Прокручивание одних и тех же мыслей в голове: что такое руминация и как с ней справляться

В психологии есть такой термин, как руминация. Его значение связано с негативными мыслями, с которыми сталкивается каждый из нас. Специалисты предупреждают, что руминация – это сложный психологический механизм, который может привести к негативным последствиям, если его не контролировать.

Что такое руминация

Руминация представляет собой состояние, характеризующееся бесконечным прокручиванием одной и той же мысли в голове. Например, человек постоянно возвращается к недавнему разговору с начальником, в котором он чувствовал себя униженным или неправильно понятым. Неприятные мысли изматывают и мешают двигаться вперед.

Другой пример руминации – частые размышления о том, что пошло не так в отношениях с бывшим партнером. Человек вновь и вновь анализирует моменты, которые привели к расставанию, и пытается понять, что он сделал не так. Такое состояние не позволяет оставить прошлое позади и начать новую жизнь.

Приведенные примеры указывают, что руминацию нельзя игнорировать. Нужно бороться с этим состоянием.

Причины возникновения руминации

Руминацию провоцируют тревожное расстройство, депрессия. Среди факторов, усиливающих склонность к руминации, можно выделить личностные черты. Исследования показывают, что неуверенные в себе люди и перфекционисты чаще страдают от этого состояния. Перфекционизм, в частности, может заставлять человека зацикливаться на своих ошибках и недочетах, не позволяя ему смириться с несовершенством.

Длительный стресс, возникающий по разным причинам (включая проблемы со здоровьем), тоже способствует развитию руминации. Например, люди, страдающие от хронической боли или перенесшие инсульт, часто сталкиваются с навязчивыми негативными мыслями.

Как распознать руминацию

Отличить руминацию от обычных размышлений можно по нескольким признакам. Во-первых, руминация характеризуется негативными, мучительными мыслями, которые усиливают тревогу, чувство вины и стыда. У человека усугубляется эмоциональное состояние. Обычные же размышления зачастую являются конструктивными и приводят к принятию решений и действиям.

Во-вторых, при руминации человек часто ощущает потерю контроля над своими мыслями. Они становятся навязчивыми, и человеку кажется, что он застрял в них, не имея возможности выбраться. Проявляется неспособность концентрироваться на задачах, возникают ощущения безысходности и беспомощности.

Негативные последствия руминации

Руминация забирает огромное количество ресурсов. Это приводит к значительным трудностям в выполнении повседневных задач. Вы можете заметить, что начинаете избегать выполнения дел, которые ранее давались легко, или же ваше внимание рассеивается на мелочах. Ваша продуктивность на работе или учебе снижается. Из-за невыполненных обязательств вы сталкиваетесь с чувством вины и стыда.

На физиологическом уровне руминация вызывает сильный стресс, который негативно сказывается на общем состоянии организма. Стресс проявляется в виде головных болей, напряжения в мышцах и даже расстройств пищеварительной системы. Вы можете заметить, что качество сна ухудшается: бессонница или частые пробуждения становятся привычным делом. В результате вы чувствуете себя истощенными и раздражительными.

Как справиться с руминацией

Первый шаг к преодолению руминации – это работа с тревогой. Вам стоит обратить внимание на то, что именно вызывает у вас беспокойство. Важно научиться распознавать эти тревожные мысли и не позволять им захватывать ваше внимание. Попробуйте вести дневник, где будете фиксировать свои чувства и мысли. Это поможет вам увидеть ситуацию с другой стороны и понять, что многие из ваших страхов основаны на предположениях, а не на фактах.

Второй шаг заключается в рефлексии. Когда вы очистите ум от тревожных идей, постарайтесь взглянуть на ситуацию с разных точек зрения. Обсуждение личных переживаний с друзьями или близкими поможет вам осознать, что ваша оценка ситуации может быть слишком субъективной. Попробуйте рассмотреть альтернативные мнения и подходы к решению проблемы. Это позволит вам не только расширить свое восприятие, но и найти более конструктивные способы справляться с трудностями, избегая руминации.

Дополнительные советы по преодолению руминации

В борьбе с руминацией вам могут помочь следующие советы:

1. Отвлекитесь. Попробуйте заняться физическими упражнениями, послушать музыку или поговорить с друзьями. Важно выбрать то, что вам нравится, чтобы отвлечение стало не только полезным, но и приятным. Найдя подходящее занятие, вы снизите уровень негативных мыслей.
2. Избегайте триггеров. Если вы знаете, что определенные ситуации или вещи вызывают у вас болезненные воспоминания или навязчивые мысли, старайтесь минимизировать их влияние на вашу жизнь. Постарайтесь создать для себя безопасное пространство, где сможете чувствовать себя комфортно и спокойно.
3. Сконцентрируйтесь на настоящем. Практики осознанности могут быть очень полезными в борьбе с руминацией. Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас в данный момент: какие звуки вы слышите, какие запахи ощущаете, какова температура в комнате. Так вы отвлечетесь от тревожных мыслей о прошлом или будущем и сосредоточитесь на текущем моменте.
4. Займитесь творчеством. Это не только отличный способ отвлечься от руминации, но и возможность выразить свои эмоции, улучшить настроение и повысить самооценку.

В первое время побороть руминацию будет непросто. Что же делать в таком случае? Психологи советуют выделять время на размышления – около 10–30 минут. Обдумывайте свои негативные мысли и потом сразу же переключайтесь на что-то другое. Данный метод поможет вам снизить метатревогу – беспокойство о том, что вы руминируете. Признав свои чувства и позволив себе их испытывать, вы уменьшите внутреннее напряжение.