Пара грецких орехов на завтрак и темный шоколад на полдник: как поддержать уровень энергии и усилить иммунитет, когда дни становятся короче
Поздняя осень и зима - сложные времена для нашего организма. В холодный сезон у многих из нас ухудшается настроение, падает уровень энергии и ослабевает иммунитет. Это связано с тем, что дни становятся короче, а ночи длиннее. Но у вас всегда есть возможность поддержать свое здоровье. В статье мы приведем советы британских врачей-диетологов Дейзи Йорк и Дарси Лоулер.
Здоровый завтрак
Завтрак помогает нам не только насытить организм питательными веществами, но и нормализовать ритмы сна и бодрствования. Полезная пища позволит вам восстановить уровень энергии, улучшить когнитивные функции и хорошо высыпаться.
Включите в свое утреннее меню пару грецких орехов. Они содержат уникальную смесь полифенолов, полезных жирных кислот и витамина E. Эти нутриенты защищают клетки мозга.
Добавьте в утренние блюда свежие или замороженные ягоды. Они богаты антиоксидантами, которые защищают организм от окислительного стресса. Особенно полезна черника. Она содержит большое количество антоцианов. Эти вещества считаются одними из самых мощных антиоксидантов.
Семена чиа
Семена чиа чрезвычайно богаты полезными элементами. Это прекрасный растительный источник жирных кислот омега-3, ценных минералов, клетчатки и антиоксидантов. Эти вещества питают мозг, наполняют организм энергией и нормализуют микробиом кишечника.
Исследования показали, что семена чиа уменьшают содержание сахара и вредного холестерина в крови, а также снижают кровяное давление.
Семена чиа едят не только в чистом виде. Вы можете приготовить из них вкусный и полезный джем. Вам понадобятся следующие продукты:
- замороженные ягоды разных видов - пара стаканов;
- семена чиа - пара столовых ложек;
- мед - столовая ложка (по желанию);
- лимонный сок (по желанию).
Желательно, чтобы в смеси замороженных ягод присутствовала малина. Она хорошо сочетается по вкусу и текстуре с семенами чиа.
Положите ягоды в кастрюлю и нагревайте их на слабом огне, пока они не станут мягкими. Разомните их деревянной ложкой или толкушкой до состояния пюре.
Насыпьте в полученное пюре семена чиа. Хорошо перемешайте массу. По желанию добавьте в джем лимонный сок и мед (по вкусу).
Теперь снимите кастрюлю с огня. Дайте джему загустеть, а затем переложите его в банку с крышкой.
Такой джем хранится в холодильнике около недели. Его можно добавлять в каши и йогурты, а также мазать на хлеб.
Другие виды семян
Пользу организму приносят не только чиа, но и другие виды семян. Это ценный источник минералов, витаминов, растительных волокон, жирных кислот и полифенолов. Эти вещества уменьшают воспаление в организме, способствуют развитию полезных бактерий в органах ЖКТ, а также поддерживают здоровье сердца и сосудов.
В холодный сезон следует включать в рацион семена подсолнечника, тыквы, кунжута и льна. Их можно добавлять в супы, вторые блюда, салаты, йогурты и каши.
Семена отлично подходят для выпечки. Они придают пирогам, печенью и другим изделиям насыщенный вкус и аромат.
Темный шоколад
Употребляйте на полдник темный шоколад. Этот продукт богат антиоксидантами и аминокислотами, которые поднимают настроение и улучшают качество сна.
Но пользу организму приносит только качественный шоколад. Он должен содержать не менее 70 % какао-бобов и минимальное количество дополнительных ингредиентов.
Избегайте употребления низкокачественного шоколада с эмульгаторами. ароматизаторами и большим количеством сахара. Такой продукт не несет никакой пользы для здоровья, но способствует набору лишнего веса.
Физическая активность
Поздней осенью и зимой у многих людей пропадает мотивация к посещению спортзала. Но поддерживать физическую активность все же необходимо. Это способствует здоровью мозга, хорошему настроению и крепкому сну.
Физические упражнения стимулируют выработку нейротрофического фактора мозга. Это особый белок, который поддерживает развитие нейронов. Он отвечает за когнитивные функции и память, а также нормализует режим сна и бодрствования.
Делаем запасы продуктов
Диетологи Дейзи Йорк и Дарси Лоулер рекомендуют всегда держать в на кухне полезные продукты долгого хранения. Они советуют сделать перед зимой запасы специй, солений, сухофруктов и круп. Это поможет вам поддерживать здоровье и высокий уровень энергии.
Запаситесь ароматическими травами, специями и бальзамическим уксусом. Эти ингредиенты сделают вкус сезонных овощей более насыщенным.
Сухофрукты наполнят ваш организм полезными нутриентами. Держите в кладовке банки с консервированными овощами: солеными огурцами, патиссонами, помидорами, луком и чесноком. Соленья добавят вкуса вторым блюдам.
В холодный сезон организм получает мало клетчатки. Поэтому стоит сделать запасы круп и бобовых. Эти продукты богаты растительными волокнами и медленными углеводами, которые надолго насыщают организм энергией.
Хороший сон
Крепкий сон очень важен для иммунной системы. Когда мы мало спим, сопротивляемость организма бактериям и вирусам падает.
При коротком световом дне у многих людей возникают проблемы со сном. Им становится очень трудно просыпаться по утрам, когда за окном еще темно. Чтобы избежать таких проблем, необходимо придерживаться четкого режима дня и ложиться спать в одно и то же время.
Если вас беспокоит бессонница, то старайтесь за 1,5 часа до сна отключать все гаджеты. Вы можете также выпить на ночь растительный чай с успокаивающими травами, например с валерианой. Этот напиток снижает возбудимость нервной системы и помогает быстрее уснуть.
Пряные травы
Добавляйте в блюда ароматические и пряные травы: розмарин, тимьян, петрушку, шалфей, эстрагон. Это увеличит количество полезных веществ в вашем рационе. Зелень содержит антиоксиданты, а также обладает противовирусными свойствами.
Вы можете добавлять мелко нарезанные травы в мясные блюда и гарниры. Из зелени можно также приготовить вкусные и полезные настои, которые будут увлажнять ваш организм.
Полезные напитки
Поздней осенью и зимой следует включать в рацион полезные напитки: латте, смузи, горячий шоколад. Вы можете экспериментировать с их ингредиентами, чтобы получить желаемый вкус.
Добавьте в латте куркуму или корицу. Эти специи укрепляют иммунную систему и оказывают положительное влияние на нервную систему. Попробуйте также добавить в напиток зеленый чай матча. Это ингредиент бодрит и защищает организм от окислительного стресса.
Холодным вечером вы можете приготовить коктейль из концентрата гранатового сока, лайма, апельсина и розмарина. Он наполнит ваш организм полифенолами, обладающими антиоксидантной активностью.
Возьмите следующие продукты:
- апельсин и лайм - по половинке каждого цитруса;
- концентрат гранатового сока - пару чайных ложек;
- газированную минеральную воду - 150 мл;
- семена граната и веточки розмарина - по вкусу.
Отожмите сок из половинок апельсина и лайма и налейте в стакан или бокал. Добавьте концентрат гранатового сока и газированную минеральную воду. Перемешайте все ингредиенты. Украсьте коктейль зернами граната и веточками розмарина.
Костный бульон
В холодный сезон включите в меню костный бульон. Это питательное зимнее блюдо. Такой отвар содержит полезные вещества, которые выделяются из костей, соединительной ткани и костного мозга.
Костный бульон богат минералами: цинком, железом, селеном, магнием. В нем содержатся ценные аминокислоты: лейцин, лизин, пролин, глицин. Эти вещества укрепляют барьерную функцию кишечника и помогают иммунной системе бороться с патогенами.
Заключение
Нашему организму порой бывает трудно приспособиться к короткому световому дню. Отсутствие солнца уменьшает выработку "гормонов радости", отвечающих за позитивный эмоциональный фон. Но вы можете улучшить свое настроение и повысить уровень энергии с помощью полезных продуктов, четкого режима дня и физической активности.