Знаете ли вы, что повышенная тревожность – наиболее распространенная психическая проблема? 
Кроме того, женщины на шестьдесят процентов больше подвержены такой проблеме, чем мужчины. Даже если чувство тревоги не мучает вас до такой степени, чтобы отравлять всю вашу жизнь, вы все равно наверняка с ней знакомы. Важно знать, как избавиться от волнения и напряжения. Это поможет вам контролировать стрессы и заметно улучшит вашу жизнь.
Что такое тревога?
Тревога - это реакция тела на опасную или незнакомую ситуацию. Она может проявляться перед важными событиями, такими как собеседование, экзамен, переезд. У разных людей тревожность может проявляться по-разному. Телевидение и фильмы приучили нас думать, что волнующийся человек всегда трясется и грызет ногти. На самом деле часто никаких внешних симптомов нет. Наиболее страдающие от тревоги пациенты нередко внешне сохраняют полное спокойствие. 
Они даже не осознают, насколько им тяжело. Повседневная тревожность может сопровождаться целым рядом симптомов. К примеру, это нервное напряжение, раздраженность, повышенный темп сердцебиения, потоотделение, учащенное дыхание, бессонница, проблемы с концентрацией или пищеварением. Тревожность может влиять на продолжительность проявления таких симптомов или их интенсивность. Это приводит к сильному воздействию на вашу жизнь: иногда из-за паники у вас может даже не быть сил, чтобы выйти из дома!
Признайте ощущение
Это может казаться не слишком логичным, тем не менее умение признать свою тревожность вместо того, чтобы пытаться игнорировать ее, поможет вам справиться с ощущением беспомощности. Тревожные люди нередко отрицают свои эмоции, что только обостряет их. Пойдите себе навстречу и признайтесь в том, что чувствуете. Это наполняет силой – когда вы знаете, в чем заключается ваша проблема, вы можете и решить ее. Не скрывайте тревогу, так вам будет только хуже. Вам нечего стыдиться.
Поспите подольше
Важно понимать связь между проблемами со сном и тревожностью. Если вы волнуетесь, вам труднее выспаться, но и наоборот, бессонница может увеличивать тревожность. Исследователи установили, что нехватка сна активирует участки мозга, вызывающие тревогу и заставляющие вас слишком сильно волноваться насчет предстоящих событий. Хороший ночной сон помогает вам укрепить здоровье в целом и гарантирует устойчивость к стрессу. Начните с приготовления своего тела ко сну с помощью успокаивающих вечерних ритуалов, которые могут включать чтение, прослушивание спокойной музыки, прием ванны или отказ от электронных устройств за час до сна. Создайте для себя стабильный график сна, который позволит вам спать от семи до девяти часов ежедневно. Если вы все равно постоянно чувствуете усталость, возможно, вам следует пройти обследование.
Питайте свое тело
Соблюдение здоровой диеты не поможет вам избавиться от тревоги, тем не менее это может улучшить ваше настроение и помочь вам с самочувствием. Диета, богатая цельными злаками, овощами и фруктами, - это прекрасное решение, куда лучшее, чем употребление переработанных продуктов, богатых простыми углеводами. Сложные углеводы усваиваются медленнее и помогают поддерживать уровень сахара в крови на более стабильном уровне. Не пропускайте приемы пищи, чтобы сахар в крови не падал, – ощущение упадка сил может усиливать тревогу. Вам будут полезны продукты, богатые магнием, цинком и жирными кислотами омега-3.
Начните двигаться
Согласно некоторым данным, регулярные занятия спортом помогают снизить проявления тревожности и депрессии. Аэробные упражнения уменьшают тревожность, снижая напряжение в теле и помогая организму естественным образом реагировать на стресс. К тому же это уменьшает усталость, повышает концентрацию внимания и делает более глубоким сон.
Откажитесь от алкоголя
Нередко люди начинают употреблять алкоголь для того, чтобы успокоить нервы и не тревожиться. На какое-то время это действительно может помочь, но в дальнейшем приведет к таким проблемам, как алкоголизм или зависимость от других веществ. Такой метод просто не работает. Это лишь быстрая мера, которая только ухудшает ситуацию в целом. Алкоголь меняет уровень серотонина и других нейротрансмиттеров в мозге, отчего депрессия может стать куда более выраженной. Впрочем, стакан вина после напряженного дня не сделает вас алкоголиком.
Выходите на прогулку
Знали ли вы, что люди, живущие в городах, на двадцать один процент больше подвержены тревожности, чем те, кто живет в сельской местности? Исследователи установили, что участок мозга, связанный с контролем эмоций, больше напрягается из-за стресса у жителей города. Гуляя в парке и любуясь природой, вы можете серьезно снизить уровень напряжения. Если вы чувствуете, что беспокойство начинает вас одолевать, отправляйтесь посидеть на скамейке под деревьями.
Практикуйте осознанность
Если вы чувствуете тревожность, проще простого позволить мыслям переполнять вашу голову. Постарайтесь сделать над собой усилие, чтобы сконцентрироваться на настоящем. Медитации и осознанность помогают улучшить ваше состояние. Исследования показали, что осознанность помогает людям сместить фокус внимания с внутренних переживаний на внешний мир, что позволяет лучше справляться с задачами, поставленными перед человеком в конкретный момент. Если вы волнуетесь, постоянное повторение тревожных мыслей мешает вам функционировать. Медитация - это решение! Просто найдите тихий уголок, закройте глаза и фокусируйтесь на своем дыхании.
Запишите мысли на бумаге
Иногда хорошим решением может быть просто идея записывать свои эмоции. Так с ними проще разобраться, потому что вы будете понимать, что конкретно вас тревожит. Пишите о проблеме или своей психологической травме, чтобы справиться с ними. Это поможет улучшить сон, думать яснее и вести более богатую социальную жизнь. Ведение дневника не должно ограничиваться правилами или занимать много времени. Достаточно будет пятнадцати минут в день, во время которых вы будете писать, не задумываясь о грамматике или пунктуации. Неважно, как именно вы пишете, главное - выразить свои эмоции.
Посмейтесь вслух
Не случайно говорят, что смех - это лучшее лекарство. Его эффект может быть временным, тем не менее смех все же снижает напряжение и стресс, повышает уровень кислорода в организме, снижает кровяное давление и помогает мозгу выпускать эндорфины. От вас требуется минимум усилий – просто посмотрите комедию.
Дышите глубже
В первую очередь волнение влияет на дыхание. Когда вы начинаете дышать чаще, тело получает сигнал о том, что вас что-то тревожит. Контролируйте дыхание, чтобы мыслить яснее и не поддаваться своим ощущениям. Глубокое дыхание помогает получить эндорфины, снизить темп сердцебиения и кровяное давление.
Обратитесь за помощью
Воспринимайте эти советы как короткое руководство, с помощью которого можно заботиться о своем физическом и психическом здоровье. Считайте себя своим главным приоритетом, даже если у вас много ответственности. Не позволяйте тревоге мучать вас. Если вы чувствуете, что тревожность воздействует на вашу повседневную жизнь, возможно, простые стратегии вам не помогут. В таком случае следует обратиться за помощью специалиста. Не стыдитесь этого - квалифицированный психолог поможет вам вернуть прежнее качество жизни. В обращении за помощью к такому врачу нет ничего плохого.
