Правильное питание для мужчин для похудения

По данным Минздрава, количество мужчин с ожирением в нашей стране за последние два десятилетия увеличилось вдвое. Обилие калорийной пищи и ее доступность, снижение физической активности – факторы, приведшие к катастрофическому распространению этого недуга, приблизив цифры российской и американской статистик. Медики бьют тревогу, утверждая, что быть в отличной физической форме сегодня не только модно, но и необходимо. Большинство успешных людей, независимо от пола, следует этому современному тренду, придерживаясь принципов здорового образа жизни. Ученые утверждают, что правильное питание для мужчин для похудения играет даже большую роль, чем для женщин. Избыточный вес зачастую доставляет представителям сильного пола эмоциональный дискомфорт, является причиной заниженной самооценки.

Он также может стать источником проблем, связанных с сердечно-сосудистыми и другими серьезными заболеваниями. Но как изменить свой привычный пищевой рацион? Известно, что в меню худеющего мужчины не должно быть вредной и тяжелой пищи, суточная калорийность употребляемой еды не может превышать 1600-1800 ккал, при этом кушать необходимо не реже 4-5 раз в день небольшими порциями.

Стоит ли сильному полу выбирать диету и как сбросить вес без голодания

Мужчинам, в отличие от дам, благодаря особенностям строения организма, гораздо легче худеть и сложнее набирать вес. Процессы термолиполиза (сжигания жира) происходят у них достаточно быстро, а превращение углеводов в жировую ткань протекает очень медленно. Это помогает добиться значительных результатов, выбрав правильное питание для похудения. В домашних условиях для мужчин достаточно уменьшить калорийность суточного рациона на 10-20 процентов, чтобы организм для выработки энергии начал использовать собственные жировые запасы. Но многие из представителей сильного пола скептически относятся к диетам, считая пристрастие к похудению сугубо женским занятием. Мужчины отдают предпочтение спортивным тренировкам, как главному фактору снижения веса. Однако они не учитывают важность полноценного обеспечения организма калориями.

Здоровое питание для мужчин для похудения стимулирует высокий уровень метаболизма в организме, который помогает эффективно расщеплять жиры, способствует сохранению и укреплению мышц. Частые приемы пищи небольшими порциями позволяют не испытывать мучительного голода и заметно худеть. Наиболее приемлемой системой питания для мужчин является постепенное снижение калорийности рациона с одновременным наращиванием мышечной массы за счет регулярных физических нагрузок. Самой действенной диетой для представителей сильного пола многие специалисты считают белковую.

Суточная норма протеинов, жиров и углеводов для худеющих мужчин

Общая калорийность рациона для человека, который большую часть дня сидит в офисе или дома за компьютером, составляет около 1500-1600 ккал, а для мужчин, занимающихся активным физическим трудом или спортом, этот параметр может возрасти до 1800-2000 ккал. Богатые протеином схемы питания (объем белка в которых составляет 25-30 процентов от калорийности рациона), способны ускорить метаболизм и снизить энергоценность диеты на 90-100 ккал в день.

Достаточное потребление белков животного и растительного происхождения помогает не только сбрасывать вес, но также предотвращать его быстрый набор в случае отказа от диеты. Правильное питание для похудения мужчине, который желает избавиться от лишних килограммов и поддерживать результат, включает 25% белков, 15% жиров и 60% медленных, трудноусвояемых углеводов. Употребление суточной нормы протеинов (обычным людям – 1-1,5 г на кг веса, а спортсменам и желающим улучшить рельеф мышц – 2-2,5 г) способствует повышению уровня метаболизма, снижению аппетита и укреплению мускулатуры. Кроме того, наращиваемая мышечная масса помогает эффективнее сжигать жиры и успешно корректировать вес.

Из каких продуктов нужно подбирать меню?

Белковая пища для похудения должна быть качественной, с минимальным количеством жиров: мясо (говядина, грудка домашней птицы – курица или индейка), рыба и обитатели морей, молочные продукты, яйца и орехи. Из жиров пользу приносят только ненасыщенные ЖК (жирные кислоты). Предпочтительны в диетическом питании продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК: морская рыба (лосось, тунец, морской окунь, сардины и другие). Кроме того, источниками жизненно необходимых жиров служат бобовые, орехи, молочные и другие продукты.

Количество углеводов во время похудения специалисты советуют сократить, но важный нутриент не исключать. Эти соединения служат источником энергии, поэтому сложные углеводы необходимо включать в ежедневный рацион: различные хлопья, каши (гречневая и овсяная), ржаной хлеб, бурый рис, мед. Употреблять их лучше в первую половину дня. Углеводы, которых необходимо избегать при похудении, называются простыми: белый хлеб и выпечка, сладости, лимонад и сладкие газированные напитки. К таким же «быстрым» углеводам специалисты относят алкоголь. Сбалансированное питание для мужчин для похудения не должно содержать крепких спиртных напитков, сладких крепленых вин и пива из банок. Любителям посидеть с друзьями за бокалом «живого» пенного можно изредка побаловать себя такой вечеринкой, но не чаще 1-2 раз в неделю.

Клетчатка, максимум витаминов и минералов

Растительные волокна, нормализующие процессы пищеварения в организме, обязательно должны входить в рацион мужчины, сбрасывающего лишний вес. Они некалорийны, но обеспечивают длительное ощущение сытости, стимулируют процессы очищения организма. В питание для мужчин для похудения, по рекомендации ВОЗ, необходимо ежедневно включать 38-40 г клетчатки. Ею богаты необработанные злаки (гречиха, коричневый рис и пшеница), бобовые (горох, нут, чечевица и фасоль), овощи и фрукты (кожура которых состоит из пищевых волокон), семена (льна, тыквы, подсолнечника) и орехи. Лидерами по содержанию растительной клетчатки на 100 г продукта считаются: отруби (ржаные, овсяные и пшеничные) – 44 г; бобовые – от 7 до 15 г; цельнозерновой хлеб – от 7 до 9 г, а также крупы – от 8 до 10 г. Акцент на некрахмалистые «дары природы»: шпинат, капуста, брокколи, огурцы, зеленые яблоки, а также цитрусовые, арбузы, сливы и другие источники витаминов и минералов поможет насытить организм этими важнейшими компонентами, придаст силы и укрепит иммунитет.

Величина порций и количество воды

Чтобы убрать лишние килограммы, необходимо сократить объем употребляемой пищи. За один прием мужчинам разрешено скушать не более 250 мл первого блюда, 150 г салата или каши, 100 г рыбы или мяса.

Калорийность их перекуса не должна превышать 150-200 ккал. В топ-пятерку здоровых продуктов для быстрого утоления голода входят не чипсы, фастфуд и печенье, а бананы, горький шоколад, орешки, творог с ягодами, бутерброд из ржаного хлеба с кусочком отварной куриной грудки и ломтиком огурца или листом салата. По объему перекус (кроме овощей и фруктов) в среднем составляет 100-200 г. В сбалансированном питании мужчин, стремящихся похудеть, важную роль играет количество выпитой воды в день. Чистую воду без газа необходимо пить как можно чаще, не менее 1,5-2 литров ежедневно. Она помогает ускорить метаболизм, стимулирует пищеварение, увеличивая объем клетчатки, улучшает процесс липолиза (расщепления жиров). При этом вода не содержит калорий и нейтрализует чувство ложного голода, когда человек на самом деле испытывает жажду. Выпивая 150-200 мл воды до еды, мужчины снижают аппетит и, как правило, съедают меньше.

Способы приготовления

Здоровое питание для похудения (для мужчин) в домашних условиях можно организовать, отваривая продукты, приготавливая их на пару, в запеченном или тушеном виде. Из даров природы лучше сделать свежие салаты или смузи-коктейли. Количество соли во время процесса создания кулинарного шедевра необходимо ограничить, добавляя ее несколькими кристалликами или заменив соком лайма (лимона), специями, сушеными травами.

Бег при похудении

Снижая сколько угодно калорийность рациона и регулируя питание для мужчин для похудения, без спорта решить проблему избыточного веса трудно. Именно комплексный подход к процессу уменьшения объемов тела с упором на оптимальные физические нагрузки является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы. При выполнении упражнений напрягаются мускулы, что приводит к увеличению трат калорий и сжиганию большего объема жира.

При высоком ИМТ или весе тела больше 90 кг, а также возрасте человека старше 45-50 лет, показано хождение по беговой дорожке или прогулки на свежем воздухе, а бег запрещен, так как он может вызвать повреждение суставов и коленей. Рациональное, здоровое питание для похудения для мужчин, бег с постепенно возрастающей нагрузкой: от медленного темпа трусцой до средней и интенсивной скорости приучат организм получать и тратить калории, успешно сжигая жир. Регулярные занятия благотворно скажутся на параметрах тела, состоянии мышц и организма в целом.

Заветные «кубики» из пресса

Для того чтобы полному человеку добиться крепкого и рельефного торса, нужно в первую очередь организовать регулярное, сбалансированное питание для похудения. Для мужчин пресс качается, чаще всего, путем подъема торса из положения лежа. Такие движения помогают сжигать самый распространенный среди мужчин вид жира – абдоминальный.

С помощью 20 таких действий можно сжечь порядка 7 калорий. Мышцы пресса тренеры рекомендуют нагружать не чаще трех раз в неделю, давая им отдых через день. После того, как 15-20 повторений станут для вас легким делом, комплекс упражнений необходимо усложнить, добавив утяжелители (гантели или эспандер).

Советы от бывалых

Очень важно, чтобы питание для мужчин для похудения было полноценным. Оно должно насыщать человека, не позволяя ему переедать. Употребляя в пищу полезные продукты, мужчине необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, не получая избытка калорий.

Запрещены жареные и острые блюда, соленья и копчености, свинина, колбасы, ветчина и сосиски, майонез и консервы. Нужно сократить количество употребляемого сахара или исключить его из рациона. Во время похудения лучше забыть о выпечке и кондитерских изделиях, фастфуде и высококалорийных десертах. Питаться нужно разнообразно, чтобы процесс похудения не создавал дискфомфорта. Организм очень быстро привыкнет к сбалансированному рациону, который поможет не только эффективно сбросить вес, но и надолго сохранить достигнутый результат.