Вы, вероятно, уже знаете, что употребление в пищу белка очень важно, когда вы хотите оставаться сытыми и при этом худеть. Но многим из вас известно лишь несколько источников этого компонента. Чтобы вы смогли разнообразить свое меню, изучите список самых лучших белковых продуктов.
1. Шпинат
Это отличный источник не только белка, но и витаминов А и С, антиоксидантов и фолатов. Одна чашка этого зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько яйцо, сваренное вкрутую, но вполовину меньше калорий.
2. Вяленые помидоры
Они богаты антиоксидантом ликопеном, который, как показывают исследования, может снизить риск развития рака мочевого пузыря, легких, предстательной железы, кожи и желудка. Также они содержат витамины А и К.
3. Гуава
Чашка гуавы содержит более четырех граммов белка и всего 112 калорий. По количеству витамина С она эквивалентна более чем семи апельсинам! Этот тропический фрукт однозначно следует включить в свой рацион.
4. Артишоки
Артишок содержит почти вдвое больше клетчатки, чем капуста, а еще это один из самых богатых белком продуктов среди овощей.
5. Горох
Несмотря на не очень хорошую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината. А еще почти 100 процентов ежедневной нормы витамина С, что позволит сохранить здоровье иммунной системы. Добавьте горошек в салат или омлет, чтобы повысить пищевую ценность яиц.
6. Молочная телятина
Покупка этого мяса может здорово ударить по вашему кошельку, но хорошо скажется на вашем прессе. Молочная телятина содержит меньше калорий, чем обычное мясо. Кроме того, в нем более высокий уровень Омега-3 жирных кислот, которые снижают риск развития сердечных заболеваний.
7. Бизон
Хотя молочая телятина является хорошим выбором, мясо бизонов набирает популярность в последние годы. В нем вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. Съев всего одну порцию, вы получите дневную норму витамина В12. А белок в ней содержится в количестве 24 г.
8. Страус
Мясо страуса по вкусу напоминает говядину, но содержит меньше жира, чем индейка или курица. На одну порцию приходится 200 процентов ежедневной нормы витамина В12. а еще в нем содержится холин - одно из питательных веществ, необходимых для потери жира.
9. Свинина
Много споров ведется вокруг пользы этого мяса. Но одно можно сказать точно: важно выбирать правильный кусок. Лучший выбор – вырезка. В ней меньше жира, чем в куриной грудке без кожи. После одного из исследований ученые предположили, что аминокислотный профиль белка свинины может способствовать увеличению сжигания жира.
10. Палтус
Все знают, что рыба богата белками, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит по питательности богатую клетчаткой овсянку и овощи. Исследование показало, что после потребления блюда из белой рыбы ощущение сытости не проходит дольше, чем после говядины и курицы.
11. Дикий лосось
Не позволяйте себе обманываться высоким содержанием калорий и жиров в лососе. Исследования показывают, что жирная рыба может быть одним из лучших продуктов для потери веса. Дикий лосось – богатая белками рыба, которая обязательно должна быть в наличии в вашем рационе.
12. Легкий консервированный тунец
Это один из лучших и наиболее доступных источников первичного белка и докозагексаеновой кислоты, который поможет похудеть, особенно избавиться от жира в районе живота.
13. Тихоокеанская треска
Одно исследование показало, что употребление пяти порций трески в неделю в составе низкокалорийной диеты в течение восьми недель приводило к потере почти двух дополнительных килограммов веса по сравнению с диетой с таким же количеством калорий, но без рыбы.
14. Индейка
Богатая белками, индейка больше не является заменой красного мяса – она заслуживает внимания сама по себе. Она содержит компоненты, улучшающие функции мозга, повышающие настроение и предотвращающие рост жировых клеток. Просто убедитесь, что вы покупаете только белое мясо, в темном слишком много жира.
15. Курица
100 грамм приготовленной куриной грудки содержит только 142 калории и 3 грамма жира, но колоссальные 26 граммов белка – более половины рекомендованного дневного количества. При приготовлении мясо может оказаться сухим. Но при наличии кулинарного таланта вы можете сделать сочный ужин, который понравится всем членам семьи.
16. Яйца
Яйца могут быть самым простым, самым дешевым и самым универсальным способом увеличения потребления белка. Кроме того, они повышают здоровье: богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом.
17. Фасоль
Бобовые хороши не только для вашего сердца. Они содержат белки, антиоксиданты, витамины и минералы, которые могут принести пользу мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они очень медленно перевариваются, что помогает дольше чувствовать себя сытым.
18. Чечевица
Одна чашка чечевицы содержит столько белка, сколько его в трех яйцах, и менее одного грамма жира. Высокое содержание волокна делает ее чрезвычайно питательной. Исследования показали, что она ускоряет процесс потери жира.
19. Арахисовое масло
Большое количество арахисового масла может нанести вред вашей талии, но стандартная столовая ложка обеспечивает хорошую дозу белка и здоровых жиров. Потребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
20. Хлеб из пророщенного зерна
Не все хлеба – это калорийные бомбы, сводящие на нет все ваши усилия по снижению веса. Хлеб из пророщенного зерна полезный и питательный.
21. Тефф
Это зерно может быть небольшим, но обладает большой питательной ценностью. Оно богато клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С – питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.
22. Тритикале
Возможно, вы раньше никогда не слышали об этом чудесном зерне, но оно может стать вашим новым фаворитом. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка в половине чашки, а также обогащен железом, калием, магнием и волокном.
23. Сыр грюйер
Этот швейцарский сыр содержит на 30 процентов больше белка, чем яйцо, всего в одном кусочке, а еще треть нормы витамина А. Если вы хотите побаловать себя, возьмите четыре кубика сыра и стакан вина (для женщин) или два (для мужчин).
24. Двухпроцентный греческий йогурт
Йогурт может стать одним из ваших ключевых помощников в деле по снижению веса. В ходе одного исследования было обнаружено, что пробиотики помогают женщинам с ожирением терять почти в два раза больше веса по сравнению с теми, кто их не потребляет. Хорошие бактерии в таких продуктах могут помочь увеличить метаболизм и укрепить иммунную систему. Отличный способ получить протеин и пробиотики – съесть греческий йогурт.
25. Однопроцентное органическое молоко
Молоко коров, питающихся органическими кормами, не содержит гормонов и антибиотиков. Выяснено, что такой продукт содержит более высокий уровень Омега-3 жирных кислот.
26. Семена чиа
Этот продукт является одним из самых лучших источников Омега-3. Его можно добавлять в коктейли, салаты, тесто для блинов и даже в десерты.
27. Семена тыквы
Это хороший источник белка, здоровых жиров и клетчатки, который позволит вам чувствовать себя сытым и энергичным дольше, а также содержит марганец, магний, фосфор и цинк.
28. Миндаль
Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинин, может помочь сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, если съедать его непосредственно перед походом в спортзал.
29. Кешью
Этот продукт – прекрасный источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и он обязательно должен быть в вашем рационе. К тому же в нем большое количество биотина, который поможет сохранить ваши волосы сильными и блестящими.
