Гиперэкстензии - это физическое упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Техника выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия - это упражнение на специальном тренажере, который подходит как для начинающих спортсменов, так и для завсегдатаев зала. Предназначено для укрепления мышц нижней части спины, делает их более сильными, крепкими и выносливыми. В этой статье мы узнаем все о технике выполнении гиперэкстензии, поймем, что это такое и почему многие спортсмены рекомендуют заниматься этим упражнением не только в зале, но и в домашних условиях.

Что это такое

Гиперэкстензия - это достаточно популярное и не менее эффективное упражнение. Выполняется оно либо на специальном незамысловатом тренажере-скамье, либо на гимнастическом мяче.

Рекомендуется соблюдать технику безопасности, и перед тем, как приступить к упражнению, нужно проконсультироваться с опытным тренером. Гиперэкстензия - это отличный способ не только укрепить мышцы спины в области поясницы, но и подтянуть живот, уменьшить объем. Именно поэтому к такому упражнению часто прибегают и мужчины, и женщины.

Чем полезна

Гиперэкстензия - это действительно полезное упражнение. Помимо того, что оно укрепляет мышцы спины и является частью лечебно-профилактической физкультуры, так еще и позволяет поддерживать осанку, выпрямляет позвоночный столб, улучшает кровообращение в области спины, благодаря чему предупреждается развитие заболеваний, разрушающих костную и мышечную структуру.

На тренажере гиперэкстензия помогает избавиться от болезненных ощущений в пояснице, особенно это полезно тем, кто находится длительное время в сидячем положении. Соответственно, во время тренировки происходит полноценное питание мышц из-за улучшенного кровообращения. Гиперэкстензия действительно может стать профилактическим средством против межпозвоночной грыжи.

Еще одна невероятная польза упражнения - избавление от застойных явлений в нижней части туловища. Как правило, у людей, ведущих сидячий образ жизни, часто отекают ноги, появляется варикоз, кровь сгущается, образуются тромбы. Ткани не получают полноценного питания, отчего человек сталкивается с онемением конечностей, судорогами.

Противопоказания

По сравнению со многими тренажерами гиперэкстензия имеет не так уж и много противопоказаний. Как правило, если у вас имеются какие-либо осложнения и заболевания позвоночного столба, то перед посещением спортзала рекомендуется проконсультироваться с ортопедом, сделать рентген и проанализировать состояние спины.

Краткий перечень заболеваний:

1. Позвоночная грыжа.
2. Протрузия.
3. Трещины и переломы крестцового отдела, позвоночного столба.
4. Артроз и артрит.
5. Ишиаз, кифоз, лордоз, миозит.
6. Опухоли.
7. Остеохондроз, остеопороз.

Правильная техника выполнения

Гиперэкстензия - незамысловатое упражнение. Для правильного выполнения вам понадобится специальная скамья. Ее вы сможете найти в любом спортзале. Если не знаете, как выглядит тренажер, просто посмотрите фото, расположенное ниже, либо спросите у вашего тренера.

• Шаг 1. Ложитесь лицом вниз на скамье для гиперэкстензии, надежно фиксируя лодыжки под подножки. Не приступайте к выполнению упражнения сразу же, сначала нужно убедиться, что ваша позиция правильная и безопасная.
• Шаг 2. Для этого нужно отрегулировать высоту скамьи так, чтобы бедра лежали на широкой подушке. У вас должно остаться достаточно места, чтобы согнуться в талии без каких-либо ограничений. Обратите внимание, что фиксация ног осуществляется только тогда, когда лодыжки полностью примыкают под подножки.
• Шаг 3. Держите ваше тело прямо, буквально нависая верхней частью корпуса над полом. Скрестите руки на груди или положите за голову - это будет ваше исходное положение. Совет: вы можете также делать гиперэкстензию с весом, чтобы создать дополнительную устойчивость. Для этого просто возьмите один железный блин или гантели и держите перед собой.
• Шаг 4. Начните наклоняться вперед в талии медленно настолько, насколько вы можете держать спину ровно. Делайте это движение на вдохе. Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. В этот момент вы ощутите, как дальше наклоняться с прямой спиной будет уже невозможно, и она поневоле начинает округляться. Совет: никогда не округляйте спину во время выполнения этого упражнения. Не нужно смотреть на окружающих, которые уже натренировали и растянули свои мышцы настолько, что могут наклоняться достаточно низко. Главное, чтобы вы делали это упражнение, держа спину всегда ровно.
• Шаг 5. Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение на вдохе. Совет: избегайте соблазна сделать сильный прогиб в спине, пока корпус поднимается наверх. Спина должна быть прямой!
• Шаг 6. Повторите упражнение еще несколько раз.

Кому рекомендуется

Упражнение гиперэкстензия подходит практически всем людям. Если у вас нет злокачественных и доброкачественных образований, воспалительных процессов, инфекционных заболеваний мышц спины, то смело отправляйтесь зал и приступайте к первым занятиям.

Кому будет полезно упражнение гиперэкстензия:

• Во-первых, если ваши мышцы ослабли вследствие тяжелых рабочих условий, сидячего, стоячего и малоподвижного образа жизни.
• Во-вторых, если у вас начальная форма сколиоза, начинает образовываться асимметрия, осанка нарушена, плечи опущены вперед, а лопатки назад.
• В-третьих, если вы - начинающий спортсмен, которому просто необходимо иметь крепкие, выносливые и сильные мышцы.
• В-четвертых, если у вас есть лишний вес, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушен обмен веществ.

Какие мышцы укрепляются

Гиперэкстензия для спины очень полезна. Поэтому давайте узнаем, какие мышцы буду задействованы, если вы решите выполнять данное упражнение:

1. Остистые мышцы.
2. Длиннейшие мышцы.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Большие ягодичные мышцы.
5. Задняя группа мышц бедра.

Именно поэтому с помощью гиперэкстензии можно укрепить мышечный корсет спины, избавиться от геморроя и провести его профилактику, улучшить кровообращение, восстановить иммунитет, избавить от остеохондроза и спондилеза. К тому же данное упражнение заметно подтягивает ягодицы, избавляя их от обвислости и дряблости. Но при этом важно знать, как правильно делать гиперэкстензию.

Меры предосторожности

Давайте узнаем, как правильно делать гиперэкстензию. Само упражнение выполняется очень просто, но при этом нужно соблюдать технику безопасности и меры предосторожности, чтобы не навредить позвоночному столбу.

Самые популярные ошибки во время выполнения:

• Во-первых, человек без предварительной подготовки использует дополнительный вес. Это может привести к травмам и долгому восстановлению мышц после тренировки.
• Во-вторых, не нужно сильно сгибать или разгибать спину. Ваше тело в исходном положении должно напоминать ровную линию. Все движения нужно делать максимально аккуратно, медленно и плавно. Во время сильного переразгибания вы даете огромную нагрузку на поясничный отдел.
• В-третьих, не сгибайте сильно колени, если вы хотите укрепить мышцы спины - это классическая техника выполнения. Если же вы решили направить пользу от упражнения на ягодицы и бедра, то тогда колени нужно будет все-таки согнуть.

Выполняем без тренажера

Не стоит переживать, если вы не можете найти специальную скамью. Гиперэкстензия без тренажера тоже делается!

• Вариант 1. Выполняется это упражнение на полу. Вы можете делать это и в домашних условиях, и в любом спортивном зале. Главное - положить коврик для йоги или использовать маты. Техника выполнения проста. Сначала примите положение лежа, лицом вниз. Руки зафиксируйте на затылке, ноги сомкните и прижмите к полу. На вдохе медленно поднимайте корпус настолько высоко, насколько вы сможете. Бедра и ноги отрывать от коврика не нужно. Растяните максимально спину, а затем зафиксируйте позу на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение не менее 10 раз, делая 3-5 подходов. Обратите внимание, что корпус должен быть прямой. Если появляется неприятная боль и дискомфорт в пояснице, значит вы сильно прогибаетесь на вдохе.

• Вариант 2. Одновременный подъем рук и ног. Гиперэкстензия для спины невероятно полезна, особенно, если вы делаете ее регулярно и следуя технике. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол лицом вниз. Вытяните руки и ноги. На вдохе одновременно поднимайте конечности как можно выше, не отрывая бедра от земли.
• Вариант 3. С помощью фитбола. Еще один альтернативный вариант выполнения упражнения. Для этого нужно лечь на гимнастический мяч так, чтобы бедра и низ живота были прижаты к поверхности. Упритесь носками в пол, старайтесь удерживать равновесие. Поднимайте на вдохе ту часть корпуса, которая идет от линии поясницы до макушки.

Дополнительные веса: для чего, когда и как

Делать гиперэкстензию с нагрузкой должны только те люди, которые уже достаточно давно занимаются спортом. Если мышцы вашей спины ослаблены, то дополнительные веса могут привести к их растяжению:

1. У вас не должно быть проблем с сердечно-сосудистой системой, заболеваний позвоночного столба и травмы.
2. Делайте гиперэкстензию с весом, если вы можете спокойно проводить до 15 повторений за раз, при этом не чувствуя сильной усталости, жжения в мышцах или нагрузки.
3. Вы можете использовать и гантели, и гири, и блины для штанги. Как правило, дополнительный вес удерживают перед собой, но в некоторых случаях железо кладут на спину (в области лопаток).
4. Если вы все же решились класть блины на верхнюю часть спины, то у вас обязательно должна быть подстраховка. Например, после нескольких повторений если ваш корпус устанет, то дополнительный вес самостоятельно снять будет невозможно. Но в этом вам поможет помощник на подстраховке.
5. Никогда не начинайте с больших весов. Делать это нужно постепенно, добавляя по 1-2 килограмму.

Заменяем гиперэкстензию

Если в вашем спортзале нет специального тренажера - не беда. Гиперэкстензию всегда можно заменить не менее эффективными и распространенными упражнениями:

1. Планка. Пожалуй, лучший и безопасный метод для укрепления мышц спины, выравнивания позвоночного столба и подтягивания живота. Первые дни делать планку будет очень сложно, но если вы сможете выдерживать хотя бы по 5-10 секунд на первых этапах, то это хороший повод гордиться собой. Выполнять планку следует так же осторожно, как и гиперэкстензию. Спина должна быть прямой и ровной. Общее время нахождения в статичном положении - 5-10 минут. Многие спортсмены выдерживают до 30 минут, а затем усложняют задачу, держа планку только на одной руке.
2. Становая тяга. Это упражнение нужно выполнять строго по технике, иначе есть риск получения травмы. Многие спортсмены делают становую тягу перед зеркалом - медленно, аккуратно, внимательно и без добавления дополнительных весов. Для начала нужно начать с легкого грифа, чтобы понять суть упражнения.
3. Супермен. Еще один способ, позволяющий заменить упражнение гиперэкстензии. Для этого нужно лечь на пол, оторвать ноги от земли, но прижав бедра к полу. Вытянуть руку перед собой и направить ее к стене. После чего стоит зафиксировать позу на несколько секунд. Голова, руки и ноги должны быть слегка приподняты над корпусом.

В заключение

Теперь вы знаете, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и как оно влияет на спину. Укрепляйте свой корпус, проводите профилактику дегенеративных заболеваний. Главное - не стесняйтесь выполнять гиперэкстензию как в спортзале, так и дома. Ваша спина, живот и ягодицы в конечном итоге скажут: “Спасибо!”