Вы хотите накачать большие руки? Без соответствующих тренировок трицепсов объёмных рук не бывает. В этой статье мы рассмотрим отличное упражнение на трицепс – французский жим стоя со штангой.
Для чего используют такое упражнение?
Безусловно, база является главным инструментом для наращивания мышечной массы и объёмов. Жим штанги, отжимания на брусьях и многие другие упражнения способны простимулировать выброс необходимых гормонов для синтеза новых белочных структур.
Французским жимом стоя также можно наращивать мышечную массу, так, выполняя это упражнение, вы будете работать со свободным весом. Атлеты давно заметили - когда в движение включается большее количество мышц, то и отдача тела будет намного выше.
Работа со свободным весом как раз для этого и используется, так как она, кроме основных групп мышц, задействует и большинство дополнительных, отвечающих за равновесие и стабилизацию тела относительно пространства.
Вот поэтому не стоит забывать включать в свою тренировочную программу французский жим с гантелей стоя или же со штанги.
Что обязательно нужно сделать перед выполнением упражнения?
Основной ошибкой, которую допускают молодые спортсмены, является плохая разминка. Сразу все стремятся идти в бой за большими весами. В этот момент они думают, что тело разогреется само по себе в процессе тренировки.
Учтите, что, занимаясь французским жимом стоя, вы должны сначала хорошо разогреться и размяться. Ведь после поднятия штанги или гантелей со стоек нагрузка ложится на позвоночник, и она довольно-таки большая.
Если вы недостаточно хорошо размяли поясницу или продольные мышцы спины, то ваше тело может оказаться не готовым к таким нагрузкам. Это грозит защемлением нерва или же вылетом позвонков (особенно если рабочий вес более 40-50 кг).
Далее, когда вы начинаете сгибания и разгибания рук, вес штанги, сила гравитации, а также трение оказывает разрушительное действие на суставы, если выполнять движения неправильно. Очень часто бывает, когда спортсмен только начинает качать трицепс французским жимом стоя, он чувствует боль в обоих локтевых суставах.
Выполнение упражнения необходимо тут же прекратить. Позовите тренера, пусть посмотрит за вашей техникой. Если она неправильная, то он вас подкорректирует. В случае, когда техника правильная, а выполнять все равно больно – от такого способа накачать трицепс стоит отказаться.
Либо упражнение вам просто не подходит по анатомическим признакам, либо вы уже успели навредить локтевым суставам. Во втором случае необходимо обратиться к спортивному врачу за консультацией о лечении и профилактике подобных болей. И до полного лечения и реабилитации даже не стоит пытаться тренировать руки французским жимом стоя.
Зачем выполнять это упражнение правильно?
Если вы будете грубо нарушать описанную ниже технику выполнения, то вы можете нанести непоправимый вред вашим локтевым суставам, а также плечам, которые тоже хорошо включаются в работу.
Дабы упражнение шло вам на пользу, а не во вред, не используйте слишком большой, неподъёмный вес. Ведь если вес слишком большой, то ваши руки могут неестественно отклониться назад или же штанга может упасть вам на голову. И тогда уже никакая реабилитация не поможет.
Правильная техника
Рассмотрим, как же правильно выполнять французский жим с гантелей стоя. Есть два варианта выполнения – с одной или с двумя гантелями. Несомненно, на тренировке нужно попробовать сделать французский жим в обоих вариантах и выбрать тот, который больше подойдёт.
Обязательно обратите внимание на положение локтей во время выполнения движений руками. Локти не должны двигаться влево-вправо или вперёд-назад.
Выполняем французский жим стоя
Для того чтобы правильно выполнить французский жим стоя из-за головы, возьмите одну гантель в руку, положите на плечо. Опустите снаряд так, чтобы он как-будто стоял у вас на плече, придерживайте его обеими руками. Теперь нужно вывести гантель в исходное положение: обхватите большими пальцами левой и правой руки рукоять гантели и поднимите снаряд над головой. Это будет исходная позиция.
Постарайтесь стоять так, чтобы уверенно чувствовать равновесие. Локти максимально сильно прижмите к ушам. Теперь на вдохе опускаем гантель за голову до такого положения, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был близок 90 градусам.
После того как вы опустили руки максимально низко и каждый сантиметр далее приносит вам дискомфорт, начинайте на выдохе не спеша поднимать снаряд, возвращая его в исходное положение.
Если вы хотите выполнить это упражнение поочередно обеими руками, то стоит взять легкую гантель весом 10-12 кг. В процессе выполнения придерживайте плечо или локоть, который участвует в движении, свободной рукой. Это усилит контроль движения, что будет способствовать улучшению техники выполнения.
Так же можно выполнять и со штангой. Многие предпочитают использовать кривой гриф, но на это ориентироваться не стоит. Делайте так, как вам удобнее.
