10 упражнений для пресса, которые легко выполнить дома: махи ногами, планка и не только

Обсудить Редактировать статью
 

Плоский подтянутый живот – мечта многих, которая порой кажется недостижимой. Однако, если знать, какие упражнения выполнять для пресса, можно добиться прекрасных результатов. Не забывайте, что добиться рельефа можно не только с помощью тренировок, во многом успех зависит от правильного питания. Даже если вы будете выполнять упражнения ежедневно, но при этом не сократите количество потребляемых калорий, убрать жир с живота вам не удастся. Чтобы накачать пресс, нет необходимости посещать спортзал, есть ряд упражнений, которые можно выполнять дома.

Упражнение «Скалолаз» на фитболе

  1. Упритесь руками на мяч так, чтобы можно было принять устойчивое положение.
  2. Подтягивайте попеременно согнутые в коленях ноги к фитболу.
  3. Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.

Вы можете также делать упражнение на время. За 1 минуту вам придется выполнить как можно больше повторений. Как быть, если нет фитбола? В этом случае вы можете выполнить упражнение, упираясь руками о пол.

Упражнение «Ножницы»

  1. Примите лежачее положение. Положите руки по бокам, прижмите поясницу к полу.
  2. Мышцы живота держите в напряжении.
  3. Начинайте поочередно приподнимать ноги, но при этом все время держите их на расстоянии от пола. На выполнение упражнения вам дано 30 секунд.

Совет! Если вам поначалу трудно дается это упражнение, вы можете поместить руки под ягодицы и придерживать поясницу, но учтите, отрывать спину от пола чревато получением травм.

Скручивания в положении стоя

  1. Встаньте, ноги разместите на ширине плеч.
  2. Скрестите руки на затылке. Дотянитесь левым локтем к правой ноге, согнутой в колене.
  3. На каждую из сторон нужно выполнить по 15-20 повторений.

Скручивания с вытянутыми руками

  1. Лягте на пол. Выпрямите руки за головой.
  2. Напрягите живот, оторвите верх корпуса от пола.
  3. Неспеша вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Боковая планка

  1. Лягте на бок, упритесь на локоть и приподнимите бедра от пола.
  2. Удерживайте тело в этой позе около 30 секунд. Затем перевернитесь на другую сторону.

Приседания с подъемом рук по сторонам

  1. Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч.
  2. Выполняйте классическое приседание.
  3. Как только вы будете подниматься, тут же поворачивайте свой корпус в правую сторону и поднимайте левую руку вверх.
  4. То же самое выполните с левой стороной. На выполнение упражнения у вас уйдет 1 минута.

Жим ногами в воздухе

  1. Лягте на пол. Выпрямите ноги, разместите руки вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги так, чтобы стопы были направлены вверх.
  3. Оторвите ягодицы от пола и постарайтесь тянутся пятками как можно выше. Нижняя часть спины не должна отрываться от пола.
  4. Займите исходную позицию, опустите ноги. Всего сделайте 15-20 повторений. можно также работать на время (упражнение придется выполнять в течение 30 секунд).

Подъем туловища с вытянутыми руками

  1. Опуститесь на коврик для фитнеса, вытяните ноги, прижмите поясницу к полу.
  2. Поднимите руки над головой, согните ноги в коленях.
  3. Сделайте вдох и поднимите руки вверх. Во время выдоха максимально напрягите пресс.
  4. На выполнение этого упражнения вам будет дана 1 минута.

Русский твист (повороты туловища)

  1. Сядьте на пол. Колени держите согнутыми, упритесь пятками в пол.
  2. Возьмите в руки мяч или гантелю. Поначалу можете выполнять упражнение без отягощения.
  3. Откиньтесь немного назад.
  4. Поверните корпус влево, коснитесь снарядом пола.
  5. Чередуйте повороты туловища в разные стороны в течение 60 секунд.

Планка

  1. Примите упор лежа.
  2. Согните руки в локтях. Разместите предплечья на полу таким образом, чтобы они были параллельно друг другу.
  3. Выпрямите тело, напрягите пресс.
  4. Удерживайтесь в таком положении, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах.

Результат от тренировок: когда ждать?

Чтобы увидеть положительные изменения, нужно выполнять упражнения не менее 3-4 раза в неделю. Не забывайте, что сжигание жира напрямую связано с недостатком калорий, поэтому питанию придется уделить отдельное внимание. Кардиотренировки также способствуют потере веса и появлению заветных кубиков на животе. Кроме этого, исследования показали, что полноценный сон влияет на восстановление мышц, поэтому придется уделять достаточно внимания отдыху. Результаты не заставят себя ждать, и уже через несколько недель вы заметите, что ваш живот стал более подтянутым.

Предложенный нами комплекс позволит вам укрепить мышцы пресса, сделать живот плоским и рельефным.

Какие упражнения на пресс наиболее эффективны для вас?
Добавить смайл
  • :smile:
  • :wink:
  • :frowning:
  • :stuck_out_tongue_winking_eye:
  • :smirk:
  • :open_mouth:
  • :grinning:
  • :pensive:
  • :relaxed:
  • :heart:
Подписаться
Присылать на почту
Правила публикации
Следят за новыми комментариями — 6
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.