Прогибы в йоге: зачем они нужны и как не навредить ими своей спине

Прогибы - это одна из самых важных составляющих практики йоги. Они дают много пользы и для физического, и для ментального здоровья человека.

Главная польза состоит в том, что прогибы улучшают гибкость и подвижность позвоночника. Это позволяет человеку свободно двигаться, не испытывая при этом дискомфорта или боли. А у тех, кто делает их регулярно, на долгие годы поддерживается здоровье суставов и связок.

Прогибы хорошо влияют и на внутренние органы. Они помогают улучшить работу пищеварительной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. За счет этого улучшается самочувствие и повышается жизненный тонус.

Если вы делали прогибы регулярно, наверняка замечали, какое состояние спокойствия окутывает после. Все потому, что польза прогибов в йоге состоит в снятии психоэмоционального напряжения. Человек получает возможность расслабиться, отключиться от повседневных забот и найти внутреннее равновесие. Это положительно отражается и на ментальном здоровье.

Как видите, пользы от прогибов в йоге очень много. Но рваться делать их не стоит. Для начала определите, как делать их безопасно лично в вашем случае. Ниже мы рассмотрим несколько факторов, на которые стоит обратить внимание, чтобы не навредить себе, делая в йоге асаны с прогибами.

Не заходите в прогиб дальше, чем позволяет гибкость

У каждого человека свои особенности строения и степень гибкости. То, что одному дается легко, для другого может оказаться травмоопасным. Именно поэтому ваша задача - не форсировать движения, а плавно и постепенно входить в прогиб, каждый раз внимательно отслеживая ощущения.

Если возникает малейший дискомфорт или боль, немедленно прекращайте упражнение. Резкие, рывковые движения и попытки превзойти естественные пределы гибкости могут привести к растяжению связок или даже более серьезным повреждениям суставов - не забывайте про это. Только при медленном, аккуратном углублении прогиба вы получите пользу. К слову, это правило касается не только новичков в йоге, но и опытных практиков.

Наращивайте интенсивность постепенно

Не нужно сразу браться за самые сложные, глубокие варианты асан йоги с прогибами. В этом деле важна своего рода скромность. Начинайте с более простых, доступных упражнений, постепенно наращивая их интенсивность по мере роста гибкости и подвижности.

Например, сначала можно практиковать легкие прогибы назад. В йоге есть разные варианты таких, но самые безопасные - асаны, в которых надо опираться руками о стену.

Уже потом, когда тело привыкнет к этому движению, можно постепенно усложнять упражнение. Сначала уберите опору, а потом постепенно увеличивайте амплитуду своих движений. Постепенный, поэтапный подход позволяет неплохо развивать гибкость, но при этом вы не будете подвергать свой позвоночник чрезмерным нагрузкам, а значит, обезопасите его от травм.

Сохраняйте правильное дыхание

Во время прогибов происходит ощутимое сжатие грудной клетки, на фоне чего могут возникнуть сложности с дыханием. Поэтому в ходе практики старайтесь дышать медленно, глубоко и ритмично.

С таким подходом вы сможете поддерживать оптимальный уровень поступления кислорода в организм, предотвращая тем самым головокружение, учащенное сердцебиение и другие неприятные симптомы. К тому же размеренное, контролируемое дыхание помогает расслабиться, сохранить осознанность и плавность движений. За счет этого снижается риск травм.

Уделяйте внимание разогреву

В йоге прогибы не могут существовать без нормального разогрева мышц, связок и суставов. Перед практикой обязательно сделайте самую простую и короткую разминку - несколько маховых движений, потягивания и любые другие упражнения, при выполнении которых повышается температура тела. Ткани будут подготовлены к растяжению.

Только при тщательном разогреве мышц, связок и суставов можно переходить к глубоким прогибам - в йоге это железное правило, соблюдая которое вы обеспечиваете свою безопасность. Не будет разминки - могут случиться травмы вроде растяжения или надрыва.

Используйте опоры

Некоторые позы с прогибами в йоге требуют хорошей гибкости и подвижности. Это ставит под угрозу устойчивость и равновесие практикующего. Чтобы не рисковать, используйте опору - стену, прочную поверхность или специальные блоки.

Так вы обретете дополнительную точку опоры, за счет чего повысится стабильность тела и снизится нагрузка на мышцы, связки и суставы. Вы сможете в разы безопаснее и глубже погружаться в прогиб, не беспокоясь при этом о сохранении равновесия.

Откажитесь от прогибов при обострении хронических заболеваний

Даже небольшие, казалось бы, незначительные проблемы могут усугубиться неосторожным выполнением прогибов. Во время обострения хронических состояний, особенно связанных с болезнями позвоночника или суставов, резкие и глубокие прогибы могут только ухудшить ситуацию. В такие моменты лучше полностью исключить их из практики. Сфокусируйтесь на более щадящих асанах, которые не будут дополнительно травмировать и без того ослабленные участки. Полностью восстановитесь и снимете острые симптомы - можно аккуратно возвращаться к прогибам.

Сделали прогибы - дайте спине отдохнуть

На самом деле прогибы - один из самых технически сложных элементов в практике йоги, они же сильнее всего нагружают тело. Чтобы хорошо выгибаться, нужна гибкость, сила и выносливость. Стоит ли говорить о том, что в ходе выполнения прогибов могут образовываться микроповреждения в мышцах и связках? По крайней мере, у неопытных практиков это бывает часто.

По этой причине после выполнения прогибов в йоге обязательно нужно дать себе время на расслабление и восстановление. Легкая растяжка, ледяной компресс, массаж, более щадящие асаны и даже медитация - подойдет все. С таким подходом ваши суставы будут намного быстрее восстанавливаться.

В прогибах важен индивидуальный подход

Как мы уже сказали выше, у каждого человека тело особенное. Так что не надо делать "правильные" прогибы, которые советуют всем. Ориентируйтесь только на свои возможности. Да, кто-то от природы обладает очень гибким позвоночником и без труда выполняет сложные прогибы, в то время как для другого даже простые варианты могут оказаться проблематичными.

Обращайте внимание на свою физическую форму и медицинские особенности, чтобы подобрать наиболее безопасный и эффективный комплекс прогибов в йоге. Стоя вы будете делать или лежа, назад или в стороны, решать только вам, как и подбирать интенсивность. Так вы спасете свой позвоночник от травм, а себя - от неприятных ощущений.

Никаких наклонов назад! Кому точно нельзя делать прогибы в йоге

Конечно, речь идет о тех, у кого проблемы с позвоночником, суставами или есть другие проблемы со здоровьем в этих областях. Даже небольшие прогибы могут серьезно подорвать здоровье и ухудшать положение. Лучше не напрягать самые уязвимые зоны.

Начинающим тоже лучше отказаться от прогибов, особенно если нет ни нормальной физической подготовки, ни гибкости. Начнете делать все через силу - можете травмировать связки, мышцы и суставы. Лучше начинайте с простых, незатейливых асан в йоге, а прогибы назад и в стороны оставьте на потом. Всему свое время.

Беременность - тоже не лучшее состояние для прогибов. В этот период гормональные изменения в организме женщины чаще всего сильно ослабляют связочный аппарат, отчего суставы становятся очень уязвимыми. Учитывайте это.

Прогибы в йоге определенно нужны. Они дают массу пользы, но практиковать их надо с большой осторожностью. Гибкость - это, конечно, хорошо, но, выполняя их, надо думать прежде всего о возможностях позвоночника. Никакого геройства, никаких рисков - лучше "раскачивать" амплитуду прогиба медленно, но без вреда.