"Беги-иди-беги": как чередование бега с ходьбой помогает похудеть

Если вы начинающий бегун, стремящийся улучшить свою выносливость и физическую форму, метод «бег-ходьба» — это то, что вам нужно. С его помощью вы сможете бегать в течение длительного периода времени без риска утомления, травм или выгорания. К тому же вы попутно будете худеть быстрее и эффективнее. Вот что это за метод, его особенности, сильные и слабые стороны.

Объяснение основ метода "ходьба-бег"

Это отличный метод для начинающих бегунов, чтобы увеличить свою выносливость, и для опытных спортсменов, чтобы улучшить свои беговые качества и время забегов. Первым, кто применил этот метод, является Джефф Гэллоуэй, бывший олимпийский чемпион и легендарный тренер.

Согласно его веб-сайту, Джефф тренировал более 200 000 ходоков и бегунов, чтобы улучшить их беговые результаты на протяжении всей своей тренерской карьеры. Метод «бег-ходьба» основан на простой предпосылке: регулярные перерывы на ходьбу могут улучшить вашу производительность и снизить риск получения травмы.

Это включает в себя следование четкой тренировочной стратегии, смешивают интервалы бега низкой интенсивности с перерывами на ходьбу. Выбирая правильные «дозировки» ходьбы и бега, вы сможете справиться со своей усталостью, улучшить свою физическую форму, повысить выносливость без риска получить травму или выгорание.

Преимущества метода

Стратегия «ходьба-бег» отлично подходит для начинающих, поскольку у них еще недостаточно кардиорезервов для продолжительного бега. Такой подход может помочь им постепенно перейти к полноценным беговым нагрузкам, не увеличивая риск дискомфорта и травм.

Хорошо спланированная прогулка и бег могут отсрочить усталость, предотвратить мышечные спазмы, снизить риск боли и травм, улучшить скорость восстановления и привести вас в форму быстрее. Бывшие бегуны, вернувшиеся к тренировкам после долгого перерыва, должны перейти к регулярным занятиям по ходьбе/бегу.

По словам Джеффа Гэллоуэя, бегуны среднего и продвинутого уровня также могут извлечь выгоду из этого метода. Это поможет им укрепить медленно сокращающиеся мышечные волокна. Метод может помочь им оставаться в безопасности во время лечения травмы, а также улучшить время забега.

Правильный переход от ходьбы к бегу

Чтобы максимально использовать этот метод, делайте перерывы на прогулку до того, как начнет наступать усталость. Вопреки распространенному мнению, метод ходьбы/бега не означает, что вы должны делать перерывы только тогда, когда устали. Наоборот, речь идет о коротком перерыве на прогулку, даже если вы не лишены сил.

Если вы подождете, пока полностью не опустошитесь, вы можете перейти красную черту и сжечь силы до того, как закончите тренировку. Вот 3 соотношения ходьбы и бега, которые стоит попробовать:

  • Новичок: бег от 15 до 30 секунд. Затем пройдитесь одну-две минуты.
  • Средний уровень: бег от двух до пяти минут. Затем пройдитесь одну-две минуты.
  • Опытный: бегите от восьми до десяти минут. Затем пройдитесь от 30 секунд до одной полной минуты.

Этот метод чередования ходьбы и бега прекрасно подходит для похудения. Во время таких дозированных нагрузок больше всего жиров используется в энергообмене. Переход на шаг во время бега поможет поддержать ровный пульс, вы не выйдете из зоны низкой интенсивности. Используя этот метод, вы сжигаете больше калорий и легко теряете лишние килограммы.

Идите на время, а не на расстояние

Измеряйте сегменты ходьбы и бега в минутах, а не в расстоянии. Это снимает напряжение, связанное с необходимостью преодолевать определенное расстояние в заданном темпе. Выберите расстояние, например круг вокруг вашего района. Затем, после надлежащей 5-минутной ходьбы в качестве разминки, выполните легкую процедуру бега/ходьбы.

Медленно бегайте трусцой в течение 1 минуты, затем идите в течение двух-трех минут для восстановления. Убедитесь, что вы полностью восстановились после сегмента ходьбы. Повторите цикл от 5 до 7 раз. Завершите сеанс правильной заминкой. Выполняйте эту тренировку не менее трех раз в неделю. Как только вы сможете бегать 10 минут без перерыва, увеличьте до 12, затем до 15 и так далее.

Советы для начинающих

Во-первых, вы должны оценить свой уровень физической подготовки. Затем установите четкие и реалистичные цели. Например, для начала выберите дистанцию 4-5 км. Затем постарайтесь увеличить объем, интенсивность и частоту тренировок.

Если вы будете последовательно следовать одному из этих планов, вы в конце концов сможете легко бегать по 7-10 км в течение 8-12 недель после начала тренировок. Также вам удастся эффективно сбросить вес и удерживать форму долгое время. Вы усилите свою уверенность, так как вам покорятся даже большие дистанции. При этом ваша нагрузка на сердце не будет запредельной, а риск травм будет равен нулю.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А вы пробовали такой метод чередования ходьбы и бега?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.