Большинство людей прекрасно осведомлены о магическом уравнении похудения и поддержания нормального веса, которое имеет три переменных: здоровое питание, уменьшение потребления калорий и увеличение уровня физической активности. Но в действительности, несмотря на вашу осведомленность, решить это уравнение крайне сложно.
Вы принимаете более 200 пищевых решений в день, и большинство из них рождается неосознанно, благодаря устойчивым привычкам. Это означает, что вы едите без размышлений и часто не прислушиваетесь к внутренним сигналам, которые вам посылает желудок. Но, для того чтобы похудеть, необходимо вооружиться практикой осознанного питания.
Мозг вводит вас в заблуждение
Даже если вы займетесь подсчетом калорийности потребляемых блюд, полученная цифра будет далека от реальности. При попытках контролировать себя люди склонны завышать ожидания, давать себе поблажки и авансы. Мозг всегда будет вводить вас в заблуждение, поэтому ваше поведение всегда будет превосходить ваши лучшие намерения.
Первоначальный вес возвращается в течение 1-3 лет
Как показывает статистика, приверженность диетам и строгим ограничениям играет с людьми злую шутку. Каждый второй худеющий уже через год сталкивается с первоначальным набором веса и даже с некоторым превышением показателей. В остальных случаях возвращение к прежнему размеру одежды почти всегда происходит в течение трех последующих лет.
И только единицы людей могут похвастать выдержкой и отменной силой воли, продолжая сохранять достигнутые результаты. Не спешите отчаиваться! Существуют способы, которые помогут вам решить эту проблему. Как показывает исследование, проведенное сотрудниками университета Бонда в Австралии, ключ поддержания нормального веса заложен в укреплении здоровых привычек.
Режим питания
Старайтесь есть в одно и то же время каждый день. Люди, которые преуспевают в контроле веса, выработали регулярный ритм еды, который очень хорошо вписывается в практику прерывистого поста. Когда вы имеете пищевое окно в строго отведенные часы или последовательный режим питания, по крайней мере, на протяжении года, вы можете рассчитывать на долгосрочную потерю веса.
Сделайте своими союзниками здоровые жиры
Пропустите случайное печенье или бургер и сделайте ставку на здоровые жиры. Авокадо, орехи, оливковое масло и рыба могут стать вашими главными союзниками в борьбе за стройность. Помните, что все эти продукты являются калорийными, поэтому сочетайте их с овощами, цельным зерном и зеленью.
Ежедневные фитнес-цели
В идеале каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен ежедневно бросать своему телу вызов. Контролировать вашу физическую активность теперь стало легко, как никогда. В этом вам помогут специальные мобильные приложения или фитнес-трекеры. И совершенно не важно, в чем будут измеряться ваши достижения: в шагах, минутах активности или преодоленном расстоянии. Убедитесь, что ежедневно ваше сердце имеет хорошую тренировку.
Имейте под рукой здоровые закуски
У вас будет меньше соблазнов купить по дороге с работы домой шоколадный батончик или печенье, если вы позаботитесь о предварительной упаковке здоровых закусок. Положите в сумку пакетик с орехами или свежие фрукты.
Проверяйте состав продукта перед покупкой
Прежде чем купить товар, внимательно ознакомьтесь с его калорийностью и составом. Всегда проверяйте содержание жиров, сахара, соли и ароматизаторов на пищевых этикетках.
Уменьшите диаметр тарелок
Откажитесь от использования больших тарелок во время приема пищи. Даже если вы положите меньше еды, ваш мозг не поверит, что наступило насыщение и попросит добавки. Помимо уменьшения диаметра посуды, хорошим приемом уменьшить переедание является питье воды. Приблизительно за пять минут перед трапезой наполните желудок жидкостью.
Расстаньтесь со стулом
Тренируетесь только ранним утром или вечерами после работы? Привычка сидеть на протяжении 8 часов кряду в офисе может перечеркнуть все ваши усилия. Работайте над снижением малоподвижного времени на работе и откажитесь от пассивных видов досуга. Старайтесь каждый час вставать и делать пятиминутную разминку. Если у вас есть такая возможность, оборудуйте стоячее рабочее место и проводите совещания в неформальном режиме.
Подумайте о жидких калориях
Ограничьте потребление фруктовых соков до одного стакана в день. Откажитесь от калорийных дополнений к кофе, исключите потребление сладких алкогольных коктейлей и газированной воды.
Сосредоточьтесь на еде
Практика осознанного питания не терпит жалоб на отсутствие времени. Если вы будете есть на ходу, вы не сможете прислушиваться к сигналам тела. Выделите для трапезы полчаса и сядьте за обеденный стол. Ешьте вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусок пищи. Исключите отвлечения в виде мобильного телефона, музыки или работающего телефона. Если ваше внимание во время трапезы занято чем-то, кроме еды, можете расстаться с мечтой об осознанности.
Стремитесь к пяти порциям овощей в день
Фрукты и овощи наполнены питательными веществами и обладают низкой калорийностью. Кроме того, растительная пища наполнена клетчаткой, которая повышает чувство сытости. Употребление пяти порций фруктов и овощей на ежедневной основе обеспечивает значительную пользу для здоровья, включая снижение риска развития рака и ишемической болезни сердца.
Не увлекайтесь спортивными напитками
В последнее время у любителей фитнеса стали популярны спортивные напитки и протеиновые батончики. Они не являются вредными по своей природе, но имеют в своем составе большое количество калорий. Если за тренировку вы не тратите больше 500 калорий и не истощаете уровни гликогена, откажитесь от употребления питательного коктейля. Оставьте эту прерогативу спортсменам-марафонцам, проводящим изнурительные забеги.
Трехразовое питание
Этот трюк поможет вам избежать переедания. Если вы едите не более трех раз в день, гораздо легче контролировать суточную калорийность. Существует распространенное заблуждение, что для поддержания высокой скорости метаболизма нужно есть каждые 2 часа. Однако этот миф не подтвержден научными доказательствами.
Прекратите есть при 80-процентном насыщении
Большинству людей для похудения достаточно урезать количество еды в тарелке. И это означает, что пришла пора отказаться от привычки набивать свой желудок до упора. Вы можете прекращать есть, как только почувствуете 80-процентное насыщение, либо оставляйте в тарелке пятую часть порции. Если эта привычка прочно укоренится в вашем обиходе, вы сможете значительно приблизиться к успеху.
Используйте преимущества кофеина
Не представляете свое утро без чашки ароматного кофе и вините себя за эту слабость? Но знаете ли вы, что кофеин может быть полезен, когда дело касается подавления аппетита? Пейте кофе на регулярной основе, особенно если вы готовы отправиться на тренировку. Исследования показывают, что этот напиток улучшает физическую выносливость и работоспособность.
Сократите потребление рафинированного сахара
Употребление в пищу избыточного количества сахара-рафинада перечеркивает результаты, которых вы можете добиться с помощью уменьшения порций или практики осознанного питания. Сладкая пища относится к числу быстрых источников энергии, действие которых иссякает буквально в течение часа. И если вы откажетесь от сахара или сведете его потребление к минимуму, вы сможете значительно сократить потребляемые калории и повысить уровень энергии.
