"Все время переживаю и беспокоюсь". Как замедлиться, если концентрация на проблемах слишком велика

Концентрация на проблемах, постоянные переживания и беспокойства очень разрушительны для нашего психического и физического здоровья. Люди, погружаясь в негатив, сталкиваются с депрессией, ухудшением сна, чувством усталости, головными болями и т. д. Давайте узнаем, что психологи советуют делать для преодоления проблем и борьбы с отрицательными эмоциями.

Признайте свои переживания и беспокойства

Первый шаг к тому, чтобы снизить негативное влияние переживаний и беспокойств, – это признать собственные эмоции. Не пытайтесь подавлять и игнорировать их, так как это только усугубит ситуацию.

Помните, что переживания и беспокойства вполне естественны. Не ругайте себя за то, что вы их испытываете. Найдите здоровые способы для выражения негативных эмоций. Например, вы можете заняться творчеством, завести дневник.

Примите факт, что вы не можете абсолютно все контролировать

Жизнь полна неопределенностей. Иногда она складывается не так, как была запланирована. В итоге возникает бессилие и разочарование. Чтобы не сталкиваться с подобными ощущениями, осознайте, что не все можно контролировать. Определите то, на что вы можете влиять в своей жизни. Сосредоточьтесь на этих вещах.

Отпустите то, что вы не можете держать под контролем. Зачастую это очень трудно сделать, но это необходимо для того, чтобы двигаться дальше и жить счастливо и полноценно.

Спорьте с негативными мыслями

При концентрации на проблемах возникают самые разнообразные негативные мысли. Они могут быть очень разрушительными. Чтобы они не мешали вам в достижении целей, научитесь спорить с этими мыслями. Это означает, что вы должны подвергать сомнению собственные утверждения.

Чтобы поспорить с какой-либо негативной мыслью, задайте себе несколько вопросов:

• «Есть ли доказательства, которые опровергают возникшую мысль?»
• «Насколько вероятна эта мысль?»
• «Какие альтернативные объяснения есть у меня?»
• «Что я могу сделать, чтобы справиться с ситуацией?»

Найдите опровержения для негативной мысли. Замените ее на позитивное утверждение.

Например, вы думаете, что никогда не сможете найти хорошую работу. Опровержение может быть следующим: «Это неправда. Я имею хорошие навыки и опыт. Я знаю, что смогу найти хорошую работу, если приложу усилия к поиску и продемонстрирую потенциальным работодателям свои преимущества».

Помните, что проблемы могут быть преувеличены

Когда человек тревожится, его мозг часто рисует самые худшие сценарии развития событий. В голове возникают мысли о всевозможных катастрофах и несчастьях, которые могут произойти. Однако в большинстве случаев то, о чем человек беспокоится, не случается. А если и случается, то нередко причиняет меньше боли и неприятностей, чем рисовало воображение.

Свойственная многим склонность ожидать худшего называется катастрофизацией. Это когнитивное искажение, которое заставляет видеть мир в черно-белых тонах. Один из способов борьбы с катастрофизацией – дистанцирование. Это техника, которая помогает отстраниться от своих мыслей и посмотреть на них со стороны.

Как практиковать дистанцирование:

1. Когда вы заметите, что тревожитесь, возьмите небольшую паузу.
2. Представьте, что тревожные мысли – это фильм, который транслируется у вас в голове.
3. Следите за развитием сюжета и думайте о том, что он не отражает реального положения дел.

Дистанцирование – это навык, который можно развить с практикой. Чем больше вы будете практиковать дистанцирование, тем легче вам будет отстраняться от своих тревожных мыслей и смотреть на них со стороны.

Изучите техники релаксации

В периоды чрезмерной концентрации на проблемах полезно применять техники релаксации. Специальные упражнения помогают успокоить тело и разум, избавиться от физиологических симптомов стресса.

Вот некоторые распространенные техники:

1. Глубокое дыхание. Сидя или лежа займите комфортное положение. Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Затем выдохните через рот. Повторяйте упражнение в течение 5–10 минут.
2. Прогрессивное мышечное напряжение. Сядьте или лягте. Начните с одной группы мышц. Напрягайте их в течение 5–10 секунд. Затем расслабляйтесь. Повторяйте, пока не охватите все группы мышц в теле.
3. Визуализация. Представьте себя в спокойном и умиротворенном месте. Это может быть пляж, сад, опушка леса. Погрузитесь в визуализированную атмосферу. Насладитесь пейзажами, звуками.
4. Медитация. Найдите тихое место и займите удобную позу. Закройте глаза и сосредоточьтесь на текущем моменте. Дышите глубоко и медленно. Концентрируйтесь на дыхании. Это поможет вам сохранить чистоту ума. Обратите внимание на свое тело. Поочередно расслабьте мышцы лица, туловища, конечностей. Мысленно обнимите себя и окружающий мир. Представьте мягкий свет в области груди и постепенно завершите медитацию.

Для достижения максимальной пользы сочетайте разные техники. Например, вы можете начать с глубокого дыхания, а затем перейти к визуализации или медитации.

Измените тон внутреннего голоса

Тон внутреннего голоса может сильно влиять на ваше самочувствие и поведение. Когда он вас критикует, осуждает, унижает, вы сталкиваетесь с низкой самооценкой, тревожностью и депрессией. Однако вам под силу изменить тон внутреннего голоса. Это требует времени и усилий, но это возможно. Советы, которые вам пригодятся:

1. Осознайте, что вам говорит внутренний голос. Обращайте внимание на возникающие мысли, записывайте их в дневник, чтобы в дальнейшем разобраться в том, какие темы они затрагивают.
2. Практикуйте самосострадание. Относитесь к себе с добротой и пониманием, даже когда вы ошибаетесь. Не ругайте себя. Примите ошибку и извлеките урок.
3. Говорите с собой так, как вы бы говорили с другом. Представьте, что он переживает то же, что и вы. Что бы вы ему сказали? Скорее всего, вы бы его поддержали, подбодрили и вдохновили.
4. Хвалите себя за любые достижения, за каждый маленький шаг, сделанный в правильном направлении.

Заботьтесь о себе

В депрессивные периоды человек часто перестает заботиться о себе. Он пропускает приемы пищи, не высыпается, не выполняет физические упражнения. Это только ухудшает состояние.

Чтобы успешно справляться с проблемами и тревогой, важно заботиться о себе как физически, так и эмоционально. Убедитесь, что вы достаточно спите. Взрослый человек нуждается в 7–8 часах сна в сутки. Из-за недосыпа может возникать раздражительность.

Употребляйте натуральные и полезные продукты. При правильном питании вы будете получать достаточно энергии и чувствовать себя лучше. Избегайте употребления большого количества сахара и кофеина, так как эти продукты могут усугубить тревогу.

Регулярно выполняйте физические упражнения. Отводите на это не менее 30 минут в день. Физические упражнения помогут вам в улучшении настроения и снятии стресса.

Если вы чувствуете, что не справляетесь с переживаниями и беспокойствами самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу. Специалист поможет вам разобраться в эмоциях и подскажет, как замедлиться в периоды чрезмерной тревожности.