Чтобы организм хорошо работал, а внешний вид радовал, в рационе не должно быть перекоса. Только правильные пропорции жиров, белков и углеводов принесут пользу. А чтобы построить правильное меню, нужно знать состав продуктов.
Итак, где же содержатся углеводы?
Где искать углеводы
С белками и жирами более или менее понятно. А где содержатся углеводы? В продуктах растительного происхождения. Благодаря им наше тело получает энергию, мозг функционирует в полную силу, а внутренние органы работают без сбоев. Но необходимо отличать вредные углеводы от полезных, для этого углубимся в состав.
Виды углеводов
Эти органические вещества распадаются на группы:
- простые;
- сложные.
Быстрые углеводы (дисахариды и моносахариды)
Примитивная структура и быстрота усвоения и переваривания свойственна пище, где содержатся углеводы. В каких продуктах они присутствуют? Фрукты-овощи, а также кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь. Если первые для здоровья полезны, то потребление последних необходимо сократить. Особенно это важно для людей, имеющих проблемы с весом. Дело в том, что простые углеводы очень быстро попадают в кровь и усваиваются. Мозг молниеносно получает подпитку, но она кратковременная. Из-за этого вновь возникает ощущение голода.
Большое употребление простых углеводов влечет за собой проходящее чувство голода, поражение сосудов инсулином, быстрое изнашивание поджелудочной железы и, как следствие, появление диабета.
Моносахариды делятся на несколько видов:
- глюкоза;
- фруктоза;
- галактоза.
Глюкоза
Наименее простой и легкоусвояемый моносахарид. Глюкоза дает энергию организму как для физической работы, так и для умственной. Из-за этого при долгой и напряженной мозговой активности возникает желание подкрепиться сладким. Если включить в рацион яблоки, вишню, бананы, капусту, тыкву и другие овощи и фрукты, то организм будет обеспечен энергией.
Фруктоза
Этот углевод усваивается медленнее, поэтому показан диабетикам. Его нужно намного меньше из-за чрезмерной сладости. Фруктоза содержится в арбузе, землянике, винограде, меде и черной смородине.
Галактоза
Это вещество не присутствует в продуктах, оно возникает при распадении лактозы в ЖКТ. Если фермент отсутствует, то развивается заболевание, влияющее на умственные способности — галактоземия.
К дисахаридам относятся:
- сахароза;
- лактоза;
- мальтоза.
Мальтоза
В мальтозе есть две молекулы глюкозы. Она содержится в патоке, семенах, солоде, меде. Является одним из главных врагов фигуры. Когда она попадает в организм, то делится обратно на молекулы глюкозы.
Лактоза
В составе лактозы галактоза и глюкоза. Содержится только в молочных продуктах и молоке.
Сахароза
Именно из-за нее углеводы принято считать вредными. Сахароза присутствует в выпечке, кондитерских изделиях и газированных напитках. Но есть и плюсы: этот фермент помогает работе печени и селезенки, предупреждает образование артрита и тромбов.
Сложные углеводы (полисахариды)
В их составе простые молекулы сахара. Они не растворяются в воде и не имеют сладости, как быстрые углеводы.
Полисахаридами являются:
- инсулин;
- целлюлоза;
- гликоген;
- крахмал.
Инсулин
Представляет собой соединение молекул фруктозы, что отличает его от остальных сложных углеводов. Главный источник — топинамбур. Из-за минимального воздействия фруктозы на поджелудочную железу топинамбур рекомендуют включать в рацион диабетикам и для профилактики этого заболевания.
Целлюлоза
В основном из нее состоит клеточная стенка растения. В человеческом организме целлюлоза полностью не переваривается, поэтому какая-то ее часть перерабатывается бактериями. Без целлюлозы возникают проблемы со стулом. Большое количество в капусте, огурцах, листовом салате.
Гликоген
Благодаря этому ферменту, мышцы и печень получают энергию. Если гликоген не усваивается, то развивается диабет.
Крахмал
Важный источник энергии. Крахмал содержится в крупах, хлебе, муке, макаронных изделиях, картофеле, чечевице, горохе. Избыток провоцирует набор веса, но недостаток нарушает белковый обмен. В этом случае человеческое тело генерирует энергию из белков, поступающих с едой, и от этого атрофируются мышцы.
Функции углеводов
Нельзя недооценивать значение углеводов. У них много важных функций:
- дают энергию человеческому телу;
- фигурируют в строительстве организма (ферменты, нуклеиновые кислоты, клеточные мембраны и так далее);
- создают запас энергии в теле (гликоген скапливается в печени и других тканях);
- влияют на группу крови;
- препятствуют возникновению онкологических заболеваний;
- понижают свертываемость крови и сдерживают образование тромбов;
- повышают иммунитет;
- входят в состав слизи, которая находится в ЖКТ, дыхательной, мочеполовой системе, а также защищает от механических повреждений, инфекций;
- улучшают пищеварение и помогают усваиваться полезным веществам.
Дневная потребность
Сколько человеку требуется углеводов в день? Норма у каждого своя, и влияют на нее возраст, жизненная позиция, энергичность, пол и вес. Это не значит, что необходимое количество нельзя узнать. Для этого есть определенная схема:
- Рассчитать свою норму веса, от роста нужно отнять 100. Пример. 155–100=55.
- Итоговую цифру умножить на 3,5. Пример. 55*3,5=192,5.
Продукты с быстрыми углеводами
Где содержится больше углеводов простых:
- лапша-пятиминутка;
- сдоба;
- сладости;
- белый рис;
- сахар;
- манка;
- сухофрукты;
- варенье и повидло;
- соки фруктов и овощей;
- газировка;
- фрукты;
- овощи.
Где содержатся углеводы? Таблица показывает, сколько углеводов в ста граммах того или иного продукта.
| Название | Количество углеводов на 100 граммов |
| сахар | 99,6 |
| карамелизированный сахар | 88,1 |
| мед | 83,4 |
| хлопья кукурузные | 81,4 |
| вафли с вареньем | 80,7 |
| манка | 73,3 |
| мармелад | 73,2 |
| варенье | 71,1 |
| баранки | 69,9 |
| финики | 69,8 |
| крекеры | 69,1 |
| солод | 67,2 |
| изюм | 66,8 |
| попкорн | 64,9 |
| шоколад молочный | 62,9 |
| лапша-пятиминутка | 60,2 |
| сдоба | 56,9 |
| халва | 55,2 |
| конфеты шоколадные | 54,3 |
| венские вафли с карамелью | 54,1 |
| чипсы картофельные | 52,8 |
| песочное печение | 53,7 |
| сладкие "орешки" | 49,9 |
| белый хлеб | 49,3 |
| французский багет | 47,4 |
| торт | от 46 |
| газировка | 42,3 |
| высушенная слива | 39,8 |
| пирожки | 38,9 |
| алкоголь | 20-35 |
| пирог яблочный | 35,9 |
| эклеры с кремом | 38,3 |
| мороженое | 24,9 |
| рис белый | 27,7 |
| кесадилья | 24,4 |
| жареная картошка | 23,2 |
| кукуруза сладкая консервированная | 22,6 |
| гренки пшеничные | 19,6 |
| сосиска в тесте | 19,4 |
| картофель вареный | 86,8 |
| виноград | 16,2 |
| пюре картофельное | 14,3 |
| свекла отварная | 10,2 |
| пивные напитки | 9,8 |
| сок апельсина | 8,4 |
| абрикосы | 8,8 |
| тыква | 6,4 |
| дыня | 7,3 |
| арбуз | 6,2 |
| отварная морковь | 4,9 |
Зная, где содержатся простые углеводы, и их количество, можно сократить употребление и тем самым избежать проблем с весом и здоровьем.
Сложные углеводы: где искать
Где содержатся сложные углеводы? Они присутствуют в:
- макаронных изделиях из ТСП (твердых сортов пшеницы);
- цельнозерновом хлебе;
- овощах;
- бобовых и крупах;
- зелени;
- фруктах несладких.
Где в продуктах содержатся углеводы? Таблица сложных углеводов.
| Название | Количество углеводов на 100 граммов |
| фасоль | 55,2 |
| чечевица | 54,3 |
| шоколад горький | 53,8 |
| цельнозерновой хлеб | 48,3 |
| соя | 46,1 |
| макароны из твердых сортов пшеницы | 26,6 |
| кешью | 23,2 |
| горошек зеленый | 22,2 |
| оливки | 13,2 |
| гранат | 12,8 |
| яблоко | 11,9 |
| груша | 11,4 |
| корень сельдерея | 10,8 |
| персики | 10,2 |
| слива | 9,9 |
| крыжовник | 10,8 |
| лучок репчатый | 8,4 |
| малина | 10,9 |
| мандарин | 9,4 |
| апельсин | 8,3 |
| бобы | 8,2 |
| смородина красная | 7,1 |
| смородина черная | 7,9 |
| киви | 7,6 |
| грейпфрут | 7,4 |
| орехи, исключая кешью | 7,1-11,6 |
| кабачки | 5,8 |
| капустка белокочанная | 5,7 |
| брокколи | 5,2 |
| щавель | 5,2 |
| капуста брюссельская | 5,1 |
| перец болгарский | 4,9 |
| капуста цветная | 4,8 |
| редис | 4,2 |
| перья зеленого лука | 4,2 |
| фасоль стручковая | 4,2 |
| лимон | 3,7 |
| помидоры | 3,4 |
| огурцы | ,4 |
| шпинат | 3,4 |
| листья салата | 2,1 |
| грибы свежие, исключая шампиньоны | 2,1-4,6 |
| шампиньоны | 1,5 |
Хочется заметить, что все перечисленные продукты не состоят только лишь из углеводов. В них также присутствуют белки и жиры. Продуктов, где содержатся углеводы и белки, большое количество. Белки имеют животное происхождение или растительное. Одно время считалось, что дневная норма белка - 150 граммов. Но сейчас эти данные изменились, и теперь для ежедневных потребностей достаточно 35-40 граммов.
Какое бы количество белка ни считалось нормой для вегетарианцев, это все равно проблема. Потому что большинство адептов этой системы питания не всегда знают, где содержится белок и углеводы вместе. В нижеприведенной таблице указаны все продукты без тепловой обработки и те, что совмещают углеводы и белки.
| Название | Количество белка на 100 граммов |
| Подосиновики высушенные | 35,4 |
| Белые грибы высушенные | 20,1 |
| Свежие шампиньоны | 4,3 |
| Грибы белые свежие | 3,7 |
| Свежие подосиновики | 3,3 |
| Арахис | 26,3 |
| Кешью | 20 |
| Миндаль | 18,6 |
| Фундук | 16,1 |
| Орехи грецкие | 15,6 |
| Фисташка | 11 |
| Соя | 35,9 |
| Чечевица | 24 |
| Лущеный горох | 23 |
| Фасоль | 21 |
| Крупа пшеничная | 11,3 |
| Крупа овсяная | 11 |
| Гречневая крупа | 10 |
| Крупа перловая | 9,3 |
| Манка | 10,3 |
| Чеснок | 6,5 |
| Брюссельская капустка | 4,8 |
| Петрушка | 3,7 |
| Шпинат | 2,9 |
| Хрен | 2,5 |
| Молодой картофель | 2,4 |
| Белокочанная капуста | 1,8 |
| Огурец | 0,8 |
| Банан | 1,5 |
| Рябинка | 1,4 |
| Черешня | 1,1 |
| Абрикос | 1,9 |
| Персики | 1,9 |
| Гранат | 0,8 |
| Яблоки | 0,5 |
| Какао-порошок | 25,2 |
| Консервированные оливки | 18 |
| Тофу | 17 |
| Пшеничные отруби | 15,1 |
| Кукуруза | 10,3 |
| Пшеничный хлеб | 8,1 |
| Молочный шоколад | 6,9 |
| Горький шоколад | 5,4 |
| Ржаной хлеб | 6,6 |
| Голландский сыр | 26 |
| Сухое молоко | 26 |
| Нежирный творог | 18 |
| Брынза на коровьем молоке | 17,9 |
| Простокваша | 5 |
| Сливочное мороженое | 3,3 |
| Коровье молоко | 3,2 |
| Кефир малой жирности | 2,8 |
| Куриное яйцо | 6 |
| Перепелиное яйцо | 6 |
| Утиное яйцо | 2 |
| Тунец | 25 |
| Окунь морской | 24 |
| Треска | 23 |
| Лосось | 24 |
| Камбала | 19 |
| Сельдь | 18 |
| Форель | 19 |
| Хек | 17 |
Существует пища, в которой углеводы отсутствуют. Это растительные, животные масла, молочные продукты, мясо, рыба, птица.
Углеводы и похудение
Специалисты рекомендуют с утра употреблять продукты, где содержатся углеводы быстрые. Это нужно для быстрого восстановления гликогена в организме. В продолжении дня лучше отдать предпочтение полисахаридам. В вечернее время нужно минимизировать количество углеводов, а на ужин употребить белки и чуть-чуть жиров. При низкоуглеводных диетах минимальная дневная норма употребления - 50 граммов. Углеводы очень важны для организма, поэтому как их избыток, так и недостаток отрицательно сказываются на здоровье.
Углеводные качели
Если ежедневно съедать больше нормы углеводов, то это приведет к росту инсулина в крови (как итог — диабет) и ожирению.
При недостатке углеводов истощаются запасы гликогена, жир накапливается печенью и нарушаются ее функции. Кроме того, появляется слабость, утомляемость, снижение активности как умственной, так и физической.
При нахождении симптомов рекомендуется перестроить рацион и скорректировать ежедневное меню.
