Настоящие психобиотики: как полезные кишечные бактерии "умеют" бороться со стрессом и чем мы можем помочь им в этом

Появляется все больше научных подтверждений того факта, что присутствующие в кишечнике полезные бактерии, которые называют кишечной микробиотой или кишечным микробиомом, способны оказывать влияние на настроение и психологическое состояние человека.

Повышенное количество полезных бактерий в кишечнике способно уменьшить воспаление, понизить уровень кортизола, уменьшить проявления стресса, ослабить симптомы депрессии и тревоги, улучшить память и повысить чувство социальной защищенности.

Это говорит о том, что полезные бактерии кишечника, даже когда они представлены в форме препаратов-пробиотиков, являются своего рода «транспортом» для нейроактивных соединений. Это обеспечивает взаимосвязь кишечника и мозга, которую называют осью «кишечник - мозг».

Уже появился термин «психобиотик», обозначающий живые микроорганизмы. Их прием благоприятно влияет на здоровье пациентов, страдающих психическими заболеваниями. Вряд ли кого-то удивит тот факт, что нарушение баланса микробиоты, или дисбактериоз, не лучшим образом отражается на настроении человека: непросто быть веселым и бодрым, испытывая дискомфорт с пищеварением.

Ученым удалось доказать, что помимо настроения активные полезные кишечные бактерии влияют на уровень восприимчивости к стрессу и тревожности. А сбалансированная микрофлора помогает психике с этим справляться.

Связь кишечника и мозга

Основной элемент вегетативной нервной системы, регулирующей работу внутренних органов - блуждающий нерв. Он соединяет мозг с кишечником. Эта система позволяет нам дышать, глотать, переваривать пищу. Блуждающий нерв способствует перемещению пищи по ЖКТ, активизирует выработку пищеварительных ферментов и сигнализирует мозгу, когда наступает насыщение.

Микробиота помимо связи по блуждающему нерву влияет на мозг через кровоток. К примеру, вырабатываемые бактериями кишечника жирные кислоты активизируют выработку серотонина - нейромедиатора, поддерживающего хорошее настроение. А снимающую стресс гамма-аминоуксусную кислоту (ГАМК) некоторые пробиотические бактерии производят самостоятельно.

Микробиота, депрессия и стресс

Спровоцированный стрессом выброс кортизола значительно увеличивает проницаемость кишечника. В связи с этим образующиеся при распаде бактерий эндотоксины, могут попасть в кровоток, вызвав тем самым иммунную реакцию.

Нервная система реагирует на воспаление изменением настроения. Так проявляются симптомы тревожности и депрессии. Состояние микрофлоры во многом определяет работу кишечника. От слаженной работы живущих в нем бактерий зависит не только пищеварение, состояние иммунной системы, обмен веществ, работоспособность, но и психологическое состояние.

Более того, эмоциональное состояние влияет на состав микробиоты, что может стать причиной развития дисбактериоза. В ходе многочисленных исследований было установлено, что у людей, находящихся в состоянии депрессии, значительно увеличивается количество бактерий рода Protobacteria, Actinobacteria и Bacteroidetes, а количество представителей рода Faecalibacterium снижается. Чем их меньше, тем симптомы серьезнее. В свою очередь, дисбактериоз ослабляет защитную функцию слизистой кишечника и вызывает воспаление, которое лишь усугубляет состояние нервной системы.

Выработка гормона счастья

Клетки ЖКТ вырабатывают до 95% серотонина и только 5% приходится на долю головного мозга. В свою очередь, недостаток серотонина может вызывать депрессию. Именно поэтому работа препаратов-антидепрессантов основана на повышении уровня этого гормона в головном мозге. Этот же феномен объясняет побочные эффекты от их применения — они воздействуют на слизистую кишечника, вызывая нарушение процесса пищеварения и тошноту.

Витамины группы В и К

Полезные кишечные бактерии вырабатывают витамин К и витамины группы В. Они отвечают за иммунитет, нервную регуляцию, состояние кожи и слизистых, рост клеток и обладают способностью справляться со стрессами. Дефицит витаминов группы B довольно часто наблюдается при дисбактериозе.

Полезная микрофлора способствует усвоению магния

Обеспечивающий жизнедеятельность клеток магний уменьшает возбудимость нейронов, затормаживает нервно-мышечную передачу. Ученые выяснили, что лактобактерии, живущие в кишечнике, расщепляют соединения, мешающие усвоению магния. Иными словами, преобладание в кишечнике патогенной микрофлоры может свести к нулю прием этого элемента.

Питание при тревожности и депрессии

Вы можете помочь полезным кишечным бактериям бороться со стрессом, если немного подкорректируете свой рацион. Про- и пребиотики способны восстановить соотношение патогенных и полезных бактерий, снизить проницаемость.

Употребляйте больше растительной пищи

Полезные бактерии кишечника любят пищу натуральную, с большим содержанием клетчатки. При употреблении овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов и бобовых бактерии начинают вырабатывать незаменимую масляную кислоту. Она поддерживает здоровую микрофлору кишечника и предотвращает воспаление слизистой. Таким образом, она не допускает проблем с пищеварением и сохраняет хорошее настроение.

При дисбактериозе возникает дефицит полезных питательных веществ для производства масляной кислоты и поддержания иммунитете. Здоровое питание может восстановить баланс. В растительной пище содержатся волокна, являющиеся источником жирных кислот, необходимых бактериям. Исследования показали, что продукты растительного происхождения уменьшают воспаление и улучшают реакцию организма на стресс. Вместе с ними уменьшаются симптомы депрессии и уровень тревожности.

Несколько слов в заключение

Мозг и кишечник взаимосвязаны и оказывают мощное влияние друг на друга. Дисбактериоз и стресс ухудшают настроение и провоцируют риск развития депрессии и тревожности.

Депрессия, в свою очередь, нарушает баланс микробиоты и приводит к воспалению. Богатый про- и пребиотиками рацион поможет предотвратить воспаление, повысить стрессоустойчивость, восстановить баланс микробиоты и ослабить проявления тревожности.