Мои чувства - моя ответственность. Как научиться отвечать за свои чувства и перестать винить в них других людей

Вы когда-нибудь слышали от кого-то такие фразы: «Ты меня разозлил», «Ты меня огорчил», «Ты меня обидел»? Или, может быть, вы сами так говорите? Если да, то вы попали в ловушку внешней локализации ответственности за свои чувства.

Это значит, что вы перекладываете ответственность за свое эмоциональное состояние на других людей или обстоятельства. Такое отношение к себе и окружающим может привести к конфликтам, недовольству, стрессу и низкой самооценке. Как же научиться отвечать за свои чувства и перестать винить в них других людей?

Что такое внешняя и внутренняя локализация ответственности

Внешняя локализация ответственности - это тенденция приписывать причины своего поведения и чувств внешним факторам, таким как другие люди, ситуации, обстоятельства. Например: «Я опоздал на работу из-за пробки», «Я не сдал экзамен из-за плохого преподавателя», «Я расстался с парнем из-за его измены». В этом случае человек не признает свою роль в происходящем и не берет на себя ответственность за свои решения и действия.

Внутренней локализацией ответственности называют привычку приписывать причины своего поведения и чувств себе, своим мыслям, убеждениям, мотивам, ценностям. Например: «Я опоздал на работу, потому что не рассчитал время», «Я не сдал экзамен, потому что не подготовился достаточно хорошо», «Я расстался с парнем, потому что мы не подходили друг другу». В этом случае человек признает свою роль в происходящем и берет на себя ответственность за свои решения и действия.

Почему мы перекладываем ответственность за свои чувства на других

Потому что это удобный способ избежать ответственности за свою жизнь. Это позволяет нам не сталкиваться с неприятными эмоциями, не анализировать свое поведение, не менять свои убеждения и ценности. Также это действенный способ защитить свое самолюбие от критики и неудач. Если мы можем обвинить кого-то или что-то в том, что мы чувствуем, то мы получаем возможность избежать чувства вины, стыда, бессилия, некомпетентности.

Однако такой способ справляться с чувствами имеет свою цену. Мы теряем контроль над своей жизнью, становимся зависимыми от мнения и поведения других людей, не развиваем свои потенциал и возможности. А также рискуем испортить отношения с окружающими, так как мы постоянно обвиняем их в том, что они делают нам плохо, не учитываем их чувства и потребности, не уважаем их границы.

Как научиться отвечать за свои чувства? Для этого нужно сделать несколько шагов.

Осознание

Первый шаг - это осознать, что вы чувствуете в данный момент. Для этого можно использовать разные методы: дневник, медитация, общение с другом, профессиональная помощь. Главное - это быть честным с собой и не подавлять или игнорировать свои эмоции. Называйте свои чувства простыми словами: «Я грущу», «Я злюсь», «Я радуюсь» и т. д.

Принятие

Второй шаг - это принять свои чувства как часть себя, а не как ошибку или недостаток. Не судите себя за то, что вы чувствуете, не пытайтесь изменить или избавиться от своих эмоций. Признайте, что чувства - это ваша реакция на то, что происходит в жизни, и что они имеют право на существование. Не стыдитесь и не вините себя за свои чувства, не сравнивайте их с чувствами других людей. Просто примите их как есть.

Учитесь выражать свои чувства

Делать это надо адекватным способом. Это может быть разговор с другом по душам, письмо, рисунок, спорт, творчество и т. д. Главное - не накапливать в себе негативные эмоции, а давать им выход. При этом важно учитывать границы других людей и не наносить им вреда своим поведением. Например, если вы злитесь на кого-то, то лучше не кричать на него или бросаться с кулаками, а выразить свое недовольство словами или уйти из конфликтной ситуации.

Ищите причины

Надо понять, что лежит в основе ваших чувств. Что вызывает у вас определенную эмоцию? Какие мысли, убеждения, ценности стоят за вашей реакцией? Какие потребности или цели вы хотите удовлетворить или достичь? Какие альтернативные способы есть для этого?

Например, если вы грустите из-за расставания с парнем, то, может быть, вы думаете, что никогда не найдете больше такую неземную любовь. Или что вы не достойны счастья. А может быть, вы чувствуете себя одиноким или неполноценным без партнера. Либо боитесь перемен и не знаете, как жить дальше.

Все эти мысли лияют на ваше эмоциональное состояние и могут быть источником грусти. Чтобы понять причины своих чувств, вам нужно задавать себе вопросы: «Почему я чувствую так?», «Что это значит для меня?», «Что я хочу получить или избежать?», «Какие другие способы есть для этого?». Так вы сможете лучше понять себя и свои потребности.

Измените свои мысли, убеждения, ценности

Для этого можно использовать разные техники: когнитивная терапия, позитивное переформулирование, аффирмации и т. д. Главное - это осознать, что ваши мысли - это не факты, а ваша интерпретация реальности, которую вы можете изменить. Например, если вы думаете, что никогда не найдете любовь, то вы можете переформулировать эту мысль так: «Я открыт(а) для новых отношений и верю, что найду человека, который меня полюбит».

Действуйте в соответствии со своими чувствами

Да, именно так, а не против них. Необходимо научиться учитывать свои эмоции при принятии решений и выборе поведения. Не игнорируйте и не подавляйте свои чувства, а слушайте их и учитывайте их сигналы. Например, если вы чувствуете страх перед каким-то действием, то не заставляйте себя делать что-то насильно, а попробуйте понять причину вашего страха и найти способ справиться с ним.

Научитесь отвечать за свои чувства перед другими людьми

Это значит, что вы должны уметь выражать свои чувства так, чтобы не обвинять или обижать других людей, а говорить о своих потребностях и желаниях. Для этого можно использовать технику «Я-сообщения», которая состоит из четырех элементов: описания ситуации без оценок и обобщений, выражения своего чувства по поводу этой ситуации, объяснения причины своего чувства и предложения решения или запроса на изменение поведения.

Например: «Когда ты опаздываешь на наши встречи (ситуация), я чувствую неуважение к себе (чувство), потому что мне кажется, что ты не ценишь мое время (причина). Мне бы хотелось, чтобы ты заранее предупреждал меня о своем опоздании или старался приходить вовремя (решение или запрос)».

Развивайте эмоциональную интеллигентность

Так называется способность понимать и управлять своими и чужими эмоциями. Чем выше ваш уровень эмоциональной интеллигентности, тем легче вам будет отвечать за свои чувства и перестать винить в них других людей. Для развития эмоциональной интеллигентности можно использовать разные методы: чтение книг, просмотр фильмов, обучение, тренинги, игры и т. д. Главное - это практиковать свои навыки в реальных ситуациях и получать обратную связь от других людей.

Заключение

Отвечать за свои чувства - это не просто, но очень важно для вашего счастья и гармонии. Если вы научитесь отвечать за свои чувства, то сможете укрепить свои отношения с другими людьми и жить в соответствии со своими ценностями и целями.