Спина дугой, плечи ушли вперед: какие асаны делать при грудном кифозе

Грудной кифоз - проблема очень распространенная. При ней спина приобретает чрезмерно дугообразную форму, а плечи уходят вперед: возникает ощущение сутулости. Это не просто некрасиво, но и вызывает дискомфорт, который постепенно перерастает в реальные боли в спине, может дойти даже до затруднения дыхания.

Реально ли вернуть правильное положение позвоночника и открыть грудную клетку? Вполне. И в этом помогает йога! Главное - понимать, какие асаны лучше использовать в практике.

Йога при кифозе: как она воздействует на спину

Основная причина успеха практики кроется в комплексном влиянии йоги на весь опорно-двигательный аппарат, а не только на конкретные мышцы. Правильные асаны - те, которые направленно прорабатывают мышцы спины, плечевого пояса и грудной клетки, по ходу возвращая им силу и гибкость. За счет этого позвоночник постепенно выпрямляется, а плечи расправляются, дугообразность спины уходит.

Важно понимать, что йога воздействует на весь организм на глубинном уровне. Какие бы асаны вы ни использовали, про правильное дыхание и медитативные практики забывать нельзя, ведь они помогают расслабиться, улучшают кровообращение, за счет чего ткани лучше насыщаются кислородом. На фоне этого ускоряются восстановительные процессы и оздоровление происходит быстрее.

Большое значение имеет и психологический аспект. Занятия йогой помогают стать осознаннее и научиться контролировать свою осанку. В ходе практик люди учатся ощущать собственное тело, за счет чего им проще корректировать положение позвоночника и плечевого пояса даже в обычной жизни, когда они не делают практики.

Несложно догадаться, что регулярные занятия не только возвращают правильную осанку, но и улучшают общее состояние здоровья человека. Но какие же асаны нужно делать, когда спина имеет слишком уж дугообразную форму? О 7 наиболее эффективных и при этом простых - далее (с названиями асан).

Бхуджангасана (поза кобры)

Это отличное упражнение для проработки задней поверхности тела и растяжки грудных мышц. Кроме того, поза кобры универсальная. Какие бы асаны вы ни использовали, она будет гармонично вписываться в любой комплекс.

Чтобы выполнить эту позу, надо лечь на коврик лицом вниз. Ладони расположите под плечами, а ноги вытяните сзади. Очень медленно, напрягая мышцы спины, приподнимитесь, делая прогиб в грудном отделе. При этом ваши колени должны оставаться плотно прижатыми на полу. Локти не сгибайте. Взгляд должен быть направлен вперед.

За счет такого плавного прогиба хорошо растягиваются сжатые передние мышцы грудного отдела. Как только они станут более эластичными, начнет возвращаться естественный изгиб позвоночника.

Уттхита триконасана ("вытянутый треугольник")

Для выполнения этой позы надо встать прямо и расставить ноги на ширину плеч. Затем медленно наклонитесь в сторону, вытяните одну руку вверх, а другую - вдоль бедра. При этом следите, чтобы корпус оставался ровным, а взгляд был устремлен на поднятую ладонь.

Выполняя боковой наклон, вы будете прорабатывать и укреплять боковые мышцы, а также ягодичные и спинные. Все эти группы мышц играют ключевую роль в поддержании правильной осанки. Если же вы будете систематически выполнять уттхита триконасану, сможете сначала расслабить напряженные участки в области грудного отдела, а потом постепенно восстановить гибкость позвоночника.

Сетубандха сарвангасана ("мост")

Это отличный элемент йоги при искривлениях позвоночника, основная задача которого - растяжка всей передней поверхности тела. При кифозе это очень важно.

Для выполнения этой позы нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и плотно упереться пятками в пол. Затем медленно приподнимите таз и сформируйте ровный "мост" между плечами и бедрами. Следите, чтобы колени были направлены строго вперед, а ягодицы располагались максимально близко к пяткам.

Если асана выполняется правильно, она идеально растянет мышцы груди, живота и передней поверхности бедер. Это очень важно для тех, кто столкнулся с проблемой грудного кифоза. У таких людей эти мышцы обычно сильно укорочены и напряжены. А если выполнять сетубандха сарвангасану, можно постепенно вернуть их эластичность.

Асана "мост" также хороша тем, что она ускоряет кровообращение в организме. Происходит приток свежей крови и кислорода к органам грудной клетки, за счет чего ускоряются восстановительные процессы.

Урдхва мукха швананасана ("собака мордой вверх")

Для выполнения этой позы надо встать на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени - под бедрами. Затем медленно распрямите руки и оттолкнитесь ногами. Вам нужно плавно выпрямить тело, сформировав ровную линию от пяток до макушки. Взгляд должен быть направлен вперед, а живот - слегка подтянут.

Урдхва мукха швананасана помогает глубоко проработать всю заднюю цепь мышц - от ягодиц до самого затылка. Это важно для людей с грудным кифозом, у которых эти группы либо сильно укорочены (во многих случаях еще и ослаблены). Если выполнять эту асану каждый день, гибкость позвоночника быстро восстановится и вернется естественный изгиб проблемного отдела.

Урдхва мукха швананасана еще и благоприятно влияет на дыхательную систему. Когда вы раскрываете грудную клетку и расправляете плечи, улучшается вентиляция легких, за счет чего организм лучше обогащается кислородом. Это ускоряет восстановительные процессы и помогает быстрее справиться с последствиями грудного кифоза.

Чатуранга дандасана ("планка")

Чтобы сделать "планку", нужно принять упор лежа, максимально вытянув тело. Ладони должны находиться под плечами, а пальцы лучше широко расставить. Затем, медленно сгибая локти, опуститесь к полу, не касаясь его грудью. Важно следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми, а пресс был максимально напряжен.

Какие асаны могут так хорошо и одновременно проработать мышцы рук, спины и живота, как чатуранга дандасана? Она работает эффективно, быстро и комплексно. Параллельно укрепляется и плечевой пояс, который надо укреплять при кифозе, чтобы удерживать спину в ровном положении было легче.

Эка пада уттханасана (балансирование на одной ноге)

Для выполнения этой позы надо встать прямо и уверенно перенести вес на одну ногу. Затем медленно поднимите другую ногу назад и наклоните корпус тела вперед, потянитесь руками к полу. Важно следить, чтобы бедро поднятой ноги было параллельно полу, а спина оставалась ровной.

Эка пада уттханасана помогает хорошо растянуть заднюю поверхность тела - от икр до самого затылка. А еще она оказывает влияние на дыхание, ведь за счет раскрытия грудной клетки и расслабления плечевого пояса улучшается вентиляция легких - организм лучше обогащается кислородом.

Дханурасана (поза лука)

Какие асаны и раскроют грудную клетку, и расслабят напряженные мышцы рук, которые то и дело уводит вперед? Одна из таких - дханурасана. Это отличный, очень эффективный элемент элемент йоги при проблемах с позвоночником, который стоит выполнять каждый день. Природный изгиб может быстро вернуться.

Чтобы выполнить позу лука, надо лечь на живот, согнув ноги в коленях. Возьмитесь руками за лодыжки. Затем плавно поднимите грудь и таз над полом, нужно максимально прогнуться в спине, сформировав форму натянутого лука. Взгляд должен быть направлен вперед, а ноги - остаться согнутыми.

Если заниматься йогой при кифозе, можно вернуть естественную осанку и избавиться от проблем, связанных с ней. Плавными растяжками, силовыми асанами и мягкими прогибами в грудном отделе вполне реально постепенно скорректировать форму спины, укрепить мышцы и даже улучшить гибкость всего тела.