Тренировки и сон против стресса и соли: жир на животе растет не только от еды

Вы уже смогли похудеть, но вам никак не удается избавиться от жира в области живота? Все потому, что это висцеральный жир, который образовывается в брюшной полости между жизненно важными органами: печенью, кишечником, поджелудочной железой и т. д. Однако избавиться от него все-таки возможно, хоть это и нелегко! А поможет нам в этом Джиллиан Майклс - личным тренер, диетолог и выдающийся фитнес-инструктор, которая расскажет о некоторых ключевых моментах борьбы с жиром на животе, знание о которых позволит забыть о нем раз и навсегда.

Почему трудно избавиться от висцерального жира

По мнению Джиллиан Майклс, есть несколько причин, по которым трудно распрощаться с жиром на животе, но все они связаны с гормональным дисбалансом. Как и весь жир, висцеральный накапливается, потому что мы слишком много едим и мало двигаемся. Сначала этот жир накапливается прямо под кожей, а когда его становится слишком много, он начинает копиться вокруг органов. И чаще всего это происходит из-за гормонов.

Например, висцеральный жир растет из-за резистентности к инсулину, вызванной слишком большим количеством сахара и недостаточной физической подготовки. Это может происходить и из-за повышенного уровня кортизола, вызванного стрессом и секрецией избыточных воспалительных белков, называемых цитокинами. Да и метаболизм, то есть скорость сжигания калорий, напрямую связан с нашим гормональным балансом, ведь в случае инсулинорезистентности и повышения уровня кортизола, он переходит из режима устранения жира в режим его накопления.

Лучший способ избавления от висцерального жира

Однако от жира на животе все-таки можно полностью избавиться с помощью диеты и изменения образа жизни. И все, что для этого нужно сделать, - снова повысить чувствительность своего тела к инсулину, исключив обработанные углеводы и рафинированный сахар из своего рациона. Так что в вашем меню не должно быть никакой выпечки и десертов. Также следует избегать потребления консервации, фаст-фуда, полуфабрикатов и соленой пищи. Вместо этого нужно потреблять цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, фасоль и бобовые.

Перестаньте потреблять соль

Пейте воду и держите под контролем потребление натрия, так как его избыток приводит к повышенной инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и выработкой глюкокортикоидов. Поэтому старайтесь избегать потребления более 2000 мг этого вещества в день, если только вы не потеете очень сильно и не занимаетесь спортом, хотя, как правило, люди с избыточным висцеральным жиром избегают интенсивных фитнес-тренировок. А добиться этого можно, выбирая продукты с пониженным содержанием натрия, увеличивая потребление воды и отказавшись от соли.

Тренируйтесь

Майклс подчеркивает, насколько важно вести активный образ жизни. Упражнения - лучший способ повысить чувствительность организма к инсулину и обратить вспять диабет второго типа. И лучше всего для этого подойдут силовые тренировки, хотя приступать к ним нужно аккуратно. Поначалу лучше выполнять упражнения для начинающих, чтобы они были эффективными и безопасными, а затем можно постепенно увеличить их сложность.

Спите дольше

Ежедневно человеку требуется 8 часов сна. Его недостаток увеличивает гормоны голода и ослабляет гормоны сытости, заставляя нас чувствовать потребность есть больше. Кроме того, он подавляет выработку гормона роста, который является ключевым для укрепления мышц и сжигания жиров. Недостаток сна также связан с повышенным уровнем кортизола, печально известным отложением жира на животе. Поэтому не забывайте выключать телевизор и компьютер пораньше, чтобы спать по 7-8 часов каждую ночь.

Расслабьтесь

Отдых от повседневных стрессов полезен не только психологически, но и физически. Поэтому во имя похудения возьмите отпуск, постарайтесь не нервничать, попробуйте медитировать и делайте все, что поможет вам справиться со стрессом. Ведь кортизол - это наш гормон борьбы или бегства, и когда мы постоянно находимся в стрессе, он повышается, так что научитесь расслабляться и забывать о проблемах.

Добавьте в свой рацион больше витамина С

Для избавления от жира на животе очень важно увеличить потребление витамина С. Многочисленные исследования показали, что он может помочь снизить секрецию кортизола. Так что подумайте о потреблении пищевой добавки с этим витамином или просто ешьте больше цитрусовых.

Уменьшите потребление калорий

Наконец, чтобы забыть о жировых отложениях в целом, нужно просто потреблять меньше калорий и чаще двигаться. Ведь жир - это запасенная энергия, а калории в нашей пище - это единицы энергии.

Поэтому, какой бы "здоровой" ни была пища, вы все равно можете съесть ее слишком много. Например, авокадо хоть и полезный, но очень калорийный фрукт, а если мы потребим больше калорий, чем организм сожжет за день, то эта энергия отложится про запас, а потом превратится в жир. Так что помните о своем общее потребление калорий и забудьте об алкоголе, ведь он снижает метаболизм на 73%.