Скорость достижения нужного результата в современном спорте давно стала приоритетом. Потому профессором из Токийского университета Изуми Табата был разработан новый метод тренировки, который заключается в чередовании периодов высокоинтенсивной нагрузки (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Всего предлагается выполнить восемь раундов, которые по времени займут только 4 минуты, но сожгут количество калорий, обычно теряемое за 20 минут быстрой ходьбы.
Ускорение метаболизма в 15 раз — главное преимущество, которое обеспечивает система Табата для похудения. При регулярных тренировках организм адаптируется к новым условиям активности. Скорость обмена веществ возрастает даже в состоянии покоя, и тело сжигает лишний жир.
Система Табата для похудения эффективнее диет, приводящих к уменьшению мышечной массы из-за недостатка калорий и питательных веществ. Интервальные тренировки, наоборот, дают сигнал об увеличении мышц и их процентного соотношения к жиру. Потому человек быстрее становится стройным, приобретает рельефное тело.
Организм обладает двумя характеристиками:
- аэробными возможностями (способность клеток поглощать кислород для выработки энергии);
- анаэробным порогом (максимальное количество энергии, производимой при кислородном голодании).
Стремление двух указанных показателей вверх помогает становиться выносливее, быстрее сжигать жир, избавляться от болезней сердца. Система Табата для похудения весьма эффективна, поскольку всего за 2 месяца тренировок повышает эти показатели соответственно на 14 и 28%. Рассмотрим ее особенности.
Система Табата для начинающих может показаться тяжелым видом физического испытания. Всего за 4-8 минут тренировки тело будет ощущать себя, как после километрового забега. Потому надо знать правила построения занятий:
- Использовать упражнения, в которых участвует несколько мышц: альпинист (бег на месте в упоре лежа), приседания, ягодичный мостик, любые разновидности отжиманий.
- Не включать в тренировку Табата новое упражнение. Для начала необходимо изучить и довести до идеала технику выполнения, и только потом увеличивать скорость.
- Добавить упражнения с гантелями среднего веса, чтобы можно было выполнить 7-8 повторов.
- Не злоупотреблять высокоинтенсивными интервальными тренировками. Новичку достаточно уделять им 2-3 раза в неделю, а остальные 2-3 дня в неделю посвящать тренажерному залу, бегу или плаванию.
Даже самое простое упражнение в режиме интервальных тренировок становится тяжелее и намного эффективнее. Потому для новичков комфортной стартовой площадкой будет йога. Система Табата позволяет использовать практически любую асану для тренировки, однако наиболее эффективными считаются отжимания хинду или «пикирующий бомбардировщик». При медленном выполнении они нагружают спину, всю переднюю часть тела, руки и плечи, а также улучшают гибкость и осанку. Однако эффективное сжигание жира обеспечивает именно система Табата. Для похудения идеально подойдут следующие асаны: поза стула, позы воина 1 и 2, все разновидности планки. Конечно, перед каждой тренировкой необходимо размяться — побегать и попрыгать на месте около трех минут для разогрева мышц.
