Нормой окружности талии считаются следующие показатели: до 80 см у женщин и до 94 см у мужчин. Если ваши параметры превышают указанную норму на 6-8 см, это говорит о наличии избыточного веса. Еще более серьезное превышение показателей указывает на ожирение.
Почему так важно избавляться от висцерального жира? Этот тип жировых отложений связан с целым рядом проблем со здоровьем, включая развитие сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Не за горами новый календарный год, что является лучшим поводом для перехода на правильное питание. Возьмите на себя обязательство привести окружность талии в норму. Следующие способы помогут вам в достижении цели.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Диета является важной частью процесса похудения. Однако, начиная с 40-летнего возраста, худеющим необходимы комплексные меры. Движение в течение дня позволит вам удерживать обменные процессы в организме на высоком уровне. Используйте те виды нагрузок, которые повышают ваш пульс до отметки более 120 ударов в минуту. Для этого хорошо подойдут челночный бег, плавание езда на велосипеде и высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Фитнес-тренер и диетолог Наоми Томир рекомендует своим клиентам практиковать тренировки на сопротивление с чередованием всплесков активности и коротких восстановительных отрезков. Таким образом, вы сможете ощутить жиросжигающий эффект не только во время тренировок, но и тогда, когда ваше тело находится в состоянии покоя.
Ешьте больше белковой пищи
Ваше тело начинает производить больше инсулина по мере того, как вы становитесь старше. Этот процесс известен, как инсулинорезистентность и потенциально может привести к накоплению висцерального жира и даже вызвать сахарный диабет. Поэтому с возрастом вы должны поменять свой рацион, отказавшись от большого количества углеводистой и крахмалистой пищи.
Белок может противостоять развитию инсулинорезистентности, так как медленно усваивается в организме, укрепляет ваши мышцы и сохраняет стабильными уровни сахара в крови. Диетолог Луис Аронн предлагает включить в меню больше продуктов, содержащих постный белок: мясо птицы, нежирную говядину, рыбу, бобовые и чечевицу.
Не забудьте о здоровых жирах
Не сторонитесь полезных жиров. Да, эти продукты содержат больше калорий, но они медленнее усваиваются, поэтому могут служить в качестве альтернативного источника топлива. Такие продукты, как авокадо, оливковое масло, семена, орехи и жирная рыба должны быть в вашем рационе на регулярной основе. Просто следите нормой потребления и наслаждайтесь благотворным эффектом мононенасыщенных жирных кислот. Они улучшают метаболизм, снижают уровень "плохого" холестерина в крови и удерживают вас от переедания.
Режим сна
Перепробовали все меры, но все еще не видите ощутимых результатов? Виной всему может быть недостаточное количество (качество) сна. Исследователи из университета Бригама Янга предлагают худеющим вести журнал сна, куда необходимо записывать время отхода ко сну, время засыпания и время пробуждения.
В одном из недавних экспериментов американские ученые обнаружили, что женщины, которые просыпаются и ложатся спать в одно и то же время, имеют меньший процент жировых отложений в теле в сравнении с теми, кто игнорирует режим сна. В другом исследовании стал известно, что всего одна бессонная ночь способна значительно замедлить ваш метаболизм.
Больше клетчатки
Вы привыкли есть на гарнир рис, картофель и макароны? Предлагаем вам класть в тарелку больше овощей и зелени. Таким образом, ваше тело получит больше клетчатки, что позволит вам обуздать чувство голода. В одном из научных исследований испытуемым было предложено повысить уровень потребления растительных волокон на 10 граммов в день (эквивалентно двум яблокам). Через пять лет у добровольцев было зафиксировано уменьшение висцеральных отложений в среднем на 3,7 процентов.
Найдите идеальный баланс
Мечтаете потерять жир на животе? Это не означает, что вы должны сесть на жесткую диету и лишить себя любых гастрономических удовольствий. Вместо этого думайте о том, как вы сможете управлять своим голодом. Ешьте продукты с высокой питательной ценностью, не содержащие пустые калории, замените десерты и перекусы всевозможными фруктами. Постепенно эти нововведения приведут к дефициту калорий, и вы добьетесь поставленной цели.
Какой совет вы готовы взять на вооружение уже сегодня?
