Помогает ли йога от болей в голове: 6 асан, которые стоит попробовать
Головные боли - кто не сталкивался с ними? У кого-то они появляются иногда, а кого-то преследуют хронически. В любом случае ощущение неприятное, оно сильно портит и настроение, и качество жизни. Помогает ли йога справиться с такими ощущениями? Конечно, да. Нужно лишь понимать сам механизм ее воздействия на проблему и правильно использовать их в своих практиках. Помогает ли йога от болей в голове, расскажем далее.
Чем помогает йога при головных болях
Главный аспект воздействия йоги - глубокое расслабление, которое она вызывает в теле и разуме. Наверняка многие понимают, что головные боли часто вызваны напряжением и стрессом, которые копятся в течение дня. Практика йоги помогает отпустить этот груз, буквально "разжать" сжатые мышцы головы и шеи. Медленные, плавные движения, которые сопровождаются осознанным дыханием, помогают восстановить кровообращение и кислородный баланс в этой области.
Помогает ли йога наладить работу вегетативной системы? Да, и в этом тоже ее большой плюс. Правильно построенные практики помогают переключиться из состояния "бей или беги" в режим отдыха - на фоне этого выработка гормонов стресса ощутимо снижается. Параллельно уменьшаются и воспалительные процессы, которые часто лежат в основе головных болей.
Но, пожалуй, самый важный механизм воздействия практики - в ее способности изменять восприятие боли. Помогает ли йога вообще не чувствовать боль? Нет. Скорее, практика учит человека фокусироваться на дыхании и ощущениях в теле, отвлекаясь от негативных ощущений. Это позволяет взглянуть на боль со стороны и принять ее, вместо того чтобы пытаться бороться с ней. Удивительно, но именно изменение восприятия часто помогает облегчить симптомы.
Как мы поняли, от боли йога помогает. Но как применять ее правильно, чтобы наблюдать нужны эффект? Какие асаны нужно делать? Расскажем о них ниже.
Ардха чандрасана ("полумесяц")
Начинать надо с исходного положения - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднимите одну руку вверх, постепенно наклоняясь в сторону противоположной ноги. Важно, чтобы тело образовывало ровную линию от пальцев поднятой руки до пятки опорной ноги. Взгляд должен быть направлен на кончики пальцев вытянутой руки.
При выполнении асаны важно сохранять равновесие, чтобы не завалиться на бок. Придется задействовать мышцы пресса, спины и ног, чтобы удерживать положение. Дыхание должно быть глубоким и ровным - это поможет телу расслабиться.
В позе полумесяца хорошо растягиваются и расслабляются мышцы шеи, плеч и спины - их зажатость часто становится причиной головных болей. В такой асане улучшается кровообращение в голове, за счет чего уменьшаются воспалительные процессы. А еще ардха чандрасана неплохо успокаивает нервную систему: концентрация на дыхании и ощущениях в теле в ходе ее выполнения помогает отвлечься от боли и снизить ее восприятие.
Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)
Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе поднимите одну руку вверх, а на выдохе плавно наклонитесь в сторону, постарайтесь достать ладонью опорной ноги. Важно, чтобы туловище образовывало ровную линию от пальцев вытянутой руки до пятки. Взгляд должен быть направлен на кончики пальцев верхней руки.
В позе "треугольник" ваша задача - напрячь мышцы пресса и ног, чтобы сохранить равновесие. Дыхание должно оставаться глубоким и ритмичным. Выполнять асану нужно 5-10 минут.
Выполняя уттхита триконасану, человек запускает активное кровообращение не только в области головы, но и во всем теле. К тому же эта асана отлично растягивает и расслабляет мышцы шеи, плеч и спины.
Уттханасана (наклон вперед стоя)
Чтобы выполнить уттханасану, надо встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. На вдохе плавно поднимите руки вверх, а на выдохе медленно наклонитесь вперед, старайтесь достать ладонями до пола. В идеале колени должны оставаться ровными, но, если не хватает гибкости или нельзя давать большую нагрузку на спину, их можно оставить слегка согнутыми. Главное, не скругляйте спину!
При выполнении такого наклона взгляд должен быть направлен к коленям или внутрь, к грудной клетке. Сохраняйте глубокое и ритмичное дыхание.
Уттханасана - это отличная поза йоги от боли в спине. Она хорошо растягивает позвоночник и мышцы возле него, в области шеи и плечевого пояса. Уходят все зажимы, а вместе с тем улучшается кровообращение в области головы - мозг лучше насыщается кислородом.
Сиршасана (стойка на голове)
Это одна из лучших поз йоги от боли в пояснице и голове. Она очень известна, но простой не считается - выполнять ее лучше под присмотром инструктора.
Чтобы выполнить сиршасану, сначала нужно встать на колени, делая упор на предплечья. Затем медленно перенесите вес тела на голову и выпрямите ноги, подняв их вверх. Важно, чтобы пятки были прямо над бедрами, а тело образовывало ровную линию.
Ключевой момент в этой стойке - правильное распределение веса между головой и предплечьями, для чего нужна сила и гибкость. Дыхание должно оставаться глубоким и спокойным - это поможет сохранить равновесие.
Выполняя такую стойку, практикующий обеспечивает приток крови к голове. К тому же за счет инверсии (положения, когда голова находится ниже сердца) успокаивается нервная система, ослабляются стрессовые реакции, которые часто лежат в основе головных болей.
Чакрасана (поза колеса)
Начинают чакрасану, лежа на спине. Ноги надо поставить на ширине плеч, руки расположить рядом с головой, ладонями вниз. На вдохе плавно выпрямите руки и ноги, а затем оторвите таз и спину от пола. Взгляд должен быть направлен вперед.
Следите за коленями: они не должны выезжать вперед и разъезжаться в стороны. Дыхание должно оставаться глубоким и ритмичным - только с таким получится удержать позу.
В чакрасане хорошо растягиваются мышцы шеи, плеч и верхней части спины, из-за напряженности в которых часто и болит голова. Сразу уходят зажимы и улучшается кровообращение. К тому же поза колеса влияет на работу щитовидной железы. На фоне этого нормализуется гормональный баланс, который иногда нарушается при головных болях. А за счет глубокого прогиба активируется парасимпатическая нервная система, на фоне чего приходит расслабление.
Шавасана (поза трупа)
Входить в шавасану надо лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, расположенными вдоль тела. Важно, чтобы тело было максимально расслаблено, а ступни и ладони слегка разведены в стороны.
Дыхание должно быть медленным и глубоким. Взгляд надо направить вниз, к кончику носа - так вы быстрее сосредоточитесь на дыхательном процессе. При выполнении шавасаны ментально представляйте, как с каждым выдохом напряжение уходит из тела.
Выполняя шавасану, человек успокаивается. Это очень важно при головных болях. Стрессовых гормонов вырабатывается все меньше, организм переключается в режим восстановления.
Бонус: техника дыхания, которая помогает при головных болях
Йога - это, как известно, не только асаны, но и медитации, а также дыхательные практики. Одной из них хотелось бы поделиться - это будет отличным дополнением к перечисленным выше позам. Речь идет про уджайи пранаяму - форму дыхания, которая считается одним из самых эффективных средств для борьбы с головными болями.
Выполнять эту практику надо сидя в удобной позе, с идеально ровной спиной. Вдох и выдох делаются через нос, с легким сужением голосовой щели, создающим характерный "океанический" шум. Дыхание должно быть медленным, плавным и осознанным.
Следите за тем, чтобы во время вдоха живот мягко расширялся, а при выдохе - плавно сокращался. Это помогает задействовать диафрагму, а не поверхностное грудное дыхание. Взгляд должен быть направлен вниз, к кончику носа - это поможет сосредоточиться на дыхании. Выполнять уджайи пранаяму нужно в течение 5-10 минут, и делать это надо регулярно - каждый день, во время практики йоги.
Помогает ли уджайи пранаяма снизить уровень стресса? Да, она активирует парасимпатическую нервную систему - ту, что отвечает за восстановление. К тому же медленное, плавное дыхание улучшает кровоснабжение головного мозга, он лучше насыщается кислородом. Это уменьшает воспалительные процессы и спазмы сосудов, которые часто провоцируют головные боли.
Не стоит забывать, что йога - всесторонняя система, которая может воздействовать на головные боли комплексно. Помогает ли йога вылечить головную боль? Нет, но асаны устраняют те причины, которые вызывают ее: расслабляют мышцы, нормализуют работу вегетативной нервной системы и даже меняют само восприятие боли.