Многие начинающие атлеты хотят быстро нарастить определенный объем мышечной массы. Откровенно говоря, это и есть одна из двух основных целей занятия атлетизмом. Вторая цель заключается в придании рельефа этой массе. На сегодняшний день существует множество методик, которые описывают подробно, как нарастить мышечную массу.
Как нарастить мышечную массу, общее
Для примера стоит разобрать одну из них. Может показаться странным, но люди с более низкими показателями имеют определенное преимущество перед всеми остальными. Все дело в том, что заниматься придется со своим весом, и этот вес является приемлемым особенно для упражнений новичков. Если упражнения окажутся тяжелыми, то организм автоматически включит режим защиты и восстановление должно происходить быстрее. Для обеспечения повышенной интенсивности тренировок в данной методике предусмотрена проработка половины тела за один день. Как показывает практика, такая система приносит более значительные результаты в плане набора массы, нежели тренировка каждой отдельной мышцы.
Чтобы понять, как нарастить мышечную массу согласно этой методике, стоит испробовать ее на практике. Такой сплит можно делать всего за три дня в недельном цикле. В первый день прорабатывается верхняя часть тела, второй день, соответственно, упор делается на ноги, третий посвящается исключительно отдыху и восстановлению. Затем все повторяется. Если конкретно переходить на группы мышц, то в первый день качаем дельтовидные мышцы, или трапеции, затем большие грудные мышцы, спинные мышцы и мышцы рук, бицепс и трицепс.
Цель такой тренировочной программы состоит в том, чтобы создать эффект шока для организма и тем самым заставить его включить все резервы на восстановление. Теперь стоит разобрать каждое упражнение, чтобы детально ответить на вопрос, как нарастить мышечную массу. В первый день нужно выполнять отжимания для разогрева мышц, продолжительность каждого подхода не менее 5 секунд. Отжимания стоит делать от пола в 2 подхода примерно по 6-10 раз. Затем делаем вертикальные отжимания, которые выполняются, стоя на руках вниз головой, 3 подхода по 6 раз. Это укрепляет трапециевидные мышцы. После выполняется отжимание между опор, 3 подхода, выполняя 10-12 повторов. Это позволяет максимально проработать мышцы грудной клетки. В нижней точке при этом стоит задержаться в течение 2 секунд при каждом повторении. После комплекса отжиманий стоит сделать переход на подтягивания на перекладине, взявшись широким хватом. Необходимо касаться перекладины грудью, здесь нужно 3 подхода, на каждый 8-10 повторов. Это упражнение позволит развить широчайшие мышцы спины. После такого подтягивания делается тыльное отжимание на трицепс, для чего нужно опереться руками о лавочку, лицо должно смотреть вперед, лавочка будет позади вас, руки должны сгибаться в локтях насколько позволяет плечевой сустав, 3 подхода по 6-8 повторов. Закончив такие отжимания, нужно перейти на турник и подтянуться обратным хватом, 3 похода по 8-10 повторов.
Как нарастить мышечную массу ног, подскажет комплекс упражнений на второй день. Начинается он с бега для разогрева в течение 15 минут, затем выполняются приседания с комфортным для вас весом в 6-8 подходов по 10-12 раз каждый. Затем дорабатываем бедренные мышцы сгибанием ног в коленях, лежа на животе, 3 подхода по 8-10 повторов. Заканчивается этот цикл проработкой икроножных мышц, для чего нужно плавно подниматься на носки и опускаться обратно, и так 3 подхода, во всех 10-12 повторов.
Как быстро нарастить мышечную массу
Очень часто встает подобный вопрос. Для решения этой задачи также предлагается множество методик, но не стоит быть столь наивными, поскольку мышцы не растут как грибы после дождя. Набор мышечной массы - это планомерный процесс, и чтобы он реализовывался по плану, нужно придерживаться графика занятий, отдыха, определенного рациона питания. Для ускоренного набора объема мускулатуры нужно больше внимания уделять тренировке больших мышц. Это значит, что приседания в 4 захода, с 8-10 повторами в каждом, жим в положении лежа в 3 захода, до 6-8 повторов на каждый, становая тяга до 4 заходов, каждый 8 повторений, должны обязательно вписываться в график ваших занятий. Это позволит развить бедра, грудную клетку и мышцы спины. Большие мышцы растут быстрее и тем самым подтягивают за собой такие группы мускулатуры, как, например, бицепсы и трицепсы рук.
Как правильно нарастить объемы мышечной массы
Чтобы усвоить, как правильно нарастить мышечную массу, нужно руководствоваться следующими правилами: проводить тренировки с максимальным для себя весом, выбирать те упражнения и суперсеты, которые включают в работу обширные группы мускулатуры, тренироваться с увеличением нагрузки, переходить на специальную пищу, которая способствует росту мышечной массы, отдыхать достаточное для полного восстановления количество времени.
