Если у вас намечается отпуск, лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья – наладить свой график сна. Очень многие люди не получают необходимое количество часов отдыха. Некоторые думают, что могут мало спать и нормально функционировать, но это происходит лишь потому, что утомленный мозг не в состоянии определить, что не справляется с работой. Если у вас нормальный сон, ваша жизнь преображается. Иногда достаточно самых маленьких и простых преобразований, но есть и способы, помогающие даже тем, кто страдает от сильной бессонницы. Итак, пора обзавестись полезными привычками, которые улучшат вашу жизнь!
Узнайте, сколько сна вам требуется
Повседневный распорядок человека, который ходит на работу, может быть не слишком естественным. Нередко он не учитывает хронотип человека и вынуждает подстраиваться. Кроме того, стресс может портить качество сна. Когда у вас будет свободный день, ложитесь спать, когда почувствуете усталость, и посмотрите, сколько часов вы спите. Вам требуется несколько дней на полное восстановление, и тогда конкретное количество часов будет очевидным. Кроме того, постарайтесь проанализировать и другие свои привычки. Смотрите телевизор перед сном? Едите поздно ночью? Вы не сможете наладить ситуацию, если не будете задумываться, что вообще делаете и как это влияет на ваш отдых.
Выберите время отправления ко сну
Не пытайтесь ложиться как можно раньше – это слишком расплывчатая цель, так что и достичь ее очень сложно. Лучше планируйте все заранее. Хотите встать в семь утра? Знаете, что вам нужно восемь часов на отдых? Отправляйтесь в кровать в одиннадцать вечера! Постарайтесь придерживаться графика, даже по выходным. Но иногда исключения вполне допустимы, не стоит из-за них расстраиваться.
Установите правила на будущее
Итак, вы начали работать над своими привычками. Пора продумать свои вечерние ритуалы, которые помогут вам заснуть. Может быть, вам стоит приглушить свет и выключить телевизор за час до сна. Кроме того, постарайтесь никогда не делать ничего, связанного с работой, в кровати. Если вы ассоциируете кровать с работой, вам очень трудно там расслабиться. Не делайте в постели ничего, что вас напрягает.
Не ешьте и не пейте алкоголь прямо перед сном
Если вы едите слишком поздно, у вас может проявиться изжога, которая испортит сон. То же касается и алкоголя – спиртное мешает вам заснуть, даже если кажется, что все обстоит обратным образом. Чем больше перерыв между едой или алкоголем и сном, тем лучше для вашего здоровья. Постарайтесь всегда об этом помнить.
Отложите гаджеты за полчаса до сна
Это совет, о котором многие предпочитают забывать, тем не менее для него есть вполне серьезные основания. Голубой свет от экранов гаджетов мешает организму вырабатывать мелатонин, гормон, контролирующий сон. В результате у вас не получается заснуть, потому что ваше тело к этому просто не готово.
Расслабляйтесь полчаса или час перед сном
Попробуйте почитать книгу или журнал, которые вам нравятся. Важно, чтобы они не были связаны с работой. Запишите свои мысли. Эксперты уверяют, что ведение дневника помогает справляться со стрессом. Придумайте ритуал гигиены, который будет вас успокаивать. Попробуйте медитировать. Поэкспериментируйте, чтобы понять, что подходит вам лучше всего, и регулярно пользуйтесь этим для расслабления.
Не ложитесь поспать после обеда
Специалисты считают, что сон после обеда только портит ваш уровень энергии. Если вы начнете погружаться в глубокий сон, а потом проснетесь, вы будете чувствовать усталость. Кроме того, такой сон не поможет вам восстановить силы, если вы не выспались ночью.
Постарайтесь тренироваться или гулять на свежем воздухе по утрам
Когда вы идете в солнечных лучах, ваше тело перестает производить мелатонин и вы получаете заряд бодрости. Впрочем, не хуже будет эффект и от тренировки во второй половине дня – просто не занимайтесь спортом прямо перед сном.
Отправляйтесь в поход, чтобы изменить свой график
Пожалуй, больше всего на циркадные ритмы влияет природное освещение. Если у вас есть возможность, отправляйтесь в поход. Там вы сможете подниматься с солнцем и засыпать на закате, что поможет вам урегулировать график.
Перестаньте постоянно тревожиться из-за сна
Конечно, проще сказать, чем сделать это, тем не менее люди, которые с ужасом ждут ночи и смотрят на часы до самого рассвета, начинают ассоциировать со сном негативные эмоции. Это может привести к хронической бессоннице. Постарайтесь избавиться от таких ассоциаций. Не держите в спальне часы и не лежите в кровати, если не можете уснуть. Не считайте, что отсутствие сна - это катастрофа, подумайте о том, что сможете быстрее уснуть из-за усталости на следующий день.
Научитесь релаксировать
Если вы волнуетесь из-за бессонницы, ваше тело начинает вырабатывать гормоны стресса, и ситуация обостряется. Научитесь расслабляться, контролируя мышцы одну за другой.
Измените свой взгляд на сон
Это важная стратегия из двух частей. Первая – когнитивная. Вам нужно изменить свой взгляд на бессонницу. Во многих случаях, люди просто преувеличивают проблему и считают, что спят куда меньше, чем на самом деле. Вторая часть – использование релаксационной тактики. Вам может помочь также создание атмосферы, располагающей ко сну.
Если вы не можете уснуть, не лежите в кровати
Это очень простая стратегия: если вы не можете уснуть, не лежите в кровати впустую. Если вы не можете заснуть более двадцати минут, вставайте с кровати и делайте что-то другое, только не пользуйтесь компьютером, телефоном и не включайте телевизор, чтобы не ухудшать проблему. Специалисты уверены, что такая тактика может помочь перестать связывать постель с негативными эмоциями. К тому же легкая нехватка сна упрощает проблему на следующий день.
Перестаньте пытаться уснуть
Это может казаться смешным, но на самом деле, пытаться уснуть не стоит, лучше попробовать не засыпать. Когда вы лежите в кровати и стараетесь бодрствовать, вообще не переживая о том, что не заснете, вам проще расслабиться и спать. Специалисты считают, что эта тактика помогает избавиться от тревоги, которая мешает людям, страдающим от бессонницы.
