Депрессивное состояние в холодное время года не редкое явление, ему подвержены многие люди. К счастью, чаще всего это просто хандра, плохое настроение, недостаток солнечного света, а не клинически диагностированное заболевание. Предлагаемые варианты коррекции диеты не могут рассматриваться как стратегия лечения депрессии, они являются лишь действенным дополнением к врачебным рекомендациям.
Устраните глютен
Медики провели исследование группы мужчин, у которых присутствовала чувствительность к глютену, но не было целиакии. То есть, патология отсутствует, но отрицательная реакция организма на клейковину пшеницы есть. Участники группы исключили глютен из своего рациона и поняли, что чувствуют себя лучше.
Медики пришли к выводу, что кратковременное воздействие глютена провоцировало чувство депрессии, не оказывая влияния на жизненные показатели или на эмоциональное состояние. По мнению специалистов, глютен может не оказывать негативного действия на пищеварение, но есть вероятность, что он создает психологические симптомы у людей с чувствительностью к клейковине.
Авторы исследования предположили, что употребление в пищу клейковины может ухудшить производство серотонина мозга. Чтобы организм синтезировал серотонин, ему нужен триптофан, но он очень чувствителен к пищевым белкам, включая глютен. Таким образом, был сделан вывод, что исключение из меню клейковины, даст возможность вырабатываться триптофану и серотонину в больших количествах.
Добавьте пробиотики
Пробиотики – это микроорганизмы, составляющие флору кишечника, обеспечивающие нормальное пищеварение и здоровый иммунитет. Для выяснения картины их влияния на депрессивное состояние, ученые провели исследование, длившееся 8 недель. На протяжении этого времени одна группа испытуемых получала пробиотики, а вторая принимала плацебо.
Анализ полученных данных показал, что члены пробиотической группы имели значительно более низкие баллы по опроснику депрессии Бека. Кроме того, они получили еще один приятный бонус – улучшение инсулинового метаболизма.
Ученые отметили, что пробиотики положительно влияют на состояние всего организма, устраняя симптомы и проявления депрессии. Эксперимент охватывал группу людей младше 60 лет.
Пробиотики для серотонина
Как известно, серотонин производится в кишечнике. Если процесс не осложнен заболеваниями ЖКТ или нарушениями микрофлоры, то человек перестанет испытывать тревожные состояния, подавленность и прочие негативные чувства. Специалисты советуют принимать пробиотики или продукты, стимулирующие развитие полезной микрофлоры.
Чтобы знать, какая группа бактерий необходима в конкретном случае, стоит обратиться к лечащему врачу, сделать серию исследований и получить квалифицированную консультацию. Бесконтрольный прием пробиотиков может усугубить ситуацию и нанести вред организму.
Омега-З для нервов
Еще одним перспективным питательным веществом для улучшения психического здоровья являются жиры омега-3, присутствующие в рыбе жирных сортов и в морепродуктах. Многие клинические испытания доказали необходимость этого элемента в питании. Диетологи провели собственное исследование, опираясь не на клинические данные, а на пищевое поведение и следование групп людей определенным диетическим моделям.
Анализ массива данных показал, что постоянное употребление омега-3 гарантирует низкий уровень депрессии, независимо от того, каким образом жиры попали в организм. Пользу в равной степени принесли комплексные витамины, БАДы и блюда из натуральной рыбы.
Чем полезен рыбий жир?
Исследователи, предположили, что жиры омега-3 обладают двумя основными качествами, пригодными для эффективной борьбы с депрессией:
- Омега-3 важны для роста и полноценного функционирования мозга, особенную ценность они несут для процесса создания новых нейронов и нейронных связей, а также для нейропластичности мозга (способности адаптироваться к изменениям).
- Жиры омега-3 оказывают противовоспалительное действие в целом. Люди, которым была предписана диета для подавления очагов воспаления в организме, чувствовали себя гораздо увереннее, энергичнее и были мало подвержены колебаниям настроения. В большинстве случаев, диеты подобного рода, включают большое количество блюд из рыбы и морепродуктов.
Витамин D
Собрав данные нескольких исследований, специалисты обнаружили, что витамин D оказывал лечебное действие только на пациентов со значительными симптомами депрессии. Для пациентов в подавленном состоянии он был практически бесполезен.
Но, рассмотрев данные клинических исследований, ученые сделали вывод, что витамин D необходим людям с сезонными аффективными расстройствами, особенно часто преследующими людей в зимний период.
Такой эффект обусловлен тем, что этот витамин регулирует выработку таких важных для мозга веществ как дофамин, адреналин и норадреналин, а также он помогает защитить мозг от истощения серотонина и допамина.
Внимание цинку
Цинк – это минерал, который содержится в устрицах, говядине и других сортах мяса, также его много в орехах. Люди, страдающие депрессией, как правило, имеют низкие показатели содержания цинка в крови. Некоторые исследования показали, что этот минерал отлично дополняет действие антидепрессантов.
При недостатке цинка в организме, пациент теряет способность концентрироваться, усиливается раздражительность, снижается работоспособность и возрастает чувство подавленности. Большинство пациентов, страдающих шизофренией или обсессивно - компульсивным расстройством, имеют низкие показатели количества цинка. Дефицит обычно обусловлен малым количеством потребления овощей, фруктов и здоровой еды.
Диета – это комплекс действий
Диетологи постоянно напоминают, что диета оказывает комплексное действие на организм человека. Ее смысл состоит в том, что тщательно подобранный рацион приносит пользу в том случае, когда питательные вещества оказывают синергический и кумулятивный эффект, основанный на содержании всего рациона. Ориентируясь в составлении здорового меню на действие отдельных питательных веществ, продуктов, минералов или витаминов невозможно достичь терапевтического эффекта.
Медики, основываясь на многолетнем опыте и многочисленных исследованиях уверяют, что общие рекомендации, включающие диету, физическое поведение, эмоциональную стабильность и разумное распределение времени между трудом и отдыхом, показывают самые блестящие результаты.
Например, пациенты с сахарным диабетом очень подвержены появлению депрессии или подавленного состояния. Врачи отмечают, что больные, придерживающиеся строгой рекомендованной диеты, ведущие активные образ жизни гораздо реже проявляют симптомы депрессии или нестабильного настроения. Ученые считают, что низкая физическая активность – это первая угроза появления депрессивного состояния.
Система питания для улучшения психического здоровья состоит не в выборочном подборе питательных веществ, витаминов, минералов, жиров, а в комплексном решении. Немалую роль играет индивидуальный подбор диеты, от этого зависит, насколько человек будет хорошо себя чувствовать по истечению контрольного срока.
Чтобы оценить эффект каждого из предложенных продуктов, начните с малого, вводя в свой рацион что-то новое каждую неделю. Возможно, будет достаточно принимать омега-3, чтобы ощутить быстроту работы мозга и легкость настроения. Может быть, потребуется исключить глютен и все наладится. Согласитесь, это несложно – жить с хорошим настроением!
