Как подобрать подходящую диету для здоровья сердца: лучшие системы питания
Основной причиной смертности в мире являются нарушения в работе сердца. Диета, наряду с другими изменениями в образе жизни, такими как занятия спортом и отказ от курения, признается одним из лучших методы защиты своего сердца. Хотя многие системы питания утверждают, что они улучшают здоровье этой главной мышцы организма, крайне важно отдать предпочтение именно той, которая подтверждена исследованиями и которой легко следовать в долгосрочной перспективе.
Средиземноморская диета
Данная система питания, как правило, предполагает включение в рацион минимально обработанных продуктов, таких как орехи и семечки, свежие фрукты и овощи, разнообразные бобовые, рыба и масло. Допускается небольшое количество красного вина, нежирных молочных продуктов, птицы и яиц.
Средиземноморская диета рекомендует сократить или полностью исключить красное и обработанное мясо, рафинированные углеводы. Многочисленные исследования связывают ее со снижением риска сердечных патологий. Считается, что концентрация этой диеты на минимально обработанных продуктах преимущественно растительного происхождения и полезных жирах в значительной степени ответственна за ее пользу для сердца. Например, оливковое масло является источником мононенасыщенных жиров и других веществ, обладающих мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
DASH-диета
Система DASH — это стратегия, созданная для предотвращения и лечения высокого кровяного давления.
Она не имеет четкого списка разрешенных продуктов, как и средиземноморская. Вместо этого предлагает определенное количество калорий для каждой группы продуктов. Особое внимание уделяется цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам и постному мясу, при этом сводится к минимуму количество красного мяса, рафинированной еды и добавленного сахара. Кроме того, рекомендуется поддерживать ежедневное потребление натрия на уровне не более 1 чайной ложки. Было доказано, что сокращение потребления натрия способствует снижению давления у людей с гипертонией в анамнезе, особенно в сочетании с системой питания DASH. Однако этот эффект менее очевиден у людей с нормальным уровнем АД.
Веганские и вегетарианские диеты
Веганы строго избегают такой еды, как молочные продукты, яйца, мед и желатин. В то время как вегетарианцы употребляют яйца и молочные продукты, веганы этого не делают. Вместо этого в диетах упор делается на свежие фрукты и овощи, бобовые, орехи и разнообразные семечки.
Большое количество растительных продуктов в веганском и вегетарианском рационе оказывает положительное воздействие на здоровье. Они содержат много клетчатки, антиоксидантов и противовоспалительных веществ, которые полезны для здоровья сердца. Регулярное употребление тофу и других продуктов из цельной сои также связано с улучшением здоровья главной мышцы организма.
Флекситарианская диета
Флекситарианская диета представляет собой режим питания, в котором упор делается на растительную пищу, но допускается употребление небольшого количества мяса и рыбы. Большую часть белка в данной системе питания рекомендуется получать из продуктов растительного происхождения.
Все зависит от ваших предпочтений, поскольку не существует четких указаний относительно того, сколько и как часто вам следует употреблять определенную еду. Рекомендуется свести к минимуму или избегать добавления сахара, рафинированной еды, обработанного мяса, потребляя при этом больше цельных, менее обработанных продуктов. Исследования подтвердили: более строгое соблюдение растительной диеты связано со снижением вероятности сердечных недугов.
Диета TLC
Диета TLC была специально разработана специалистами для снижения риска сердечных патологий и инсульта. Она подразумевает выполнение следующих рекомендаций:
- 25–35 % суточных калорий должно приходиться на жиры;
- содержание насыщенных жиров в рационе не должно превышать 7% суточной калорийности;
- содержание пищевого холестерина на уровне не более 200 мг в день;
- обязательное употребление 10-25 г растворимой клетчатки в день;
- не менее 2 г растительных стеринов или станолов.
Согласно многочисленным исследованиям, здоровое питание снижает уровень ЛПНП. Фактически диета TLC может снизить этот маркер на 11%, что было подтверждено в экспериментах.