"Планка" – это уникальное упражнение, которое одновременно вовлекает в работу мышцы пресса, спины, бедер и рук. Именно поэтому ее часто включают в самые разные тренировки, а также предлагают различные ее варианты.
Новичкам следует начать с более простых вариантов, которые позволят постепенно перейти к правильным и более сложным. Например, вы можете начать делать "планку", опираясь на стул, а также удерживать позицию всего несколько секунд, постоянно увеличивая это время.
Несмотря на это, выполнение данного упражнения имеет некоторые особенности, и, если делать его неправильно, "планка" не приносит того положительного эффекта, на который она рассчитана. Ниже представлены самые распространенные ошибки при выполнении данного упражнения, а также даны практические советы, которые помогут вам оптимальным образом устранить каждую конкретную ошибку.
Ошибка 1: выгибание спины
Если вы не включаете в работу мышцы пресса, ваши руки начнут очень быстро уставать от чрезмерной нагрузки. В такой ситуации естественным образом вы начинаете выгибать спину, что создает дополнительную нагрузку на ваш позвоночник и не приносит должного эффекта.
Как исправить? Для того чтобы улучшить ситуацию, следите за тем, чтобы ваши плечи были прямыми и открытыми, а также за тем, чтобы ладони были широко расставлены. Как только вы расширяете плечи, это убираете нагрузку с нижней части тела, что помогает вовлечь в процесс мышцы пресса.
Ошибка 2: опускание бедер
Как только мышцы пресса и рук устают, вы начинаете медленно опускать свои бедра. Это приводит к тому, что мышцы пресса становятся менее вовлеченными в работу, тогда как нагрузка на нижнюю часть тела увеличивается.
Как исправить? Для того чтобы удержать правильную позицию, попробуйте немного приподнять ягодицы. Также, чтобы удержать баланс, попробуйте немного более широко расставить ноги. При выполнении упражнения не забывайте ритмично дышать.
Ошибка 3: взгляд вперед или вверх
Это самая распространенная ошибка. В этом случае, вместо того чтобы смотреть в пол, вы начинаете запрокидывать голову и смотреть в потолок или же прямо перед собой. Это создает большую нагрузку на шею и разрушает всю позицию.
Как исправить? Контролируйте свой взгляд. Смотреть нужно в пол, тогда ваша шея будет находиться на одном уровне с остальным телом. Также можно попытаться немного вытянуть подбородок, чтобы он не оказался у вас на груди. Положение шеи особенно важно в тех случаях, когда вы удерживаете "планку" больше одной минуты.
