Негативные мысли в голове: как остановить их поток, если страх о том, что плохое может случиться, не дает расслабиться. 8 советов
Отрицательные мысли имеют негативное влияние на наше психическое состояние и могут стать источником различных проблем, таких как тревожность, депрессия, стресс и низкая самооценка. Такое состояние называется руминацией. Однако, есть способ изменить эту ситуацию - необходимо осознать свои текущие мысли и понять, как они влияют на нашу жизнь. После этого можно использовать различные стратегии, чтобы изменить эти мысли или сделать их менее влиятельными.
1. Не относитесь к негативным мыслям слишком серьезно
Принимайте негативные мысли как просто мысли - это первое правило. Не позволяйте своим негативным мыслям определять вас. Каждый раз, когда приходит дурная мысль, напоминайте себе, что это всего лишь мысль, а не факт. Вместо того, чтобы говорить себе: "Я неудачник", скажите: "У меня возникла мысль о том, что я неудачник".
2. Определите корень проблемы
В большинстве случаев руминация связана с недостатком уверенности в себе и страхом разочаровать окружающих. Чтобы адекватно оценить ситуацию, полезно обратиться к другим людям или просто размышлять о них. Попробуйте честно ответить на вопрос: "Действительно ли то, что произошло, так же важно для окружающих, как для меня?". Скорее всего, ответ будет "нет". Одна из самых эффективных стратегий, чтобы прекратить руминацию, - напомнить себе, что наши ошибки не так сильно волнуют других людей, как нас самих. Попробуйте отнестись к проблеме нейтрально, представьте, что ваш близкий друг обратился к вам с этой проблемой - вы бы считали его неудачником? Что бы вы посоветовали ему? В конце концов, обратитесь к реальным людям, которые были свидетелями вашего "провала". Попросите их дать вам обратную связь и будьте готовы услышать правду. С большой вероятностью, ситуация была не так ужасна, а слова поддержки помогут вам успокоиться. Кроме того, спросите у собеседника, как он считает, что вы можете избежать подобных проблем в будущем. Таким образом, вы переведете свои мысли в рациональное русло и начнете искать выход из ситуации.
3. Переключитесь на более важные задачи
Если у вас возникла проблема, переключите свое внимание на вопрос: "Что я могу сделать, чтобы ее решить?" Возьмите лист бумаги и подробно запишите план действий. Будьте реалистичны в оценке своих возможностей. Например, если у вас мало времени, не тратьте время на самообвинения ("Почему я не начал работу раньше?"), а определите реальное количество времени, которое вам потребуется, предупредите коллег о возможной задержке, отключите уведомления в мессенджерах и завершите работу.
Еще один эффективный способ справиться с рассуждениями - сосредоточиться на процессе обучения. Поместите акцент не на результате, а на самом процессе. Таким образом, если что-то пойдет не так, вы будете меньше склонны винить себя и падать духом. Любые трудности будут восприниматься как интересные задачи, которые помогут вам приобрести новые навыки и знания.
4. Учитесь возвращаться в настоящее
Если вы поставите перед собой цель поймать деструктивные мысли и работать с ними, то со временем вам будет все легче переключаться с негатива на поиск конструктивных решений. Однако изменения во внутренних установках происходят не мгновенно. Поэтому полезно овладеть несколькими приемами, которые помогут остановить руминацию в моменте. Самый простой способ сделать это - вернуть свои мысли в настоящий момент. Проще говоря, отвлечься. Почитайте книгу, посмотрите фильм, нарисуйте что-то, займитесь уборкой или даже пройдите новый уровень в игре на приставке. Подойдет все, что займет вашу голову. Вы можете позвонить близкому человеку, просто поболтать или поделиться своими переживаниями.
Приятная музыка и красивая атмосфера прекрасно отвлекут вас от негативных мыслей и стимулируют выработку гормонов счастья. Если вам не удается сосредоточиться на настоящем моменте, попробуйте помечтать о чем-то приятном или вернитесь в прошлое, но не в момент неудачи, а в приятное воспоминание. Возможно, именно для этой цели вы храните в телефоне гигабайты фотографий из своих путешествий.
5. Правильно общайтесь с собой
Освойте искусство вести дружескую беседу с самим собой. Путем общения в дружелюбном тоне с собой вы сможете постепенно перестроить ход своих мыслей в более позитивном направлении. Возьмите за основу простой принцип: общайтесь с собой так, словно вы разговариваете с другим человеком, проявляйте вежливость. Когда появляются негативные мысли, примите их как просто мысли, а не как неизбежные факты, а затем действуйте в соответствии с конкретной ситуацией.
6. Следите за своим здоровьем
Заботьтесь о своем здоровье, придерживаясь ряда важных принципов. Обеспечьте своему организму правильное питание, достаточный отдых и физическую активность. Помните, что здоровое тело – это основа для здорового духа. Сократите потребление сахара и алкоголя, постарайтесь ограничить их в своем рационе. Уделите внимание своему сну – постарайтесь спать не менее 5 часов в день, но лучше всего выделите для сна полные 8 часов. Регулярно занимайтесь гимнастикой – по крайней мере 3 раза в неделю посвятите 30 минут физическим упражнениям. Даже небольшая прогулка продолжительностью в 30 минут будет полезна для организма.
7. Не вините себя за негатив
Не стоит обвинять себя за свои мысли. Ведь в них нет ничего стыдного. Негативные мысли возникают из-за беспокойства, и если вы будете нервничать из-за их появления, ситуация только ухудшится. Самое главное, на что нужно научиться - это умение контролировать свои мысли.
8. Выявите лучший момент для перемен в жизни
Определите, с какой сферой вашей жизни стоит начать изменения. Обратите внимание на то, связаны ли ваши отрицательные мысли с работой, отношениями или психическим здоровьем. Выберите одну из этих областей и определите, какими способами вы можете исправить ситуацию. Например, если ваша работа вызывает у вас стресс, задумайтесь о том, что можно изменить. Возможно, вы берете на себя слишком много обязанностей и поэтому не справляетесь. Подумайте о том, как можно уменьшить время и энергию, затрачиваемые на работу. Может быть, вам необходимо правильно распределить свое время или выполнять задания в другом порядке. Наконец, стоит изучить техники по снятию стресса.
Таким образом, руминация является общей чертой практически у всех людей. Даже самые успешные люди в вашем окружении время от времени углубляются в свои проблемы и подсознание. Поэтому нет смысла самому себя осуждать за негативные мысли. Моменты слабости не превратят вас в пессимиста или ворчуна. Однако, чтобы такие моменты были редкими, важно окружать себя людьми и вещами, которые вам действительно нравятся - они всегда помогут вам отвлечься.