Продукты-антидепрессанты: диета для хорошего настроения, правильное питание, разрешенные и запрещенные продукты, правила приготовления, рецепты и обязательный врачебный контроль

Настроение зависит не только от здоровья и внешних обстоятельств, но и функционирования эндокринных желез: эпифиза и гипоталамуса. Гормоны, вырабатываемые ими, способствуют регуляции сна, состояния иммунной системы, эмоционального настроя и стойкости в стрессовых ситуациях. Особенное место в этой ситуации занимают нейротрансмиттеры – группа химических веществ в главном мозге, на которых возложена задача передачи информации между нейронами. Синтезируются они благодаря аминокислотам. Для их образования следует позаботиться о постоянном поступлении некоторых питательных веществ. Самые известные нейротрансмиттеры – это серотонин, дофамин, норадреналин, ацетилхолин и гамма-аминомасляная кислота.

Еда против депрессии: как это возможно?

природные антидепрессанты в продуктах

Как говорит старинная пословица: «Мы то, что едим». Хотя многие относятся к ней легкомысленно, она является очень правдивой. Наше питание может оказывать существенное влияние на поведение, мышление, скорость реакции. Взять, к примеру, полиненасыщенные жирные кислоты омега (3 и 6). Без них человек будет чувствовать себя уставшим, разбитым, маломотивированным, ничего не будет хотеть делать. Конечно, такое положение возникнет не сразу, а только через месяцы, но, тем не менее, приятного в нем ничего нет.

Но первоначально давайте рассмотрим механизм влияния. Из перечисленного в самом начале списка наибольшее влияние на человеческое настроение имеет серотонин и дофамин. И на них же следует ориентироваться при подборе питания. Благо, если обеспечивать поступление всего необходимого для их синтеза, то и с другими гормонами проблем быть не должно.

Что собой представляет дофамин?

Этот гормон способствует возникновению чувства удовольствия в тех случаях, когда мы совершаем приятные для нас действия. В качестве примера можно привести поглощение пищи, прослушивание музыки, занятие спортом. Именно благодаря ему люди мотивированы и чувствуют себя удовлетворенными. Кстати, благодаря наркотическим веществам, как алкоголь, героин, опиаты, кокаин и никотин, увеличивается уровень дофамина. Поэтому, довольно популярным мнением является утверждение, что за вредными пристрастиями стоит именно дефицит этого вещества.

Снижение дофамина влечет за собой ухудшение памяти, ведет к понижению концентрации внимания, падению жизненной силы (также известной как витальная активность). Также нехватка дофамина оборачивается потерей инициативы (хочется сидеть и мечтать). А серьезный дефицит вообще может привести к неспособности совершать активные действия. Но необходимо помнить, что его избыток вызывает гедонистическое поведение.

А что являет серотонин?

продукты против стресса и депрессии

Данный гормон синтезируется из триптофана (аминокислота, поступающая с пищей). Именно от него зависит регуляция настроения, возможность подавления чувства тревоги, а также аппетит и либидо. Если есть дефицит этого вещества, то это оборачивается социальными расстройствами, фобиями, нарушениями сна, памяти, эндокринной и сердечно-сосудистой функций. Также низкий уровень серотонина ведет к беспокойству, депрессивному настроению, мигрени, снижению энергичности, расстройствам сна, маниакальным или навязчивым состояниям, чувству раздражения и напряжения, пробуждает тягу к сладкому, ухудшению памяти, концентрации внимания, агрессивному и рассерженному поведению, замедляет движение мускулатуры и речь.

Кроме этого, его дефицит способствует возникновению алкоголизма. Дело в том, что спирты позволяют кратковременно повысить его уровень. Хотя в перспективе они понижают его. В избыточном количестве гормон вызывает успокоение и ведет к снижению сексуального возбуждения, способствует возникновению чувств благополучия и блаженства. Но крайне высокий его уровень представляет опасность. Но, благо, достичь такой ситуации только употребляя продукты питания невозможно – исключительно при злоупотреблении антидепрессантами.

Что собой представляют полезные продукты?

продукты антидепрессанты для мужчин

Еда-антидепрессант – это довольно распространенный и легкий путь к нормализации своего состояния (если положение не совсем уж критическое). При этом следует учитывать, что необходимых гормонов в ней не содержится. С едой можно получать только необходимые для их синтеза химические элементы. Программа-минимум – это содержащие триптофан, тирозин, фенилаланин, витамины и цинк продукты. Против стресса и депрессии в долгосрочной перспективе помогают мясо, яйца, сыр, бананы, молоко, йогурт, жирная рыба, орехи (желательно, грецкие), злаки, соя, свекла. Для протекания необходимых химических реакций необходимо позаботиться и о наличии фолиевой кислоты и железа. Вот какие продукты-антидепрессанты должны рассматриваться к подаче на стол в первую очередь.

Кроме них необходимо учитывать и индивидуальные специфические моменты. Так, к примеру, эстрогены (женские половые гормоны) понижают количество серотонина. Из-за этого в предменструальный период некоторые испытывают скачки настроения. В менопаузе это приводит к существенным проблемам. Поэтому в эти периоды особую ставку следует делать на полезное питание. Дополнительно помогают улучшить ситуацию хорошее освещение и умеренные физические упражнения.

Чем же питаться?

продукты антидепрессанты список

В список продуктов-антидепрессантов входят:

  • рыба;
  • морская капуста;
  • мясо и нежирные молочные продукты;
  • фрукты;
  • горький шоколад;
  • овощи;
  • мед.

Стоит еще раз отметить, что рекомендуемые продукты не содержат в себе указанных нейротрансмиттеров. Они вырабатываются человеческим организмом. Давайте рассмотрим этот список более подробно:

  1. Жирная рыба. В первую очередь сельдь, сардины, скумбрия, лосось, семга, треска. Они богаты жирными кислотами омега-3, регулирующими обмен серотонина. Также ее можно найти в орехах, семечках, авокадо, нерафинированном растительном масле. Достаточно кушать дважды в неделю по двести грамм жирной рыбы и организм будет обеспечен всем необходимым.
  2. Мясо и нежирные молочные продукты. Выступают ведущими источниками веществ, которые стимулируют синтез триптофана и тирозина, а также витаминов группы В. Лучше питаться курицей, индейкой, нежирной свининой и телятиной, белками яиц. Эта группа продуктов позволяет улучшать настроение и предотвращать развитие депрессии.
  3. Морская капуста. Возможно, многим она противна, но если рассматривать самые лучшие продукты-антидепрессанты, то обойти ее вниманием не получится. Морская капуста может похвастаться тем, что она богата витаминами группы В, от которых зависит работа надпочечников. А ведь они ответственны за выработку адреналина, недостаток которого вызывает хроническую усталость. Также продукт является самым лучшим источником органического йода, а также множества иных микроэлементов, позволяющих нормализировать работу щитовидной железы. А ведь она также оказывает влияние на наше настроение. Употреблять лучше не маринованный, а сушенный продукт. К тому же, его можно приготовить домашних условиях или перемолоть на кофемолке, чтобы использовать как приправу и заменитель поваренной соли.

Продолжаем составлять список...

продукты против депрессии

Продукты-антидепрессанты, о которых еще необходимо упомянуть это:

  1. Фрукты, в особенности бананы. В них содержится триптофан и витамин В6. Кроме этого, в бананах есть еще алкалоид харман, который содержит в себе так называемый наркотик счастья - мескалин. Он позволяет вызывать чувство эйфории. Для поддержки сил рекомендуют съедать один банан в виде пюре, то есть, размятый и залитый кипятком.
  2. Горький шоколад. Он делается из какао-бобов, которые содержат в себе фенилэтиламин. Он способствует выработке эндорфинов. Эти вещества способствуют повышению настроения. Кроме этого, в них есть и магний, позволяющий снимать стресс.
  3. Гречневая и овсяная крупа. Они богаты триптофаном. Кроме этого, они содержат еще и сложные углеводы. Медленно всасываясь, они обеспечивают нормализацию уровня сахара в крови и способствуют регуляции концентрации инсулина. Зачем он необходим? Дело в том, что именно инсулин занимается транспортировкой триптофана к мозгу, в котором он уж и перерабатывается в серотонин.
  4. Овощи. Особенное внимание следует уделить зеленым листовым, томатам, перцу чили, чесноку, брокколи, свекле, цветной капусте и сельдерею. Они позволяют обеспечить организму множество витаминов и микроэлементов. В свекле есть бетаин – винаминоподобное соединение, оказывающее существенное влияние на гормональный статус человека. Капсаицин в перце чили раздражает наш мозг и стимулирует мозг производить эндорфины. Кроме этого, следует упомянуть и чеснок – в нем есть много хрома, который оказывает сильное регулирующее влияние на образование серотонина. Также полезны помидоры, которые являются настоящими кладезями полезных веществ.
  5. Мед. В отличие от сахара, в нем есть витамины группы В, фолиевая кислота, железо, хром, марганец и еще около 180 различных биологически активных соединений, позволяющих увеличить энергичность и способствующих выработке нужных гормонов.

Что же готовить?

Как видите, вовсе не обязательно употреблять синтетические антидепрессанты. Продукты питания при правильном подборе меню позволяют успешно нормализировать положение организма. Но чтобы прочувствовать это, следует выстроить нужный рацион. Как же должно выглядеть правильное меню? Приблизительно так:

  1. Завтрак. Овсянка с изюмом, орехами, курагой, чашка какао, проросшие и промытые зерна.
  2. Второй завтрак. Чашка зеленого чая, 2-3 кубка горького шоколада, овсяный или ржаной хлебец, апельсин.
  3. Обед. Овощной суп, на гарнир гречка или коричневый рис, кусочек рыбы или курицы, салат из томатов (или сладкий перец) с растительным маслом, чили, зеленый чай или минеральная вода, ржаной хлеб.
  4. Полдник. Орехи, финики, изюм, шоколадное печенье, йогурт.
  5. Ужин. Сыр или брынза, сок или кефир плюс овощное рагу из тушеной спаржи, перца, кольраби, томатов, корня и зелени сельдерея. Перед сном можно также выпить горячего какао. Как альтернатива – стакан молока с медом.

Но это не единственный правильный вариант, от которого нельзя отступаться. Можно использовать гречку, риск, супы из них, просто сырые овощи. Если есть воображение, то с возможностями и вариантами исполнения проблем возникнуть не должно. Отдельно стоит выделить также использование влияющих на настроение травяных сборов. Лекарственные растения, оказывающие седативное воздействие на человека, позволяют уменьшать эмоциональное напряжение. И это заслуживает подробного рассмотрения.

Питие из трав и влияние на обоняние

Продукты против депрессии не всегда обязаны быть в виде пищи. Самый лучший пример правдивости подобного утверждения – это травяные отвары. Какие возможности открывает перед нами матушка-природа? Если человек испытывает стресс, то используется душица, мелисса, хмель, зверобой, а также листья и корень валерианы.

В условиях, когда момент упущен и развилась апатия и депрессия, то подход необходимо изменить. В таких случаях полезно заваривать чаи из шиповника, зверобоя, листьев земляники, малины, смородины, мяты и душицы. При этом необходимо дать напитку настояться два часа. Этот успокаивающий чай позволит расслабиться. Эффективным является и соединение зверобоя с валерианой. Стоит употреблять их на протяжении хотя бы одной недели, полностью вытеснив обычный чай. Так можно будет почувствовать заметное улучшение эмоционального состояния.

Также интересен настой из мяты и шишек хмеля. Он действует подобно синтетическим транквилизаторам. Но при этом не вызывает подобных эффектов и вполне безопасный для здоровья людей. Для его приготовления следует смешать в равных пропорциях мяту и шишки хмеля и запарить смесь стаканом кипятка. Подождать полчаса, процедить и готово к употреблению. Можно по желанию добавить ложку меда или дольку лимона.

Для нормализации сна и ослабления нервно-психического напряжения можно сделать травяную подушечку. Для нее необходимо подготовить следующий сбор: мелисса, душица, лаванда, шишки хмеля. Все эти травы заполняют подушечку изо льна или хлопчатобумажной ткани. Готовое изделие кладется у изголовья под подушку.

Как видите, делать ставку исключительно на природные антидепрессанты в продуктах не обязательно. Можно обратить внимание и на ароматические эфирные масла. Иланг-иланг позволит расслабиться и снимет напряжение, кедр и лаванда помогают справиться со страхами и беспокойством. Так что есть природные антидепрессанты в продуктах, травах и много где еще. Главное – искать и с умом подходить к решению поставленных задач.

Общие правила приготовления и рецепты

Особенность рассматриваемых продуктов в том, что часто их можно употреблять в сыром виде. Например, помидоры достаточно просто помыть и их уже можно кушать. Но для большего удобства рекомендуется их нарезать. Но по отношению к некоторым продуктам (например, гречке, богатой железом) употребление в сыром виде может быть проблематичным. В таком случае еду необходимо варить. Это важный момент! Дело в том, что сваренные продукты, как правило, полезней, нежели жаренные. Это относится и к тем, что являются антидепрессантами. Давайте рассмотрим несколько простых и быстрых рецептов:

  1. Овсяные хлопья. Заливаются водой или молоком и готовятся пять минут на умеренном огне. После приготовление необходимо дать настояться и можно добавлять по своему желанию мед или изюм.
  2. Вареные яйца. Заливаются водой и доводятся до кипения. После чего они варятся 3-10 минут, зависимо от желаемого конечного состояния.
  3. Рыба. Необходимо ее очистить от чешуи. Затем можно сделать солонину или пожарить ее. В первом случае она высушивается от воды, плотно засыпается солью (желательно добиться соотношения 1:2), в таком положении пребывает две недели, затем еще дней пять проветривается. На первом и третьем этапе ее стоит хранить в сетке, не позволяющей пробирается к ней мухам.

Гендерные особенности питания

еда антидепрессант

Имеются ли для представителей разных полов определенные продукты-антидепрессанты? Для женщин и мужчин можно ли подобрать что-то более подходящее? Есть ли определенная еда, которую предпочтительно употреблять? На самом деле – нет. Необходимо просто обеспечить здоровый и питательный рацион питания, из которого организм будет получать все необходимое.

Хотя при определенных обстоятельствах можно увеличить в рационе количество продуктов-антидепрессантов. Для женщин это особенно актуально в предменструальном периоде, а также при вынашивании ребенка. В таких случаях правильно подобранная диета позволит минимизировать неприятные ощущения и выносить здорового малыша. При этом необходимо подбирать такое питание, чтобы его можно было употреблять с удовольствием. Например, если не нравится брокколи, то его можно поменять на гречку и помидоры.

Во время приготовления еды можно рассматривать замену соли на морскую капусту. Употреблять ее в чистом виде проблематично. А вот в виде салата или суши она может быть съедена без малейших проблем. Особенно это важно, если говорить про продукты-антидепрессанты для мужчин. Ведь так уж пошло, что на сильный пол возложена большая ответственность, приходится принимать решения, от которых зависит благосостояние семьи. А для этого необходимо иметь трезвую голову и незамутненное сознание.

Поэтому, полезной еде сильному полу необходимо уделять особенно пристальное внимание. Но при этом не нужно впадать в крайности и начинать высчитывать употребленное количество микроэлементов и витаминов с калькулятором. Достаточно просто обеспечить разнообразное питание, позволяющее получать все необходимое в достаточном количестве.

Обязателен ли врачебный контроль?

продукты антидепрессанты для женщин

В общем случае, когда употребляются вышеперечисленные продукты-антидепрессанты, наличие врачебного контроля не нужно. Ведь употребляется полезная и необходимая для человеческого организма еда. И в таком случае нет нужды в привлечении дополнительного специалиста. В том случае, если существуют осложнения со здоровьем, без консультации врача будет сложно обойтись. Особенно это актуально для диабетиков, а также людей с проблемами пищеварения, почек и печени.

Также желательно обратиться к специалисту при возникновении аллергических реакций. В таком случае необходимо будет сдать анализы для установления причины. Также придется подобрать другой продукт, или воспользоваться противоаллергическими средствами. Хотя, если есть желание, время и средства, можно обратиться обратится за консультацией и составлением списка употребляемых блюд для конкретного человека с учетом образа жизни, нагрузок, возраста. Также врач с учетом специфических особенностей может составить перечень запрещенных продуктов.

Статья закончилась. Вопросы остались?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.