Фитнес и активный отдых важны в любом возрасте. Было время, когда люди по мере старения меньше двигались. Тогда преимущества физических упражнений и силовых тренировок не были хорошо изучены и широко известны. Сегодня независимо от вашего возраста здоровый активный образ жизни поощряется и, как было доказано, улучшает качество и продолжительность вашей жизни.
Если хотите быть здоровыми, сильными и чувствовать себя моложе, ключевой момент - добавление силовых тренировок в ваши еженедельные упражнения.
Когда мы говорим о силовых тренировках, вы можете сразу же представить себя в тренажерном зале с поясом для тяжестей, пытающимся поднять большой вес. Не волнуйтесь, не нужно переходить к крайностям. Речь идет о наращивании силы, чтобы выполнять обычные повседневные задачи, такие как вынос мусора, перестановка мебели и даже открывание банки с солеными огурцами, что гораздо проще для вас.
Когда вы начнете наращивать сильные и подтянутые мышцы, то увеличите естественную способность вашего тела сжигать жир для получения энергии. Это поддержит более стройную фигуру, укрепит кости и даже поможет вам легче двигаться и координировать движения.
Доказано, что регулярные физические упражения и фитнес помогают бороться с депрессией и облегчают эмоциональные расстройства, которые сегодня не редкость. Женщины старше 50 лет часто сталкиваются с этими проблемами в процессе менопаузы. Тем не менее регулярные занятия спортом каждую неделю в сочетании с упражнениями, приведенными ниже, помогут наладить более полную и сбалансированную жизнь.
Приседания со стулом
Упражнение имеет "встроенную функцию безопасности": если вы потеряли равновесие или не можете встать из приседа, всегда можно использовать стул. Приседания со стулом отлично подходят для начинающих, чтобы освоить правильную технику упражнения. А также для всех, у кого проблемы с равновесием или координацией. Стул сводит к минимуму риск падения и получения травм.
Как выполнить:
- Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине бедер. Медленно начинайте приседать к стулу. Не садитесь.
- Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать спину. Колени должны располагаться над лодыжками, перенося вес на пятки во время всего диапазона движений.
- Вы можете положить руки перед собой, чтобы было легче держать равновесие. Затем выпрямите тело и повторите.
Если вы только начинаете заниматься, попробуйте выполнить 8-10 приседаний. Люди более тренированные могут попробовать сделать 3 подхода по 10-12 повторений.
Отжимания от пола
Упражнение отлично подходит для укрепления верхней части тела, пресса и ягодичных мышц. Отжимание от пола идеально для новичков.
Как выполнить:
- Начните из положения "упор лежа", выпрямив руки.
- Медленно опускайте тело, но не до конца. Задержитесь на полпути до пола, а затем оттолкнитесь назад.
Начните с 10 повторений и постепенно доведите до 20 отжиманий. Затем опуститесь на предплечья и удерживайте такое положение 30 - 60 секунд.
Жим над головой сидя
Одна из самых слабых мышечных зон женщин всех возрастов - плечевой пояс. Эта мышечная зона значительно слабеет после 50, что еще более затрудняет подъем каких-либо тяжестей. Добавив упражнение в свою тренировку, вы укрепите мышцы плеча. Это снижает риск травм шеи, плеч и спины при подъеме тяжестей (например, сумок).
Как выполнить:
- Возьмите гантели весом 1-1,5 кг.
- Сядьте, выпрямив спину и опираясь на плечи гантелями. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже запястий.
- Удерживая спину прямой, выполните жим вверх. Гантели над головой, ладони направлены вперед, локти выпрямлены.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Проделайте движение вверх-вниз до 10-12 повторений.
"Супермен"
Наиболее эффективное укрепляющее упражнением для спины. Оно укрепляет мышцы задней части тела, которые направляют каждое ваше движение и включают в себя мышцы ягодиц, спины и плеча. Это упражнение также помогает укрепить бедра и плечи, что повышает гибкость и подвижность.
Как выполнить:
- Лягте на живот на коврик с вытянутыми ногами. Руки вытянуты над головой ладонями внутрь. Расслабьте шею так, чтобы она находилась вровень с позвоночником.
- Выдохните и напрягите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник, и медленно поднимите обе ноги невысоко от пола, одновременно поднимая обе руки на несколько сантиметров от пола.
- Держите обе ноги и руки вытянутыми. Не поворачивайте руки. Держите голову и туловище ровно, чтобы не выгнуть спину. Задержитесь в этом положении ненадолго.
- Вдохните и опустите ноги и руки обратно в исходное положение, не двигая нижней частью спины или бедер.
Повторите 6-8 раз.
Упражнение на скамейке
Грудные мышцы особенно быстро слабеют у большинства женщин. Увеличение силы этой группы мышц способствует общему здоровью. Грудные мышцы поддерживают ткани молочной железы.
Как выполнить:
- Лягте лицом вверх на скамью, держа гантели весом 1-1,5 кг в каждой руке.
- Прижмите их к центру груди, ладонями к себе. Держите локти слегка согнутыми, вдыхайте и опускайте обе руки в стороны, позволяя лопаткам сжиматься.
- Остановитесь, когда гантели достигнут уровня плеча.
- С выдохом вернитесь в исходное положение.
Выполняйте до 3 подходов по 10-15 повторений.
Заключение
Это лишь некоторые из многих упражнений на укрепление и наращивание мышечной массы. Их можно включать в тренировку, когда вы хотите улучшить свою физическую форму.
Важно, чтобы вы правильно научились выполнять упражнения. Это поможет эффективно наращивать мышцы и избежать травм. Многие тренажерные залы теперь проводят бесплатные вводные занятия для новых участников, когда люди готовы начать укреплять свое здоровье.
