Когда дело доходит до потери веса, существует важное правило: потреблять меньше калорий, чем тратить. Но вы должны знать, что большинство диет не работают так, как было обещано. Если вы хотите быстро сбросить пару килограмм, наши советы помогут вам в этом.
В течение недели записывайте все, что вы едите
Оказывается, люди, которые ведут пищевые дневники, съедают на 15% меньше, чем те, кто этого не делает. Исследователи обнаружили, что в выходные дни люди склонны потреблять на 115 калорий больше, в первую очередь из-за алкоголя и жиров. Более того, калории в соусах, приправах, напитках и закусках имеют огромное значение для тех, кто теряет вес.
Добавьте 10% к количеству ежедневных калорий, которые, как вы думаете, вы съедаете
Если вы думаете, что потребляете 1700 калорий в день, но при этом все еще не можете сбросить лишний вес, то прибавьте к этой цифре еще 170. Скорее всего, эта новая цифра будет более точной. Настройте свои привычки питания соответствующим образом.
Воспользуйтесь онлайн-приложением для потери веса
Исследования показывают, что онлайн-приложения действительно помогают сбросить лишний вес. Такие программы для устойчивой потери веса даже лучше, чем поддержка со стороны друзей.
Используйте мантры
Вы слышали о сбывающихся пророчествах? Если вы сосредоточите свое внимание на вещах, которых не можете сделать, к примеру, на отказе от вредной пищи или ежедневных прогулках, то, скорее всего, вы и не сможете их осуществить. Вместо этого повторяйте положительные фразы, такие как «я могу похудеть», «у меня есть время выйти на пробежку», «я могут отказаться от пирожного после обеда». Если повторять эти фразы слишком часто, они станут правдой для вас.
Пейте воду после завтрака
На завтрак вы можете пить апельсиновый сок. Однако на протяжении всего дня сосредоточьте свое внимание на воде, а не на соках и газировках. В среднем вы прибавляете 245 калорий к вашему рациону от безалкогольных напитков. Но, несмотря на присутствие в них калорий, сладкие напитки не могут помочь вам чувствовать сытость.
Уменьшите количество приемов пищи
Отказ даже от одной закуски или стакана апельсинового сока поможет вам сэкономить около 100 калорий в день. Этого достаточно, чтобы помешать вам набрать несколько лишних килограммов в год.
Проводите меньше времени перед телевизором
Исследования подтверждают, что чем чаще вы смотрите телевизор, тем больше едите. Поэтому пожертвуйте одной программой и отправьтесь на прогулку в это время.
Мойте что-либо один раз в неделю
Независимо от того, что именно моется, – пол, душевая кабинка или кафель, либо автомобиль, за каждую минуту уборки 150-килограмовый человек теряет около 4 калорий. Если вы растянете уборку на 30 минут, то сможете избавиться от 120 калорий. Столько же вы получаете, если съедаете полчашки ванильного замороженного йогурта.
Прежде чем приступить к еде, подождите, когда ваш желудок начнет урчать
Невероятно, но очень часто мы едим от скуки, нервозности, привычки или расстройства, а не потому, что на самом деле чувствуем физический голод. Если вы хотите только какой-то определенной пищи, то это не имеет ничего общего с голодом. А вот если вы хотите съесть все, что попадет под руку, то, скорее всего, это действительно голод. Найдите другие пути справляться с расстройством и нервозностью, а не бегите сразу же к холодильнику.
Понюхайте банан, мяту или яблоко, если вы чувствуете голод
Вы можете чувствовать себя глупо, но это работает. Исследователи обнаружили, что чем чаще люди чувствуют запах этих продуктов, тем меньше хотят есть, и, соответственно, теряют больше веса. Скорее всего, это работает потому, что вдыхание запахов помогает обмануть мозг, и заставляет его думать, что вы на самом деле поели.
Используйте синий цвет
Было доказано, что он подавляет аппетит. Поэтому, когда вы садитесь обедать, используйте тарелки синего цвета и накройте стол такой же скатертью. Вы можете даже надеть одежду синего цвета. С другой стороны, избегайте оранжевого, красного и желтого, так как эти цвета вызывают аппетит.
Ешьте перед зеркалом
Употребление пищи перед зеркалом уменьшает ее количество практически на треть. Если вы смотрите в зеркало во время обеда, это помогает вам помнить, почему вы пытаетесь сбросить лишний вес.
Ходите по лестнице 10 минут в день
Этого достаточно, чтобы помочь вам избавиться от 4,5 килограмм в год (если только вы не начнете есть больше).
Совершайте прогулку каждые два часа
Застряли за столом на целый день? Активная 5-минутная прогулка каждые два часа заменит вам 20-минутную ходьбу в конце дня. Кроме того, такой перерыв позволит вам меньше тянуться к различным перекусам.
Ходите по 45 минут в день, а не по 30
Ежедневной 30-минутной ходьбы достаточно, чтобы предотвратить увеличение веса, для большинства людей, ведущих сидячий образ жизни. Однако сжигание дополнительных 300 калорий поможет вам потерять около 12 килограмм в год, даже если вы не будете менять свой рацион при этом.
Откажитесь от полуфабрикатов
Если на первом месте в списке ингредиентов вы видите сахар, фруктозу или кукурузный сироп, лучше не употреблять такую пищу. Кроме того, вы можете найти аналоги практически любого продукта с более низким содержанием сахара. Если же их нет, лучше съешьте какой-либо фрукт. Помните, что сахар есть даже в таких продуктах, как кетчуп, майонез и соусы к салатам. И, наконец, чем короче список ингредиентов, тем меньше в этом продукте усилителей вкуса и пустых калорий.
Опускайте вилку или ложку после каждого глотка
За столом часто пейте воду и не торопитесь. Дело в том, что наш мозг отстает от желудка примерно на 20 минут, когда дело доходит до сигналов о сытости. Если вы едите достаточно медленно, ваш мозг сможет понять, когда вы больше не нуждаетесь в пище.
Выбрасывайте одежду больших размеров
После того как вы начали терять вес, избавьтесь от одежды, которая вам не подходит. Идея того, что вы сможете обновить гардероб, станет хорошим стимулом оставаться в форме.
Закройте кухню на 12 часов
После ужина вымойте всю посуду и закройте кухню. Если вы едите поздно вечером, это увеличивает общее количество калорий. Так что отказ от ночных перекусов поможет вам уберечься от 300 и больше калорий в день, или от 12-13 лишних килограмм в год.
Прогуляйтесь перед обедом
Всего лишь 20 минут ходьбы снижают аппетит и увеличивают ощущение сытости так же эффективно, как и легкая закуска.
Совершайте активную прогулку раз в неделю вместе с друзьями
Откажитесь от идеи пойти в кино и выбирайте парк вместо этого. Вы будете больше двигаться и сможете уберечь себя от лишних калорий, которые содержатся в неизменном попкорне. Вместо парка вы можете поиграть в теннис или боулинг, покататься на велосипедах или прогуляться по городу.
Старайтесь больше ходить
В среднем люди, которые ведут сидячий образ жизни, делают только 2-3 тысячи шагов в день. Если вы будете делать на 2000 шагов больше, то сможете сохранить свой текущий вес. Чтобы похудеть, необходимо будет прибавить еще больше.
Уменьшите порцию
Чем больше пищи лежит перед вами, тем больше вы будете есть, независимо от того, насколько голодны. Поэтому, вместо того чтобы использовать обычные тарелки, вы можете взять салатные. Одно и то же количество пищи на них будет выглядеть по-разному. Тот же совет используйте и для чашек.
Ешьте пищу домашнего приготовления
Чаще всего вы едите продукты с высоким содержанием жиров в кафе и ресторанах, а не дома. Рестораны также приучили нас к большим порциям, поэтому многие из нас перешли на большие тарелки, чтобы вместить все.
Ешьте пищу с одной тарелки
Если вы, накрывая на стол, подаете блюдо для каждого на отдельной тарелке, а не выставляете его на стол, это поможет вам уберечь себя от ненужных калорий. Когда ваша тарелка опустеет, у вас не будет возможности взять добавку.
Не ешьте в больших компаниях
Как правило, люди едят больше, когда обедают большой компанией. Скорее всего, потому, что так они сидят за столом намного дольше. Но если вы будете тратить больше времени на разговоры, а не на еду, то это поможет сократить потребление калорий.
Заказывайте маленькие порции
Когда у вас есть выбор, заказывайте маленькую порцию любого блюда. Мы, как правило, переедаем не потому, что голодны, а из-за того, что не хотим оставлять еду на тарелке.
Ешьте продукты с высоким содержанием воды
Употребление кабачков, помидоров и огурцов во время обеда снижает общее количество калорий. То же самое можно сказать о супах и салатах.
Добавляйте овощи в свои блюда
Если вы едите зерновые продукты и овощи в соотношении 1:1, то сможете быстрее удовлетворить свой голод, и при этом не будете переедать.
Избегайте белых продуктов
Продукты из белой муки и сахара наносят вред вашему организму и приводят к увеличению веса. Их можно заменить цельнозерновым хлебом и коричневым рисом.
Пейте обычный кофе
Напитки на основе кофе содержат множество калорий, так как в них добавляют молоко, сиропы и сахар. Чашка обычного кофе нанесет организму намного меньше вреда.
Если вас тянет на вкусности, выбирайте обезжиренные продукты
Они помогут вам не чувствовать себя обделенным и предотвратят объедание более калорийными продуктами питания.
Сведите высококалорийные лакомства к минимуму
Если вам хочется мороженого, то добавьте только одну ложку к фруктам. Ваш любимый сыр также можно сбалансировать большим количеством фруктов или салата.
Ешьте каши на завтрак пять дней в неделю
Люди, которые едят кашу на завтрак каждый день, реже страдают от ожирения и диабета. В ней содержится больше клетчатки и кальция и меньше жира, чем в других продуктах для завтрака.
Используйте острые соусы и приправы
Они обеспечивают хороший вкус блюд без жира, и к тому же помогают телу сжигать больше калорий.
Выбирайте фрукты вместо соков
Фрукты помогут вам сохранить сытость гораздо дольше, чем пакет яблочного сока, так что в целом вы будете есть меньше.
Выбирайте обезжиренное молоко
Если вы очень любите молоко, перейдите на 1-процентное. Это уменьшит калории примерно на 20%.
Перекусывайте небольшой горстью орехов
Люди, которые употребляют миндаль вместо перекусов, теряют намного больше веса, чем те, кто этого не делает. Это помогает сдерживать голод и сохраняет скорость обмена веществ.
Употребляйте большинство калорий до полудня
Чем больше вы едите утром, тем меньше калорий к вам попадет в вечернее время. У вас есть больше возможностей сжечь калории, полученные до обеда, чем после него.
Чистите зубы после каждого приема пищи
Это будет служить сигналом вашему телу и мозгу о том, что прием пищи закончен.
