежать. Отличаясь хорошим сцеплением, эта поверхность дает бегуну много энергии. По этой причине он лучше всего подходит для быстрых тренировок.
Асфальт - это твердая поверхность, поэтому вам понадобится обувь с хорошей амортизацией и мягкой подошвой, которая будет поглощать часть удара, когда ваша ступня касается земли. Бег в неправильной обуви может в будущем привести к проблемам с суставами и позвоночником. Также стоит позаботиться об укреплении стабилизирующих мышц. Если у вас избыточный вес, проблемы с коленями или спиной, постарайтесь свести к минимуму бег по асфальту. Также такой бег не рекомендуется использовать в жаркие дни, поскольку асфальт легко нагревается и возвращает свое тепло бегуну.
Синтетический грунт
Синтетический грунт (чаще всего полиуретан) - один из лучших видов бегового грунта. Чаще всего он встречается на стадионах, в непосредственной близости от спортивных школ или физкультурно-оздоровительных комплексов. Он отлично поглощает удары, тем самым снижая риск возможных травм, особенно колен.
Травяная поверхность
В городе обычно трудно найти ровную местность, заросшей травой. Если вы нашли такую, лучше всего бегать по ней босиком, что поможет вам отработать правильную технику и бороться с плоскостопием. Травяные поверхности считаются самыми безопасными для коленей, суставов и позвоночника. Такие тренировки также положительно скажутся на вашем равновесии, улучшении фигуры и проработке глубоких мышц. Земля на лесных тропинках не идеально ровная, во время бега положение стопы меняется, благодаря чему можно укрепить ее мышцы. Мягкая травянистая поверхность отличается хорошей амортизацией, поэтому суставы здесь гораздо меньше подвержены травмам.
Еще одно преимущество бега по траве в том, что трава не так легко нагревается, что особенно хорошо летом. Но имейте в виду, что по траве вы бежите медленнее, поэтому вам нужно больше силы, чтобы достичь заданной скорости.
Наземная поверхность
Кто не любит тренироваться на красивой природе? Земля - это поверхность, которая хорошо поглощает силу удара, поэтому ступни мягко приземляются на нее, а суставы и позвоночник подвергаются гораздо меньшему воздействию. Земля, которая будет хорошо работать практически во время любой беговой тренировки, - это гладкая дорожка из твердого грунта. Поэтому, выбирая место для бега, обращайте внимание на твердость почвы. Очень мягкие поверхности, которые хорошо амортизируют ступню, могут способствовать растяжениям или возобновлению старых травм. Лесные и полевые тропы (конечно же, ровные) - идеальные места для бега трусцой. Весной и осенью не забывайте выбирать обувь с правильным протектором, потому что поскользнуться в грязи после дождя или оттепели несложно!
Бег по пляжу
Тренировки под звуки волн, желательно на восходе или закате, для многих бегунов звучат как сбывшаяся мечта. Бег по пляжу - это отдых для ног и в то же время тяжелая работа для суставов, потому что рыхлый песок может сказаться на них. При тренировке в таких условиях будьте осторожны, чтобы не повредить лодыжки, и при беге сохраняйте устойчивое положение, одинаково надавливая на обе ноги. Это может быть сложно, когда местность пологая или вы бежите по береговой линии. По этой причине короткие пробежки на пляже лучше всего рассматривать как дополнение к отдыху в отпуске, а не выбирать их в качестве основы для вашего плана тренировок.
Механическая беговая дорожка
Гибкое полотно беговой дорожки обеспечивает превосходную амортизацию и минимальную нагрузку на суставы. Она снижает сопротивление значительно меньше, чем бег по бездорожью, поэтому мы легче двигаемся и потребляем меньше энергии. Некоторые эксперты подчеркивают, что этот тип тренировок отрицательно влияет на технику бега по пересеченной местности. Регулирование угла наклона беговой дорожки, так же как и скорости, придает дополнительное разнообразие тренировкам и существенно влияет на нагрузку. Чтобы разгрузить суставы ног, стоит уменьшить наклон беговой дорожки до минимума.
Выводы
Разные поверхности, по которым мы бегаем, несмотря на лучшую обувь, по-разному влияют на состояние коленей и суставов. Чем тверже поверхность, тем меньше она амортизирует, что увеличивает риск получения травм.
Земля - намного лучшая поверхность для повседневных тренировок. Она мягче и безопаснее для суставов. На ее неровностях можно укрепить ноги, что потом окупится на асфальте. Потому что именно асфальт лучше подходит для быстрых тренировок, которые непосредственно подготовят вас к бегу на соревнованиях.
Итак, для ежедневных тренировок – грунт, для быстрых тренировок - асфальт.
Присмотритесь к тому, что у вас под ногами. Выводы, которые вы сделаете из этих наблюдений, могут улучшить ваше здоровье и физическую форму.