Почти половина взрослого населения в развитый странах пытается похудеть, а это значит, что тема снижения веса окутана многими мифами и домыслами. Сегодня мы попытаемся разоблачить некоторые из тех, которые были особенно популярны в последнее время.
1. Сельдерей имеет «отрицательную» калорийность
15-сантиметровый стебель сельдерея имеет 19 килоджоулей (пять калорий) энергии. Ваше тело использует около 10% от общего количества килоджоулей сельдерея, чтобы переварить его. Это называется термический эффект пищи.
С практической точки зрения это один или два килоджоуля. Единственный продукт, который имеет «отрицательные калории» - это холодная вода. Все потому, что она должна нагреться до температуры тела, прежде чем организм сможет ее усвоить. Для этого «отопления» тело использует некоторые килоджоули. Вода сама по себе не содержит килоджоулей, так что общий эффект оказывается «отрицательным».
2. Не стоит есть после 7 вечера, чтобы ускорить потерю веса
Что и сколько вы едите, является более важным, чем время употребления пищи. Ваше общее потребление калорий, плюс физическая активность, осуществляемая в течение всего дня, определяет то, что происходит с вашим весом: он растет, снижается или же остается стабильным. Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, тело будет хранить их излишки в виде жира, независимо от того, когда вы едите.
Недавний обзор показал, что изменение частоты приема пищи – когда вы едите всю еду за один, два или три раза – не имеет почти никакого значения для веса тела.
Некоторые долгосрочные исследования обнаружили, что употребление большинства калорий в конце дня ухудшает контроль уровня сахара в крови, но необходимы дополнительные долгосрочные испытания, чтобы проверить это. Преимущество раннего ужина в том, что чем меньше еды вы употребите, тем ниже риск «сорваться» на алкоголь или нездоровую пищу.
3. Вода до еды заставляет вас терять больше веса
Этот совет может работать для некоторых людей. Недавнее рандомизированное контролируемое исследование было направлено на взрослых пациентов с ожирением. Половина из них должна была пить 500 мл обычной воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина, в то время как участники второй половины должны были представлять, что уже поели, за 30 минут до еды.
Обе группы потеряли вес в течение 12 недель, но те, которые пили воду, смогли снизить его на 1,3 кг больше, чем в группе визуализации. Всеобъемлющий обзор рандомизированных контролируемых исследований, который был направлен на воздействие воды для потребления энергии и обмена веществ, обнаружил весьма различающиеся результаты, которые варьировались от отрицательных к нулю и к положительному эффекту. Но если вы пьете чистую воду, это поможет вам уменьшить общее ежедневное потребление калорий в том случае, когда она заменяет безалкогольные напитки, смузи и соки.
4. Кетогенная диета лучше других
Кетогенные диеты направлены на резкое сокращение углеводов и очень высокое потребление жира и белка. Мета-анализ 13 исследований, направленных на потерю веса, которые длились не менее года, показал, что кетогенные диеты позволяют потерять на 900 граммов больше по сравнению с теми, которые требуют снижения потребления жира.
Кроме того, мета-анализ двух исследований кетогенных диет показал, что строгое ограничение углеводов привело к уменьшению голода и снижению аппетита. Тем не менее кетогенные диеты имеют очень ограничительный характер и должны применяться только под наблюдением врача из-за возможных побочных эффектов, таких как головные боли, неприятный запах изо рта, болезни желчного пузыря и запоры.
5. Жевательная резинка ускоряет потерю веса
Жевательные движения посылают сигналы в мозг о том, что вы начинаете есть и в ближайшее время будете чувствовать себя сытыми. Исследование, проведенное на 60 взрослых, проверяло, действительно ли твердая или мягкая жевательная резинка способна повлиять на аппетит.
Исследователи обнаружили, что все виды жевательных резинок приводят к небольшому снижению потребления энергии у худых людей, но показывают тенденцию к увеличению потребления пищи для тех, которые имеют избыточный вес. Систематический обзор оценивал данные о взаимосвязи между жевательными резинками, аппетитом и приемом пищи.
Мета-анализ 13 исследований обнаружил, что жевательные резинки были связаны с уменьшением чувства голода, в то время как 10 из 16 экспериментальных исследований установили, что она снижает потребление пищи. Интересно, что влияние жевательной резинки на потерю веса не было проверено.
6. Не стоит есть перед тренировкой, чтобы сжигать больше жира
Стоит ли есть перед тренировкой? Этот вопрос вызывает много споров, поэтому ученые провели сравнительное исследование, в ходе которого попытались выяснить, каким будет общий расход энергии и количества жиров и углеводов до, во время и после тренировки у 12 активных здоровых мужчин.
Они тренировались утром на голодный желудок, а также после завтрака. Голодание перед тренировкой привело к увеличению скорости сжигания жира на 15% во время физических упражнений. Тем не менее употребление завтрака привело увеличению общих расходов энергии на 20% по сравнению с голоданием.
7. Зеленый чай способен ускорить обмен веществ
В 2012 году был проведен обзор 15 исследований, направленных на взрослых пациентов с избыточной массой тела или ожирением. Они изучали влияние зеленого чая на потерю веса и его поддержание, но не обнаружили никаких существенных долгосрочных эффектов.
Однако недавний обзор исследований, направленных на взрослых с метаболическим синдромом, которые изучали воздействие любого типа чая или его экстрактов, обнаружил незначительное благоприятное воздействие на потерю веса. Несмотря на это, результаты необходимо интерпретировать с осторожностью из-за плохого качества некоторых включенных исследований.
8. Употребление грейпфрута приводит к «расплавлению» жира
Нет необходимости спешить в магазин в поисках грейпфрута. Мета-анализ трех рандомизированных контролируемых исследований о влиянии грейпфрута на вес тела не обнаружил никаких изменений в массе по сравнению с контрольной группой.
