Сразу хвататься за штангу необязательно: упражнения с легким весом, которые тоже помогают худеть

Если вы хотите не просто сбросить вес, но еще и обрести подтянутое рельефное тело, без силовых тренировок не обойтись. Но не переживайте, это вовсе не значит, что вам придется таскать тяжелые штанги и гири. Добиться поразительных эффектов вполне можно при помощи простых упражнений с легким весом. Главное - это регулярность тренировок.

Румынская тяга на одной ноге

Односторонняя работа дает нам возможность тщательнее проработать мускулатуру. Упражнения на устойчивость потребуют от ваших мышц максимального напряжения, поэтому проработается не только нижняя часть, но и все тело. Сочетая румынскую тягу на одной ноге с толчком верхней части тела с нагрузкой, вы усилите расход калорий и потерю жировых отложений.

Начните это упражнение, выпрямившись и поставив ноги вместе. Держите гантель в правой руке на уровне бедра. Используйте правую ногу для равновесия, когда поднимаете левую ногу назад. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и опуская вес к полу, пока он не достигнет середины голени. Наклоните бедра вперед и надавите пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы новичок, который еще плохо удерживает равновесие, можете опереться о стену.

Обратные выпады

Это комплексное упражнение, которое одновременно прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия. Это фантастическое упражнение, в котором ноги чередуются, что позволяет выполнять большее количество повторений с короткими перерывами между сторонами. Оно хорошо работает в сочетании с подтягиванием верхней части тела и двумя движениями с отягощениями.

Попеременный обратный выпад начинается с удержания гири или гантели обеими руками на уровне груди. Отведите одну ногу назад, сгибая колени при опускании в обратном выпаде. Верните эту ногу в исходное положение, затем верните другую ногу в обратный выпад, продолжая чередовать ноги.

Жим с полуприседом

Положение наполовину стоя на коленях в попеременном жиме над головой помогает создать стабильность в нижней части тела и тазу. Делая это, мы можем максимально сосредоточиться на вертикальном жиме и почувствовать буквально огненное жжение в мышцах. Сочетание этого упражнения для пресса над головой с движением нижней тяги является отличной идеей во время тренировки всего тела. Включение прыжков в ширину поможет вывести комплекс занятий на новый уровень.

Начните упражнение, приняв положение полуприседа, для удобства поставив одно колено на пол на подушечку. Держите преклоненное колено чуть ниже бедра. Держите пару гантелей за плечи и попеременно нажимайте каждую из них над головой.

Приседания со смещением в стойке

Элементы стабилизации, добавленные к основному подъему, придают упражнениям новое ощущение в теле благодаря снижению нагрузки на поясничный отдел. Приседание со смещением в стойке должно уделять особое внимание сгибанию против артерий, иначе говоря, косым мышцам живота. Продолжая задействовать нижнюю часть тела и ягодичные мышцы, мы значительно увеличиваем частоту сердечных сокращений, что способствует стремительному похудению.

Выполните приседание со смещением гири, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните одну руку перед собой, а гирю в другой руке держите у плеча. Затем опуститесь на корточки, согнув колени и отведя бедра назад. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Становая тяга

Пожалуй, одним из лучших упражнений для завершения тренировки является становая тяга. Это еще одна вариация двустороннего движения нижней части тела со смещенным сопротивлением. Это сложное движение нацелено преимущественно на ягодичные мышцы, в отличие от приседаний со смещением, в которых задействовано немного больше квадрицепсов.

Начните становую тягу, стоя с гирей или гантелью, расположенными сбоку от вашего тела, рядом с вашей ногой. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Отведите бедра назад, чтобы ухватиться за вес (как будто вы поднимаете чемодан за ручку). Затем подайте бедра вперед, чтобы поднять вес и вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Количество повторений

Оптимальным вариантом тренировки является 10-кратное повторение по три-четыре подхода. Это касается всех упражнений. Но прежде всего вы должны слушать свой организм и ориентироваться на самочувствие.