Все больше людей стараются вести здоровый образ жизни. Конечно, не все отказываются от приятной пищи или иных привычек, однако желание привести себя в хорошую физическую форму сохраняется у многих. Однако далеко не у каждого человека есть средства на занятия с персональным тренером или поход в тренажерный зал. Поэтому весьма актуальными остаются различные физические упражнения, которые подойдут для дома.
Простота и удобство
Упражнения на дому выбирают по многим причинам, помимо обычной экономии денег.
Главной из них можно назвать уменьшение затраты времени, поскольку отпадает необходимость идти или ехать в спортивный зал, ждать там очередь и в целом всячески терять минуты. Вторая - знакомая обстановка, в которой заниматься психологически комфортнее. Третья – для таких занятий обычно не нужно какое-то особое снаряжение.
Однако при занятиях на дому важно хорошо подбирать упражнения, удобные для себя. О нескольких их вариантах и будет рассказано в этой статье.
Отжимания
При выполнении этого упражнения важно следовать нескольким пунктам:
- Руки должны находиться на уровне плеч, а ноги - на их ширине.
- Тело должно быть, как прямая линия от пяток до макушки.
- Шею следует также держать на одной линии с плечами.
- Во время того, как тело опускается, локти следует держать в его пределах.
Неправильным при отжиманиях будет позволять нижней части тела провисать или, наоборот, быть выше, наклонять или поднимать голову, а также держать плечи слишком высоко.
Планка
Руки при планке должны находиться на том же уровне, что и плечи, или чуть шире, тело должно быть ровным и в одну линию, мышцы ног и пресса напряжены, подбородок прижат, взгляд направлен в пол.
Неправильным будет позволять нижней части тела провисать или, наоборот, быть выше, нарушая прямую линию позы, поднимать голову.
Мост
Для выполнения данного упражнения следует лечь на спину, затем поставить ступни на пол на том же расстоянии, что и бедра, носки направить вперед и согнуть колени. После этого необходимо напрячь мышцы живота и поднять ноги, упершись ступнями в пол.
Неверным будет поднимать ноги слишком высоко.
Выпад паука
Исходная позиция для этого упражнения совпадает с позицией для отжиманий. После того как нужное положение тела принято, следует поставить ступню правой ноги с наружной стороны правой руки. При этом ногу следует полностью поставить на пол. Затем необходимо вернуть ее в исходную позицию, после чего повторить действие для другой стороны тела. Следует следить, чтобы положение тела всегда оставалось прямым.
Неправильным будет расслаблять плечи так, чтобы они нависали над руками, и опускать бедра.
«Кислородная» планка
Данное упражнение можно считать расширенной версией планки, оно служит в том числе и для насыщения организма кислородом. Для его выполнения необходимо занять исходную позицию так, как перед упражнением «Планка».
После этого правой рукой нужно коснуться левого плеча.
Затем вернуть руку в исходную позицию.
Повторить аналогичные действия для левой руки.
При выполнении «кислородной» планки следует держаться ровно, напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.
Однако не стоит переносить вес при прикосновении к плечу, это является неправильным выполнением упражнения.
Приседания
Ноги следует разместить на уровне плеч или бедер.
Носки должны смотреть в стороны.
Грудную клетку необходимо держать прямо и смотреть вперед.
Колени стоит расположить на уровне пальцев ног.
После принятия нужной позы следует сесть настолько глубоко, насколько позволяет физическая форма.
Распространенными ошибками при приседаниях считаются:
Позволять коленям сильно выступать над пальцами ног.
Приседая, колени нужно сводить вместе.
Становиться на цыпочки в тот или иной момент упражнения.
Не рекомендуется переносить вес тела на пальцы ног.
Для упрощения тренировки на первых этапах следует делать комфортное количество приседаний, постепенно увеличивая их число.
Выпад в бок
При выполнении этого упражнения следует соблюдать следующие рекомендации:
- Держать грудную клетку нужно прямо.
- Распределять вес следует на обе ноги и бедра.
- Сделать выпад так низко, насколько может позволить гибкость и физическая форма.
Приседания с прыжком
Чтобы выполнить данное упражнение правильно, необходимо:
- Сесть так, чтобы бедра располагались параллельно относительно пола.
- Выпрямить грудную клетку.
- Держать руки прямо перед собой во время приседания, а во время прыжка отводить их за спину.
- Подпрыгивать так высоко, насколько есть возможность, выдыхать также следует во время прыжка.
- Приземляться необходимо мягко.
Ошибками будут считаться такие вещи, как:
- Располагать колени на уровне ниже пальцев ног.
- Переносить массу тела на пальцы ног во время упражнения.
Выпад с прыжком
При выполнении данного упражнения следует помнить о следующих моментах:
- Держать колено, выставленное вперед, нужно под углом 90 градусов.
- Сделать выпад назад требуется настолько низко, насколько позволяет физическая подготовка, при этом не касаясь пола коленом.
- Торс при этом нужно держать вертикально, равномерно распределяя вес между ногами.
- Подпрыгнув, надо поменять позицию ног: переднюю ногу поставить назад, а заднюю - вперед.
- Скоординировать движения руками следует так, чтобы рука, находящаяся спереди, шла вперед, в то время как противоположная нога идет назад.
- Приземляться лучше мягко.
Неправильным будет прикасаться коленом к полу.
Для простоты на первых тренировках можно делать выпады без прыжка.
Наклон с поднятием ноги
Чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо, держа спину прямо, напрячь пресс, затем, распределив вес равномерно по ноге, отвести другую ногу назад носком вниз и наклониться, держа тело и ногу на уровне одной линии.
Следует нагнуться так низко, насколько позволяет физическое состояние.
После этого можно вернуться в исходное положение стоя, используя опорную ногу.
Не стоит пытаться дотянуться пальцами рук до самого пола - это может привести к согнутой спине, что не нужно при данном упражнении.
Также не стоит пытаться достать до пола, если не позволяет физическая форма.
Смену ноги при каждом повторении тоже можно считать ошибкой. Гораздо лучше сделать упражнение сначала несколько раз для одной ноги, а затем повторить для другой.
Таким образом, можно неплохо укрепить свое тело в домашних условиях.
