Буквально каждая диета для похудения подчеркивает важность наличия в рационе полезных углеводов. К таким относятся сложные углеводы – продукты вроде цельных злаков, орехов, бобовых и семечек. В них сложные молекулы сахара, которые требуют времени и энергии на переваривание. Крупнейшим преимуществом такой пищи является клетчатка. Эти пищевые волокна представляют собой неперевариваемые части растительной пищи. Они содержатся в шелухе на зерне, в клетках сельдерея и яблока, в семечках. Клетчатка защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, пищеварительных проблем, может снижать уровень холестерина, помогать контролировать массу тела и регулировать уровень сахара в крови. Словом, постарайтесь употреблять достаточно. Если вы не знаете, какими способами можно повысить количество клетчатки в рационе, вам поможет этот список!
Ешьте хлопья каждый день на завтрак
Выбирайте цельнозерновые хлопья без сахара, в которых содержится минимум четыре грамма пищевых волокон на порцию. Исследователи установили, что люди, употребляющие хлопья, едят больше клетчатки и меньше жира, чем те, кто завтракает чем-то другим.
Съедайте два яблока в день
Яблоки являются прекрасным источником пектина, растворимой клетчатки, которая медленно усваивается и обеспечивает ощущение сытости. По данным исследований, пяти граммов пектина достаточно, чтобы человек чувствовал сытость до четырех часов.
Делайте десерт с йогуртом
Сочетайте небольшую порцию йогурта с зерновыми хлопьями, столовой ложкой молотых семян льна и пятью ягодами клубники – в таком десерте получится более двенадцати граммов клетчатки. Это практически половина дневной нормы.
Перекусывайте морковью и брокколи
Вы можете сочетать их с заправкой с низким содержанием жира. Это простой способ ощутить сытость и получить около пяти граммов клетчатки на каждую порцию овощей.
Держите под рукой смесь орехов и сухофруктов
Смешайте арахис, изюм, зерновые хлопья, орешки в шоколаде. Позволяйте себе время от времени съедать горсть такой сладкой, но полезной и полной клетчатки закуски.
Ешьте цельнозерновой крекер
Трудно представить, что небольшой крекер может сыграть какую-то роль, тем не менее даже в одном крекере содержится полграмма клетчатки. Если вы съедаете десять, вы получаете пять граммов клетчатки. В следующий раз покупайте именно цельнозерновое печенье, но внимательно следите за составом на упаковке и остерегайтесь продуктов с трансжирами.
Смешивайте обычные хлопья с цельнозерновыми
Если вы не можете съесть целую миску цельнозерновых хлопьев, попробуйте просто смешивать свои любимые хлопья с небольшим количеством полезных. В результате вкус будет вполне привычным, а польза значительно возрастет.
Добавляйте в салат фасоль или нут
Небольшая порция фасоли или нута добавляет в ваш рацион пять граммов пищевых волокон! Это простой и аппетитный способ, который подойдет для разных блюд.
Следите за составом цельнозерновых продуктов
Если на упаковке указано большое количество зерен, это еще не значит, что продукт цельнозерновой. Следите за информацией о составе. Смесь зерен не так полезна, как цельное зерно – в ней не хватает некоторых витаминов и минералов, а также значительно меньше клетчатки.
Каждую неделю пробуйте какой-нибудь экзотический злак
Что насчет амаранта, булгура или цельной пшеницы? Готовить такую кашу так же просто, как и рисовую, к тому же вы получаете аппетитное блюдо, полное клетчатки. Добавляйте овощи, небольшое количество оливкового масла, сыра или консервированного тунца. Получится оригинальный салат. Из злаков можно также делать гарнир к курице или рыбе.
Каждую неделю делайте на гарнир перловую кашу
В одной чашке перловки содержится десять граммов клетчатки – это почти половина дневной нормы. К тому же перед готовкой эту крупу не нужно замачивать.
Добавляйте овсяные хлопья
Используйте хлопья вместо панировки во фрикадельках, посыпайте ими жаркое и мороженое, добавляйте в печенье или кексы, домашний хлеб и другую выпечку.
Используйте цельнозерновой хлеб для бутербродов
Даже в ресторанах быстрого питания можно выбрать цельнозерновой хлеб. Если хотите постепенно перейти к более полезному питанию, выбирайте половинку сэндвича из цельнозернового хлеба, и половинку – из обычного. Со временем перейдите на полностью зерновой хлеб.
Каждую неделю переходите от белой версии продукта к коричневой
Вместо белого риса выбирайте бурый. Вместо обычных макарон переходите на цельнозерновые. Это касается и лепешек тортильи, и хлебцев, и круп. Через несколько месяцев все продукты в вашем рационе будут цельнозерновыми и вы повысите ежедневное употребление клетчатки на десять граммов, не внося в свое питание радикальных изменений.
Смазывайте бутерброды хумусом
Используйте хумус вместо соуса. Этим простым способом вы сможете получить более семи граммов клетчатки. Дополните бутерброд шпинатом и томатами, чтобы в нем было еще больше клетчатки.
Сделайте фасоль частью хотя бы одного приема пищи
В фасоли содержится огромное количество клетчатки – на порцию приходится пятнадцать граммов. К тому же она продается в консервированном виде, так что ее просто использовать. Просто постарайтесь промывать перед подачей, чтобы убрать излишки соли. Вы можете измельчать фасоль блендером, добавив к ней чеснок, лимонный сок и оливковое масло. Получится аппетитный соус. Можно делать разнообразные буррито, добавлять фасоль в омлет или салат, посыпать фасолью пиццу. Можно есть соевые бобы в качестве перекуса.
Добавляйте цветную капусту в пюре
Вы не заметите разницу по вкусу, но получите порцию дополнительной клетчатки.
Ешьте на ужин салат со свеклой
Свекла невероятно питательная и содержит минимум жира, холестерина, соли. В ней много калия и два грамма клетчатки. Запекайте свеклу целиком, а потом охлаждайте и добавляйте в салат.
Сделайте рисовый пудинг на десерт
Если вы будете использовать вместо белого риса коричневый, получится крайне полезный десерт.
Перекусывайте попкорном
Попкорн из микроволновки подойдет, но куда лучше попкорн без масла, сделанный на сковородке. В каждой порции – более грамма клетчатки.
Перейдите на цельнозерновую муку в выпечке
Для начала смешивайте обычную муку с цельнозерновой, а потом переходите полностью на цельнозерновую.
Добавляйте в тесто льняные семечки, пшеничные проростки и другие ингредиенты
Этот способ обеспечит вашему печенью или кексам приятную текстуру и высокое содержание клетчатки.
Ешьте картофель с кожурой
Употребление запеченного картофеля с кожурой увеличивает количество клетчатки минимум на три грамма.
Начинайте прием пищи с салата из зелени
Так вы получите больше клетчатки, к тому же вы быстрее ощутите сытость.
Всегда добавляйте салат и томаты к бутербродам
Этот способ не только увеличивает употребление клетчатки, но еще и снижает количество калорий.
Используйте фасоль или чечевицу в качестве главного источника белка
Вы можете делать пасту с фасолью несколько раз в неделю!
Питайтесь по сезону
Холодный чечевичный салат или салат из фасоли с кукурузой подойдут для лета, а чили из фасоли – для зимы.
Ешьте сухофрукты
Это вкусно и полезно. В сухофруктах много клетчатки, так что ешьте их почаще.
Пейте клетчатку
Делайте смузи из фруктов целиком – так вы получите клетчатку, которой нет в фруктовом соке.
Пейте больше воды
Помните, что нужно пить побольше воды, чтобы клетчатка могла покинуть вашу пищеварительную систему.
